split do oceny

poniedziałek- klata +tricepsy -mięśnie brzucha
wyciskanie sztangi na płaskiej 4s(12,10,8,8)
wyciskanie sztangi skos góra/dół 3s(12,10,8)
przenoszenie sztangi za głowe 3s x max

triceps
wyciskanie na płaskiej wąski chwyt 3s (10,8,8)
francuskie wyciskanie na płaskiej do czoła 3s(12,10,10)
francuskie wyciskanie w siadzie 2s(12,10)

mięśnie brzucha

brzuszki na ławce z głową w dół 3s x max
spięcia 3 s x max

środa -barki -biceps- brzuch

barki
wyciskanie sztangi stojąc 3s(10,8,8)
wyciskanie sztangi w siądzie w oparciu o ławke 90stopni 3s(12,10,8)
krązenie barkami ze sztangą 3s x max

biceps
uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo 3s(15,15,12)
uginanie ramion gryf łamany 3s(15,max,max)

przedramie
uginanie ramion pochwytem 3 s (15,12,12)

mięśnie brzucha
unoszenie nóg w zwisie 3 x max
spięcia 3 x max

piątek nogi -plecy -brzuch
nogi
przysiady ze sztangą na barkach 4s(12,12,10,8)
wyprosty nóg na maszynie 3s x max
wspięcia na palcach ze sztangą na barkach 3s x max

plecy
martwy 3s(12,10,10)
wiosłowanie w opadzie 3s(15,12,12)
podciąganie na drązku 3 x max
pompki szeroki roztaw3x max

brz€ch to co w poniedziąłek

nie wiem co do ilości powtórzeń w poszczególnych seriach
no i czy mona zamienić kolejność barki -bic na bic-barki ponieważ po dobrym traeningu z barkami nie moge dopiąć bica gdyż w lewy staw barkowy słabnie i nie moge sztangi uttrzymać w odpowiedniej pozycji

planuje teraz cykl na kreatynie i chce aby trening i dieta były dopięte na ost guzik


wiek 22
cel masa
waga 81
wzrost 198
staż 1,5treningu rok przerwy obecnie 3 miech po przerwie

Łączymy duże partie z małymi.
Np. plecy-bic, nogi- barki, klata-tric.

Plan pierwszy, klata-tric-dobry.
Popraw według mojej rady, to sprawdze dalszą część.

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2009-11-13 22:00:46

do tej pory jechałem na takim schemacie ake zmienie środa nogi barki , piątek plecy tric

Ja to bym widział tak:
Pn klata triceps brzuch
Śr nogi barki brzuch
Pt plecy biceps brzuch