Plan na masę do oceny:)

Witam :) zamieszczam tutaj mój plan na masę do oceny.

Poniedziałek
Klata:
1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8
2. Wyciskanie sztangi skos/sztangielki skos 10/8/6
3. Rozpiętki 8/8/8
4. Przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 10/10/10
Triceps:
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/8
2. Wyciskanie sztangi poziomo wąskim uchwytem 8/8/6
3. Pompki w podporze tyłem 12/12/12
Środa
Plecy:
1. Wiosłowanie sztangą 12/10/8
2. Dzień dobry 10/8/8
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 10/8/6
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/12/12
Biceps:
1. Młotkowo 12/10/8
2. Uginanie ramion podchwyt 10/9/8
3. „21" 21
Piątek
Bary:
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8
3. Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10/8/6
4. Szrugsy 12/10/8
Nogi:
1. Przysiady ze sztangą 8/8/8
2. Martwy ciąg na prostych nogach 10/8/6
3. Wspięcia na palce max/max/max

Wiem że w tym planie troche zaniedbałem nogi, ale nie mam za bardzo sprzętu do rozwijania tej grupy mięśniowej.
Może jakieś porady?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 64

Wzrost: 176

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: Rok i 3 miechy

Uprawiane inne sporty: Brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Ławka, sztanga prosta i łamana, hantle, drążek

Dieta: Nie ma ale stosuję się do 10 wskazówek żywieniowych.

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Narazie brak funduszy ale mam zamiar zacząć jakiś cykl.

Mniej wiecej moze byc,lecz na twoim miejscu poszukał bym już sprawdzonych treningów jak jestes poczatkujacy.

No aż taki początkujący nie jestem.
Ostatnio ćwiczyłem tym planem i narzekać nie mogę :
https://www.sfd.pl/Długofalowy_schemat_TS_dla_każdego-t422032.html
Szukałem jakieś dobre plany ale jakoś żaden mi nie przypasował.

W piątek zmień unoszenie ramion w przód na unoszenie hantli na boki, a plecy rób tak:
Drążek 3x max
wiosłowanie sztanga 12/10/8 z dodawaniem ciężaru
dziendobry 10/10/10 stałym ciężarem
rozpietki odwrotne 10/10/10 stałym ciężarem

Dobrym pomysłem była by zmian Dzień dobry na Martwy ciąg.

A Podciąganie końca sztangi w opadzie ?
Słyszałem że bardzo dobrze działa na najszerszy grzbietu.
No chyba że te ćwiczenia ktore podałeś wystarczą?

MociasWRC Tylko że ja mam słabe prostowniki a martwy wogóle na nie nie działa. Przynajmniej w moim przypadku.

Zmieniony przez - rydzek_sm w dniu 2009-11-13 21:48:47

na razie rób dziendobry na wzmocnienie prostowników i nieszalej z ciezarem przy MC na prostych nogach jezeli masz prostowniki słabe.
A co do podciągania konca sztangi to jest ono dobre ale osobiscie wole wiosłowanie przy którym IMO najszerszy grzbietu siada lepiej

dodaj wiecej s i p

Ziom91 Sog ;)
lecterious Gdzie pododawac ?

1. Wyciskanie sztangi płasko 12/10/8 (+6) czyli 12/10/8/6 nie robi sie tak jak masz
3. Rozpiętki 10/10/10 ( dobiez odpowiednie obciazenie abys nie telepal sie z przeciazenia ani nie bylo za lekkie
1. Wyciskanie francuskie sztangi w leżeniu 10/10/10/10 ( to samo co w 3)
3. Pompki w podporze tyłem 12/12/12/12
1. Wiosłowanie sztangą 10/10/10/10 ( jesli chcesz byc wyzszy nie rob tego cwiczenia:D)
2. Dzień dobry 10/8/8 CO TO KUR!!! ?:DDDDD
3. Przenoszenie sztangi leżąc na ławce poziomej 10/10/10/10
4. Podciąganie końca sztangi w opadzie 12/12/12/12
1. Młotkowo 12/10/10/8
2. Uginanie ramion podchwyt 10/10/10/8
dodaj cos na biceps bo masz za malo mozesz nawet w domu robic np
hantle na przemian uginanie w opadzie potem mozesz dopompowac sobie po treningu jak bedzie Ci za malo zawsze tak robie a biceps rosnie
"21" 21 ---> co to jest?
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 10/10/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 8/8/8 <--------<<<-< wy*******
3. Unoszenie ramion wprzód ze sztangą 10/8/8/8
4. Szrugsy 12/12/12/12
1. Przysiady ze sztangą 10/10/10/10
2. Martwy Ciag na ugietych nogach 10/10/10/10 <---- czemu miales na prostych? masz cos z kregami?
3. Wspięcia na palce max/max/max ( nie max max max ;/////
rob 10/10/10/10 a nie ile wlezie co za duzo to nei zdrowo

cwicz tym planem z 3miesiace potem mozesz sobie troszke sam zmienic albo poukladac cwiczenia inaczej pozamieniac dniami albo cos i dodawaj ciezary stopniowo...
zreszta napisz na gg wysle Ci poradnik kulturystyczny jak cwiczyc jest tam wszystko i jak przybrac na masie szybko itp jak cos to GG 627837 (jak pomoglem daj soga:) dziekuje