dieta - masa - do oceny i poprawy :)

Witam! Proszę o ocenę i poprawę mojej diety

wiek: 23
waga: 63
wzrost: 172
aktywność: 3x w tygodniu siłownia, 3x w tygodniu basen
staż: 18 miesięcy (w tym 6 ostatnich miesięcy (nie licząc przerwy wakacyjnej) to treningi z głową i trzymaną dietą )

Vitalmax obliczył mi zapotrzebowanie na 2755 kcal. Dietę ułożyłem na 2600 kcal, później zamierzam dodać jakieś węgle, żeby podbić kaloryczność (np. torebka ryżu). Ale to w zależności od efektów tej diety. Dobrze robię?


I posiłek - śniadanie

Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu - 200[g]: 6,6[b ] \ 7[t] \ 9,6[w]
Ser twarogowy chudy - 100[g]: 19,8[b ] \ 0,5[t] \ 3,5[w]
Płatki owsiane - 100[g]: 11,9[b ] \ 7,2[t] \ 62,4[w]
Oliwa z oliwek - 20[g]: 0[b ] \ 19,92[t] \ 0,04[w]
Rodzynki suszone - 30[g]: 0,69[b ] \ 0,15[t] \ 19,41[w]
Siemie lniane - 15[g]: 2,75[b ] \ 6,33[t] \ 0,23[w]
+ warzywa
41,7[b ] \ 41,1[t] \ 95,2[w] \ 932,6[kcal]



II posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100[g]: 21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0[w]
+ warzywa
21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0,0[w] \ 99,0[kcal]



III posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100[g]: 21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0[w]
Oliwa z oliwek - 10[g]: 0[b ] \ 9,96[t] \ 0,02[w]
+ warzywa
21,5[b ] \ 11,3[t] \ 0,0[w] \ 187,2[kcal]



IV posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100[g]: 21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0[w]
+ warzywa
21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0,0[w] \ 99,0[kcal]



V posiłek - posiłek przedtreningowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100[g]: 21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0[w]
Ryż biały - 100[g]: 6,7[b ] \ 0,7[t] \ 76,5[w]
28,2[b ] \ 2,0[t] \ 76,5[w] \ 443,0[kcal]



VI posiłek - posiłek potreningowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100[g]: 21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0[w]
Ryż biały - 100[g]: 6,7[b ] \ 0,7[t] \ 76,5[w]
28,2[b ] \ 2,0[t] \ 76,5[w] \ 443,0[kcal]



VII posiłek - kolacja

Ser twarogowy chudy - 150[g]: 29,7[b ] \ 0,75[t] \ 5,25[w]
Oliwa z oliwek - 20[g]: 0[b ] \ 19,92[t] \ 0,04[w]
Siemie lniane - 15[g]: 2,75[b ] \ 6,33[t] \ 0,23[w]
+ warzywa
32,4[b ] \ 27,0[t] \ 5,5[w] \ 405,0[kcal]



Suma:
195[b ] \ 86[t] \ 254[w] \ 2609[kcal]
w tym 156,1[b ] zwierzęcych

Dostarczona ilość na kg masy ciała:
3,0[b ] \ 1,3[t] \ 4,0[w]
w tym 2,4[b ] zwierzęcych

Suplementacja:
Witaminy z olimpu,
MZB z olimpu,
Omega3 gold z olimpu.

suplementacja będzie jak sklep sdf wyśle paczkę

Oczywiście kurczak jak zbrzydnie będzie zamieniany jakimś innym mięsiem o podobnych wartościach, bądź rybą. Jak ryż zbrzydnie to makaronem durum lub razowym ;]-)

To chyba wszystko



Zmieniony przez - BrAVuz w dniu 2009-11-14 11:08:12

I posiłek - śniadanie

Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu - 200[g]: 6,6[b ] \ 7[t] \ 9,6[w]
Ser twarogowy chudy - 100[g]: 19,8[b ] \ 0,5[t] \ 3,5[w] daj najlepiej jajka , bialko z sera sie wolno przyswaja
Płatki owsiane - 100[g]: 11,9[b ] \ 7,2[t] \ 62,4[w]
Oliwa z oliwek - 20[g]: 0[b ] \ 19,92[t] \ 0,04[w]
Rodzynki suszone - 30[g]: 0,69[b ] \ 0,15[t] \ 19,41[w]
Siemie lniane - 15[g]: 2,75[b ] \ 6,33[t] \ 0,23[w]
+ warzywa
41,7[b ] \ 41,1[t] \ 95,2[w] \ 932,6[kcal]



II posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100[g]: 21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0[w]
+ warzywa dodaj weglowodany
21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0,0[w] \ 99,0[kcal]



III posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100[g]: 21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0[w]
Oliwa z oliwek - 10[g]: 0[b ] \ 9,96[t] \ 0,02[w]
+ warzywa
21,5[b ] \ 11,3[t] \ 0,0[w] \ 187,2[kcal] dodaj weglowodany



