Trening futbolistów- dobry na masę?

Witam
Czy trening podany w linku poniżej po zmniejszeniu ciężaru i dodaniu liczby powtórzeń (12,10,8,6) nadaje się do budowania masy mięśniowej?
Podaje trening oraz link do postu z którego go wzięłem:


Trening trwa po 45-60 minut. Przerwy pomiędzy seriami od 2 do 4 minut. Trening opieramy na podstawowych ćwiczeniach z użyciem wolnych ciężarów, które angażują dużą ilość wlókien mięśniowych.

Prograsja ciężaru - za każdą serią zwiększamy ciężar.
Seria I - 8 powt
Seria II 7 powt.
Seria III-6 powt.
Seria IV -5 powt.

Poniedziałek:
-Podciąganie na drążku: 4 serie po tyle ile dasz radę zrobić.
-Rwanie ze zwisu: 4 serie po 6-8 powt.
-Przysiad ze sztangą z trzymaną z przody: 4 serie po 5-8 powt.
-Skłony tułowia ("dzień dobry"): 4 serie po 7-10 powt.
-Brzuszki: 4 serie po tyle ile dasz radę zrobić.

Wtorek:
-Pompki na poręczach: 4 serie po 5- 8 powt.
-Podrzut sztangi: 4 serie po 6- 8 powt.
-Uginanie przedramion ze sztangą: 4 serie po 5-8 powt.
-Szrugsy (wznosy barków- kaptury)ze sztangielkami: 4 serie po 5- 8 powt.
-W zwisie podciąganie kolan do brzucha: 4 serie po tyle ile dasz zrobić.

Czwartek:
-Martwy ciąg: 4 serie po 5 - 8 powt.
-Push Press: 4 serie po 6-8 powt.
-Wyciskanie francuskie: 4 serie po 5- 8 powt.
-Wspięcia na palce ze sztangą: 4 serie po 17- 20 powt.
-Delfinki: 4 serie po tyle ile dasz zrobić

Piątek:
-Wyciskanie na płaskiej ławce: 4 seria po 5-8 powt
-Rwanie sztangi: 4 serie po 6- 8 powt
-W leżeniu przenosy sztangielki nad klatką: 4 serie po 5-8 powt.
-Wyciskanie na suwnicy: 4 seria po 5- 8 powt.
-Wytrzymanie w podporze przodem na przedramionach (jak do pompki): 4 serie po tyle ile dasz radę.

Myślę że, ten trening zwiększy znacząco wasze możliwości siłowe organizmu, a przekonacie się o tym już w najbliższym meczu. Powodzenia.
[https://www.sfd.pl/Trening_dla_futbolistów_-_siła-t422476.html] 

Zmieniony przez - Dragon_20 w dniu 2009-06-23 13:48:16

Mam wrażenie, iż jest to bardziej plan na siłe, a nie na mase.

to jest na siłe. za mały zakres powtórzen jak na mase

Zakres powtórzeń to nie wszystko. Ale patrząc na zakres powtórzeń i dodając do tego to, że są tam typowo siłowe ćwiczenia takie jak martwy, przysiad, rwanie, wyciskanie i są głównymi ćwiczeniami, to widać już wyraźnie, ze to jest plan na siłe.

A jeśli zwiekszyć ilość powtórzeń do 10-12? Czy podrzuty, rwania, ciągi nie są ćwiczeniami do budowy masy? Przez kilka lat ćwiczyłem splitem, nie robiłem nigdy tych ćwiczeń i chciałbym spróbować coś nowego, nie tracąc jednocześnie zdobytej masy

Zmieniony przez - Dragon_20 w dniu 2009-11-15 07:46:21

Zakres powtórzeń nie jest, ze tak powiem, złotym wyznacznikiem...

Tak czy siak ćwiczenia takie jak podrzut, czy rwanie, czasem wystepują w planach na mase, choc są to raczej ćwiczenia siłowe, służące bardzo czesto do poprawy dynamiki, która odgrywa duże znaczenie w treningu siłowym....

Ten plan bym ci mimo wszystko odradził-są w nim 4 dni ciężkiego treningu pod rząd. Nie wiem, czy nie jest po prostu za ciężki i czy lepiej nie byłoby ci spróbować FBW albo HSS[sprawdź w wyszukiwarce, cóż to takiego, jakiś czas temu jodełko wklejał tutaj art o specjalizacji hss100 na biceps i triceps], jeżeli potrzebujesz czegoś nowego. Ewentualnie jezeli naprawdę chciałbyś spróbować, ja bym jakoś rozdzielił te dni, abyś miał trochę odpoczynku tez między poszczególnymi treningami...No i za długo takiego treningu raczej nie można uskuteczniać, bo zajazd gwarantowany.

MOREPOWER a mógłby pomóc ułożyć mi plan na mase z uwzględnieniem martwego ciągu, podrzutu i push press?

