Plan do oceny masa:)

Poniedziałek
-wyciskanie sztangielek siedząc-3serie*(8-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-3serie*(10-12)powtorzeń,
-podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia -3serie*(10-12)powtórzeń,
-unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4serie(10-12)powtórzeń,
Łydki:
1.wspięcia na palce stojac-3serie x 20-25 powt.
2.wspiecia na palce siedząc-3serie x 20-25 powt.

Wtorek
Bicepsy:
-uginanie ramion ze sztangielkami(uchwyt młotkowy)-3serie(8-10 powt.- serie ze zmniejszanym obciążeniem)
-uginanie ramienia ze sztangielką w opadzie-3serie(12-15 powt.)
Triceps
francuskie wyciskanie sztangielek leżąc-3serie(8-10 powt.)
-pompki na poręczach-3serie(8-10 powt.)

Środa
Wolne

Czwartek
wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-5 seri(8-10 powt.)
rozpiętki ze sztangielkami na ławce skosnej-3 serie(10-12 powt.)
Pompki płasko-4-5 serii x do zmęczenia-ze zmiennym rozstawem dłoni.
.Pompki głową w dół(nogi na podwyższeniu- 4-5 serii x do zmęczenia- ze zmiennym rozstawem dłoni.
Pompki na taborecie3-4 serie x do zmęczenia
.Pompki boczne2-3serie x do zm.
.Pompki przy ścianie-4serii x do zm.
Pompki w podporze tyłem2-4serii x do zm.

Piątek
1.PRZYSIADY ZE SZTANGielkami: 5serii x 8-10 powt.
16."MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH: -3-4 serie x 12-15 powt.
11.WYSOKI STEP ZA /SZTANGIELKAMI: 5serii x 8-10 pow

Mam 17lat
Waga 70kg
Wzrost 185
Gram w piłkę nożną od 9 lat:)
P.S. Mozecie coś dorzucic na siłę dynamiczną(szybkosc sie przyda)

Do dyspozycji mam drążek, hantle 2x10kg i ławkę skośną.


Zmieniony przez - bartek kks w dniu 2009-11-13 23:49:53

Jak dopiero zaczynasz to poczytaj o metodzie stacyjnej https://www.sfd.pl/Metody_treningowe_-_obwodowa_i_stacyjna-t456273.html