waga 85
Założenia: 2,5 g białka, 6 g węglowodanów, 15 % tłuszczu
Bilans: 180 B, 435 W (+ węgle okołotreningowe), 50 T
Posiłek 1
Białko
60 g - połącz białko z odżywki i inne źródła białka (omlet z białek, 1 białko jaja = ok.3,5 g białka)
Węglowodany
20 g
Tłuszcz
15 - cześć tłuszczu może pochodzić z żółtek (1 żółtko = 6.5 g T)
Posiłek 2
Białko
30 g np. 150 g chudego twarogu
Węglowodany
78 - np. 100 g ryżu basmati
Tłuszcz
5
Posiłek 3
Białko
30 g np. 140 fileta z piersi kurczaka
Węglowodany
78 g - np. 100 g makaronu durum
Tłuszcz
5
Posiłek 4
Białko
30 g np. 140 g tuńczyka w sosie naturalnym
Węglowodany
78 np. 130 g płatków owsianych górskich - w posiłku przedtreningiem unikaj wyrobów razowych najlepiej biały ryż długoziarnisty lub basmati
Tłuszcz
5
trening
Po treningu
Węglowodany
100 g carbo/vitargo
Posiłek 5
Białko
30 g np. 180 g fileta z morszczuka, dorsza
Węglowodany
78g. ryż biały
Tłuszcz
5
Posiłek 6
Białko
0
Węglowodany
100 g - tylko razowe np. 125 g ryżu brązowego, makaronu razowego
Tłuszcz
15 - najlepiej olej lniany