korekta planu tren.

Płeć : M
Wiek : 18
Waga : 68/70
Wzrost: 174
Cel treningowy: rzeźba, siła
Staż treningowy na słowni: ok 2 mies.
Uprawiane inne sporty: łyżwy, czasem rower/piłka itp.
Dostęp do sprzętu: ławeczka, hantle
Dieta: brak
Przeciwwskazania medyczne: Żadne
Zażywane suplementy: mam kreatynę trec'a cm3 180 kapsów, ale nie zażywałem jeszcze.

PONIEDZIAŁEK
Klata:
1) wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x10
2) rozpiętki na płaskiej 4x10
Bic:
1) uganianie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 4x10
2) uginanie ramion z hantlami stojąc podchwytem 4x10
Brzuch:
1) brzuszki 4x40
---------------------------------
ŚRODA
Bary:
1) unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x10 (siad ma ławce, hantle pod nogami)
2) wyciskanie sztangielek w siadzie 4x10
Tric:
1) wyciskanie francuskie (chwyt młotkowy) 2x15 (leżąc na ławce, chwyt oburącz hantla, za głowę)
2) pompki w podporze tyłem 4x10
-----------
PIĄTEK
Klata:
1) szrugsy 4x10
2) przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4x10
Grzbiet:
1) wiosłowanie sztangą 4x10
2) podciąganie sztangielki w opadzie 4x10 (jedna ręka podparta o ławkę)
Brzuch:
1) brzuszki 4x40


Sam układałem w/w plan, ćwiczyłem na jego podstawie ok 1,5 miesiąca, wydaje mi się że jest trochę do kitu, i tu prośba do was o ewentualną korektę na bardziej poprawny (jakieś dodatkowe ćwiczenia/co zamienić na co/co wywalić)

Jeszcze mam pytanie odnośnie kreatyny, miałem prawie 2tyg. przerwy w ćwiczeniu, mogę od razu zacząć brać, czy poćwuczyc jeszcze z tydzień i dopiero wtedy zacząć?

Z góry dzięki
Pozdrawiam.

plan do niczego, uloz jakies FBW nie zapominaj o nogach

Zmieniony przez - antiself w dniu 2009-11-14 14:56:39

v.1

PONIEDZIAŁEK (KLATA – BICEPS - BRZUCH)
1. KLATA
a. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12-10-8-6 [zwiększając co serie ciężar ]
c. wyciskanie sztangi na ławce głową do góry 12-10-8-6[jak wyżej]
d. Rozpiętki na ławce płaskiej hantlami 4x10

2. BICEPS
a. unoszenie hantli sposobem młotkowym 4x10
b. modlitewnik 4x10 powtórzeń ze zmiennym ciężarem zwiększając
c. unoszenie sztangi 4x10

3. BRZUCH
a. ABS2


ŚRODA (BARKI – BRZUCH - PRZEDRAMIONA)
1. BARKI
a. Wyciskanie sztangi i opuszczanie za głowę 14-12-10-8 [zwiększając co serie ciężar]
b. Unoszenie hantli bokiem 4 x [10-15] powtórzeń
c. Unoszenie sztangi do brody 4 x [8-15] powtórzeń [zwiększając ciężar co serie]
d. Unoszenie sztangi lub hantli na wysokość barków i przytrzymanie 4 x 10

3. BRZUCH: j/w

4. PRZEDRAMIONA
1. Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie 4x10
2. Uginanie ramion podchwytem stojąc 4x10


PIĄTEK (PLECY – TRICEPS - BRZUCH)
1. PLECY
a. podciąganie na drążku najszerszym chwytem 4 x10 powtórzeń
b. wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 [zmieniając ciężar]
d. Wiosłowanie hantlami w oparciu o ławeczkę płaska 12-10-8-6 [zwiększając ciężar]

2. TRICEPS
a. Pompki w podporze 3 x10 powtórzeń
b. Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej (wąsko) 12-10-8[zwiększając ciężar]
c. Wyciskanie francuskie 12-10-8 [zwiększając ciężar]

3. BRZUCH: j/w



v.2

PONIEDZIAŁEK
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka) 3s
Wiosłowanie sztangą (grzbiet) 2s
Wiosłowanie hantlą w oparciu o ławkę (grzbiet) 1s
Rozpiętki na ławce skośnej (grzbiet) 1s
Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) 1s
Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc (biceps) 1s
Uginanie przedramion ze sztanga na modlitewniku (biceps) 1s

ŚRODA
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej (klatka) 4s
Wyciskanie sztangi zza karku (barki) 2s
Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej stojąc (barki) 2s
Podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia stojąc (grzbiet) 3s
Szruksy 2s

PIĄTEK
Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (klatka) 3s
Rozpiętki na ławce skośnej (grzbiet) 2s
Uginanie przedramion ze sztangą (biceps) 1s
Uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym stojąc (biceps) 1s
Zginanie przedramion ze sztangą trzymaną nachwytem stojąc (przedramię) 3s
francuskie wyciskanie sztangi (triceps) 3s
pompki na uchwytach (triceps) 2s

Który plan był by lepszy? ew. jakieś korekty?
Pierwszy układałem sam, drugi znalazłem gdzieś w necie.
Co do nóg, to przynajmniej 3x w tygodniu jestem na tafli :] wiec powoli wyrobią się same.

Pozdrawiam.

z takim stazem, uloz FBW , nie potrzeba ci az tylu serii,
co do nog to tak samo jakbys powiedzial ze od schylania bedziesz mial wielkie plecy ...

Dzięki antiself,

Znalazłem taki oto plan:

A
Plecy: Podciąganie się na drążku szeroko 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 3s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch: ABS2

B
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s/żabki
Plecy: Wiosłowanie Sztangą w opadzie tułowia 3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: Wznosy ramion bokiem w górę 3s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangielkami na przemian "supinacją nadgarstka" 2s

C
Plecy: Martwy Ciąg 3s
Klatka: Rozpiętki na ławce poziomej 3s
Barki: Wyciskanie sztangi zza karku 3s
Triceps: Francuskie jednorącz w siadzie za głowę 2s
Biceps: Uginanie ramion na przemian chwyt "młotkowy" 2s
Brzuch: ABS2

wywaliłem nogi z A i C, dodałem brzuch. Chyba będzie ok?

Zmieniony przez - comaa w dniu 2009-11-15 13:40:45

Nogi: Przysiad 3s
Plecy: Wioslowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie Sztangi ławka poziom 3s
Barki: Wznosy ramion w bok z sztangielkami lub wznosy w opadzie 2s
Triceps: Pompki odwrotne 2s
Biceps: Uginanie ramion z sztangą stojąc 2s
Brzuch: ABS2

B
Martwy ciag 3s
Plecy: drazek3s
Klatka: Wyciskanie sztangielek ławka skos (głową w górę) 3s
Barki: wyciskanie sztangi stojac 2s
Triceps: Francuskie wyciskanie za głowy leżąc 2s
Biceps: mlotkowe hantle 2s


mozesz dodac jeszcze ldyki

2 spokojnie wystarcza nie ma co motac z 3

przeplatasz plany co tydzien ABA BAB ABA

twój cel to powinna być masa, a nie rzeźba bo nie masz z czego rzeźbic..