No cóż, to co mi najprościej przychodzi do głowy, to zwykły plan masowy, przy czym z uwzględnieniem tych ćwiczeń jako główne, czyli...

Martwy ciąg:

Martwy ciąg 4-5 serii z progresją koniecznie oczywiście
Podciąganie szerokim uchwytem 3 serie - po około 10 powtórzeń albo maks
Wiosłowanie sztangą szeroko 3 serie - tutaj liczba powtórzeń zależna od podciągania-jeżeli będziesz się podciągał te 10 razy, możesz zejść trochę na niższą liczbę, jak nie, to zacznij od co najmniej 12 powtórzeń, potem ewentualnie schodź niżej
Wiosło sztangielką 3 serie - tutaj około 12-10 powtórzeń

Co do podrzutu i push press...Nie wiem dokładnie, gdzie w takim planie ułożyc podrzut siłowy jako główne ćwiczenie ale możesz robić tzw wycisko-podrzut, czyli połączenie jednego i drugiego, oczywiście do treningu barków.

Czyli robisz wycisko-podrzut 4 serie. Oczywiście z progresją. Potem zaś:
wznosy bokiem 3 serie po 12 powtórzeń
wznosy w opadzie 3 serie po 12 powtórzeń
I do tego ewentualnie na ostateczny dojazd barków podciąganie sztangi[choć linka wyciągu w tym wypadku zmniejsza ryzyko kontuzji]wzdłuż tułowia 2 lub 3 serie po 12-10 powtórzeń.


Dasz rade trenować 4 razy w tygodniu z tego co mi się wydaje, prawda?

Wtedy zrobiłym tak.

Poniadziałek-Plecy[tutaj będzie martwy+reszta jako dopełnienie]+biceps

Środa Barki[tutaj będzie wycisko podrzut+reszta jako dopełnienie]

Piątek Nogi<<-tutaj chyba sobie już ułożysz, czy jak


Sobota Klata+triceps<<-tutaj tez chyba twoja pomysłowość i wiedza pozwolą ci ułożyć trening

PS.Triceps możesz ewentualnie do barków zrobić w takim układzie, mi osobiście bardzo dobrze wchodził triceps do barków.

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-17 18:56:33

Dzięki MOREPOWER, chyba jednak masz racje, pojade tym planem który podałeś, musze tylko wcisnąć gdzieś kaptury i pomyślałem nad czymś takim:
Pon: Plecy (wszystko tak jak napisałeś)
Środa: Barki+ kaptury (zamaist podciągania do brody dam częściowy zarzut sztangi (nie wiem czy wiesz o co mi chodzi)

Piątek: Nogi + biceps (bica z plecami już raczej nie dam rady zrobić porządnie)

Sobota:Klatka+ triceps (wyciskanie sztangi na płaskiej 4 serie, wyciskanie na skosie 4 serie, ściąganie linek wyciągu 3 serie, pomki na poręczach 4 serie, wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie, francus do czoła 3 serie )

Ile dałbyś serii na biceps i triceps?

Zmieniony przez - Dragon_20 w dniu 2009-11-18 07:51:41

"pomki na poręczach 4 serie, wyciskanie w wąskim uchwycie 3 serie, francus do czoła 3 serie ) "

Nie ma potrzeby dublować ćwiczeń.Tzn. to nie do końca jest dublowanie ale lepiej by było wyrzucić pompki na poręczach, albo wyciskanie w wąskim i zamiast tego dorzucić na końcu wyciskanie hantla jednorącz[to będzie też inn kąt] LUB pompki w podporze tyłem z dużą ilością powtórzeń, na dopompowanie całego tricepsa.


"Środa: Barki+ kaptury (zamaist podciągania do brody dam częściowy zarzut sztangi (nie wiem czy wiesz o co mi chodzi"

Tylko wiesz co...W takim razie zrób samego push-pressa, nie wycisko-podrzut, jako główne, pierwsze ćwiczenie. A poza tym takie ćwiczenia lepiej robić na początek, jesli już, bo musisz być"świeży"i musisz mieć siłę, jezeli zalezy ci na postępach w tym ćwiczeniu. Dlatego radziłbym już raczej jedno po drugim zrobić i na samym początku.


Co do ilości serii na bicepsie i tricepsie-ja bym polecał tak do 10 serii. Więcej to już jest przesada, szczególnie jeżeli chodzi o biceps. Jak słyszę, że ktoś robi choćby dwanaście serii to się łapię za głowe. Ludzie robią czasem np. 12 serii na plecy[bardzo duża, złożona grupa mieśniowa, która wymaga "ataku"pod wieloma kątami]i 12 serii na triceps....Nie jest to mądre. Tak więc polecam tak do 10 seri.. pozdr

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-18 12:21:23

Dzięki wiekie o to chodziło, od przyszłego tygodnia ruszam z tym planem, pozdro!