Oceniajcie plan na mase ;) I prosze o poprawki jak by było źle.

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)
Triceps
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 3serie(10 -12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc-3serie(10-12 powt.)
- Wyciskanie francuskie siedząc sztangielkami-3serie(10-12 powt.)
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM
Wtorek wolne

Środa
Plecy, Biceps
Plecy
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3serie(12.10.8 powt.)
-ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 2serie(12-10 powt.)
-wznosy barków sztrugsy sztangielkami 3serie(12.10.8 powt)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3serie(10 powt.)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3serie(10 powt.)
-uginanie ramion z hantlą siedzac jedna reka na zmiane 3serie(10 powt.)
-uginanie ramion tzw młotki 2serie(10 powt.)
Czwartek wolne

Piątek
Nogi, Barki
Barki
-Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3serie(12.10.8 powt.)
-pompki na poreczach z obciazeniem 3x max
-wyciskanie sztangi zza głowy
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie(12.10.8 powt)
Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach 4serie(10 powt.)
-Prostowanie nóg w siadzie 3serie(10 powt.)
-Wspięcia na palce 3serie(10 powt.)

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html 

gdzie mam ja wypełnic?

Masz ją wypełnić i wkleić TUTAJ.


Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powtJeżeli wykonujesz to ćwiczenie od dłuższego czasu, warto zamienić na pompki na poręczach.
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)WYWAL.
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)
Triceps
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 3serie(10 -12 powt.)Można tutaj śmiało dac progresje ciężaru.
-francuskie wyciskanie sztangielkami leżąc-3serie(10-12 powt.)Zrób to sztangą łamaną.
- Wyciskanie francuskie siedząc sztangielkami-3serie(10-12 powt.)
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM A to można wywalić.
Wtorek wolne

Środa
Plecy, Biceps
Plecy
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 3serie(12.10.8 powt.)
-ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 2serie(12-10 powt.)
-wznosy barków sztrugsy sztangielkami 3serie(12.10.8 powt)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
Plecy chaos i tragedia. Najlepiej by było, gdybyś robił martwy ciąg. Wtedy robiłbyś najpierw 4 serie martwego ciągu, potem 4 serie podciągania szeroko i 4 serie wiosłowania. Taki standard do bólu ale na pewno lepsze niż to, co masz w tej chwili. Szrugsy dajesz na koniec treningu pleców.
Biceps
-uginanie ramion ze sztangielkami stojac 3serie(10 powt.)Ja bym dał tutaj sztangę, żeby można to było uznać za tzw.power movement. Ogólnie rzecz biorąc dobrze by było, gdyby było tu jakieś"główne"ćwiczenie, gdzie możesz podnieść nieco wiekszy ciężar. Ale od biedy mogą zostać te hantle.
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3serie(10 powt.) Ja bym dał 12 powtórzeń.
-uginanie ramion z hantlą siedzac jedna reka na zmiane 3serie(10 powt.) To możesz chyba wywalić.
-uginanie ramion tzw młotki 2serie(10 powt.) a wtedy tutaj robisz 3 serie. Po 12-15 powtórzeń.
Czwartek wolne

Piątek
Nogi, Barki
Barki
-Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 3serie(12.10.8 powt.)To jako ostatnie. Skróć o jedną serie.
-pompki na poreczach z obciazeniem 3x max ŁODAFAK!? Pompki na poręczach to nie ćwiczenie na barki. Ehh.
-wyciskanie sztangi zza głowy To jako pierwsze.
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie(12.10.8 powt) To jako drugie. Lepiej nie schodzić poniżej 10 powtórzeń.
Jako trzecie i przedostatnie ćwiczenie dałbym wznosy w opadzie na tył barków. Tez jakoś koło 12 powtórzeń najlepiej.
Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach 4serie(10 powt.)
-Prostowanie nóg w siadzie 3serie(10 powt.)Zacznij od liczby powtórzeń przekraczającej 10.
Tutaj dajesz jeszcze najlepiej uginanie nóg w lezeniu. Liczba powtórzeń jak wyżej.
A jak chcesz porządnie zrobić nogi, to mozesz nawet dorzucić jeszcze trzy serie wykroków.
-Wspięcia na palce 3serie(10 powt.) Radzę tutaj robić jak najwiekszą liczbe powtórzeń[czyli, że 10 to za mało].

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Damianson
PŁEĆ: Męzczyzna
WIEK: 16 Lat
WZROST: 168cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 1 rok

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 65kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 33cm
OBWÓD ŁYDKI: 36cm
OBWÓD UDA: 57cm
OBWÓD BIODER: 60cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 70cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 97cm
OBWÓD BARKÓW: 112cm
OBWÓD NADGARSTKA: 18cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 26cm

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: 65
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar 40kg powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - trzy różne

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
4 cykle 6 tygodniowe
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/ REDUKCJA JAKOŚCIOWA/ REDUKCJA AGRESYWNA/ SIŁA KULTURYSTYCZNA / REGENERACJA / GĘSTOŚĆ

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :
3 dni w tygodniu po 1,5h
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : Plan na mase cykl 6 tygodniowy

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: Nie ma
PRZEBYTE KONTUZJE: NIe ma
ALERGIE: Jest na roztocza.
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI:NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG:NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: -
ILOSC BIALKA NA KGMC: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: -

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: -
PODAZ KALORII NA START: -
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START: -
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START: -
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START: -

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: Zczynam.
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: Nie