masówka do oceny

Witam, dotąd leciałem FBW przez 4 miechy, po rocznej przerwie od siłowni, spowodowanej kontuzją barku. Postanowiłem zmienić plan na 3 dniowego splita.

Poniedziałek Klata Triceps

wyciskanie na ławce poziomej 4 x 10 8 6 6
skos w górę 4 x 10
rozpiętki 3 x 10
wyciskanie francuskie leżąc 4 x 10
prostowanie ramion na wyciągu 4 x 10


Środa nogi barki

wyciskanie sztangi do karku siedząc 4 x 12 10 8 6
unoszenie sztagi wzdłuż tułowia 4 x 10
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem 3 x 10
przysiady 4 x 12 10 8 6
suwnica 3 x 12
prostowanie nóg na maszynie 3 x 10


Piątek plecy biceps

Martwy ciąg 3 x 10 8 6
podciąganie szerokim nachwytem 3 x max
wiosłowanie sztangą 3 x 10
sciąganie linki górnego wyciągu do klaty 3 x 8
Unoszenie ramion ze sztanga 3 x 8
w podporze o kolano 3 x 10
młotki 3 x 10

Dodatkowo po kazdym treningu 8 serii brzucha (nie zawsze się udaje, wiadomo), łydki poniedziałek i piątek.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 76

Wzrost: 180

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 4 miechy po rocznej przerwie, przed przerwą 6 miesięcy.

Uprawiane inne sporty: boks

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full

Dieta: jest

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: 1 cykl na mono olimpa

Trening ok. Ja zmieniłby tylko suwnice na uginanie nóg w leżeniu, ale to już bardziej moje odczucie.

wyciskanie sztangi do karku siedząc 4 x 12 10 8 6
unoszenie sztagi wzdłuż tułowia 4 x 10
Tu wystarcza po 3 serie.

Reszta dobrze.

Powodzenia.

Na trica coś słabo.. ja bym wrzucił jeszcze przynajmiej pompki na poręczach, A 3 serie francuza ;)