IV posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100[g]: 21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0[w]
+ warzywa
21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0,0[w] \ 99,0[kcal] znow wegle dodaj



V posiłek - posiłek przedtreningowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100[g]: 21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0[w]
Ryż biały - 100[g]: 6,7[b ] \ 0,7[t] \ 76,5[w]zamien na brazowy albo paraboliczny
28,2[b ] \ 2,0[t] \ 76,5[w] \ 443,0[kcal]



VI posiłek - posiłek potreningowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100[g]: 21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0[w]
Ryż biały - 100[g]: 6,7[b ] \ 0,7[t] \ 76,5[w]
28,2[b ] \ 2,0[t] \ 76,5[w] \ 443,0[kcal]



VII posiłek - kolacja

Ser twarogowy chudy - 150[g]: 29,7[b ] \ 0,75[t] \ 5,25[w]
Oliwa z oliwek - 20[g]: 0[b ] \ 19,92[t] \ 0,04[w]
Siemie lniane - 15[g]: 2,75[b ] \ 6,33[t] \ 0,23[w]
+ warzywa
32,4[b ] \ 27,0[t] \ 5,5[w] \ 405,0[kcal]



Suma:
195[b ] \ 86[t] \ 254[w] \ 2609[kcal]
w tym 156,1[b ] zwierzęcych

Dostarczona ilość na kg masy ciała:
3,0[b ] \ 1,3[t] \ 4,0[w]
w tym 2,4[b ] zwierzęcych


ogolnie dieta dobra ale z twoja waga pododawalbym weglowodany zeby nabrac masy, i przenioslbym 1 posilek z rana miedzy kolacje a po treningu



Zmieniony przez - antiself w dniu 2009-11-14 13:14:50

ok, dzięki. tylko, ze w tym temacie:
https://www.sfd.pl/Spójrz_na_to_swoim_okiem_Dieta_do_oceny_-t544597.html
s.m.p.a. radzi użytkownikowi, który ma trochę podobną do mnie wagę, wzrost i aktywność zacząć od 2500kcal. kierowałem się tym i obciąłem do 2600 dodam, że jestem po redukcji :P poniżej poprawiona dieta, już na trochę ponad 3000kcal. może tak być? :)

a co do przestawienia posiłku porannego przed kolację, to czasem tam mogę robić, ale to już zależy o której z siłki wrócę. A przeważnie jest to godzina 21 :P Chociaż jak uda mi się iść wcześniej to jak najbardziej mogę przestawić.

I posiłek - śniadanie

Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu - 200[g]: 6,6[b ] \ 7[t] \ 9,6[w]
2 Jajka kurze gotowane - 120[g]: 13,08[b ] \ 10,08[t] \ 0,6[w]
Płatki owsiane - 100[g]: 11,9[b ] \ 7,2[t] \ 62,4[w]
Oliwa z oliwek - 15[g]: 0[b ] \ 14,94[t] \ 0,03[w]
Rodzynki suszone - 30[g]: 0,69[b ] \ 0,15[t] \ 19,41[w]
Siemie lniane - 15[g]: 2,75[b ] \ 6,33[t] \ 0,23[w]
+ warzywa
35,0[b ] \ 45,7[t] \ 92,3[w] \ 934,7[kcal]


II posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100[g]: 21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0[w]
Ryż brązowy - 50[g]: 3,55[b ] \ 0,95[t] \ 34,05[w]
+ warzywa
25,1[b ] \ 2,3[t] \ 34,1[w] \ 260,0[kcal]


III posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100[g]: 21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0[w]
Oliwa z oliwek - 10[g]: 0[b ] \ 9,96[t] \ 0,02[w]
Makaron razowy - 50[g]: 7,6[b ] \ 0,65[t] \ 34[w]
+ warzywa
29,1[b ] \ 11,9[t] \ 34,0[w] \ 359,5[kcal]


IV posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100[g]: 21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0[w]
Ryż brązowy - 50[g]: 3,55[b ] \ 0,95[t] \ 34,05[w]
+ warzywa
25,1[b ] \ 2,3[t] \ 34,1[w] \ 260,0[kcal]


V posiłek - posiłek przedtreningowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100[g]: 21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0[w]
Ryż paraboliczny - 100[g]: 6,7[b ] \ 0,7[t] \ 76,5[w]
28,2[b ] \ 2,0[t] \ 76,5[w] \ 443,0[kcal]


VI posiłek - posiłek potreningowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 100[g]: 21,5[b ] \ 1,3[t] \ 0[w]
Ryż paraboliczny - 100[g]: 6,7[b ] \ 0,7[t] \ 76,5[w]
28,2[b ] \ 2,0[t] \ 76,5[w] \ 443,0[kcal]


VII posiłek - kolacja

Ser twarogowy chudy - 150[g]: 29,7[b ] \ 0,75[t] \ 5,25[w]
Oliwa z oliwek - 20[g]: 0[b ] \ 19,92[t] \ 0,04[w]
Siemie lniane - 15[g]: 2,75[b ] \ 6,33[t] \ 0,23[w]
+ warzywa
32,4[b ] \ 27,0[t] \ 5,5[w] \ 405,0[kcal]


Suma:
203[b ] \ 93[t] \ 353[w] \ 3105[kcal]
w tym 150,8[b ] zwierzęcych


Dostarczona ilość na kg masy ciała:
3,2[b ] \1,5[t] \ 5,5[w]
w tym 2,4[b ] zwierzęcych


Zmieniony przez - BrAVuz w dniu 2009-11-14 19:58:18

a no to jak jestes po redukcji to uwazaj z tymi ww
i tak jak piszesz zacznij z nizszego pulapu, jakby nie szlo nic to dodaj ww

Zmieniony przez - antiself w dniu 2009-11-14 20:17:40

ok, dzięki :)

zmniejsz to białko pełnowartościowe do 2g w zupełności starczy
tłuszcze 1,4g
a reszta ww 2600kcal wystarczy pozdr

\

Zmieniony przez - BrAVuz w dniu 2009-11-14 21:12:41

ostatecznie tak to wygląda:

I posiłek - śniadanie

Mleko spożywcze 3,5 % tłuszczu - 200[g]: 6,6[b ] \ 7[t] \ 9,6[w]
2 Jajka kurze gotowane - 120[g]: 13,08[b ] \ 10,08[t] \ 0,6[w]
Płatki owsiane - 100[g]: 11,9[b ] \ 7,2[t] \ 62,4[w]
Oliwa z oliwek - 15[g]: 0[b ] \ 14,94[t] \ 0,03[w]
Rodzynki suszone - 30[g]: 0,69[b ] \ 0,15[t] \ 19,41[w]
Siemie lniane - 15[g]: 2,75[b ] \ 6,33[t] \ 0,23[w]
+ warzywa
35,0[b ] \ 45,7[t] \ 92,3[w] \ 934,7[kcal]


II posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 80[g]: 17,2[b ] \ 1,04[t] \ 0[w]
+ warzywa
17,2[b ] \ 1,04[t] \ 0[w] \ 79,2[kcal]


III posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 80[g]: 17,2[b ] \ 1,04[t] \ 0[w]
Oliwa z oliwek - 10[g]: 0[b ] \ 9,96[t] \ 0,02[w]
Makaron razowy - 50[g]: 7,6[b ] \ 0,65[t] \ 34[w]
+ warzywa
24,8[b ] \ 11,7[t] \ 34,0[w] \ 339,7[kcal]


IV posiłek

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 80[g]: 17,2[b ] \ 1,04[t] \ 0[w]
+ warzywa
17,2[b ] \ 1,04[t] \ 0[w] \ 79,2[kcal]


V posiłek - posiłek przedtreningowy
Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 80[g]: 17,2[b ] \ 1,04[t] \ 0[w]
Ryż paraboliczny - 100[g]: 6,7[b ] \ 0,7[t] \ 76,5[w]
23,9[b ] \ 1,7[t] \ 76,5[w] \ 423,2[kcal]


VI posiłek - posiłek potreningowy

Mięso z piersi kurczaka bez skóry - 80[g]: 17,2[b ] \ 1,04[t] \ 0[w]
Ryż paraboliczny - 100[g]: 6,7[b ] \ 0,7[t] \ 76,5[w]
23,9[b ] \ 1,7[t] \ 76,5[w] \ 423,2[kcal]


VII posiłek - kolacja

Ser twarogowy chudy - 100[g]: 19,8[b ] ,5[t] \ 3,5[w]
Oliwa z oliwek - 20[g]: 0[b ] \ 19,92[t] \ 0,04[w]
Siemie lniane - 15[g]: 2,75[b ] \ 6,33[t] \ 0,23[w]
+ warzywa
22,5[b ] \ 26,8[t] \ 3,8[w] \ 355,5[kcal]


Suma:
165[b ] \ 90[t] \ 283[w] \ 2635[kcal]

w tym 125[b ] zwierzęcych


Dostarczona ilość na kg masy ciała:
2,6[b ] \1,4[t] \ 4,4[w]
w tym 2,0[b ] zwierzęcych

w posiłku II i IV brak węgli, ale to tylko takie przegryzki między większymi posiłkami. Jakbym dokładał kalorie do diety, to właśnie do tych posiłków pójdą jakieś ww. śniadanie jest dość sycące, więc trzyma mnie dość długo :)

dzieki za pomoc.

jeśłi zmniejszyłeś i proporcje się zgadzają jest ok tylko zmieniajtego kurczaka bo ileż można ....
są ryby i inne źródła mięsa polecam pozdr

spoko ;p kurczak bedzie zamieniany co jakis czas na inne rodzaje mieska :)

mam nadzieję bo zobaczysz że w takich ilościach szybko Ci zbrzydnie
polecam karkówkę,schab, coś z wołowiny