pytania o skrócone FBW

Witam. Wobec słabych efektów każdego rodzaju treningów jakie miałem postanowiłem posłuchać tutejszych ekspertów i spróbować ciężkie skrócone FBW. Znalazłem plan, który spotkał się z pozytywnymi opiniami, jednak nigdzie nie mogę znaleźć więcej o skróconym FBW. Znalazłem tylko plan serii właściwych, a nie mam pojęcia jak powinna wyglądać rozgrzewka i serie rozgrzewkowe, których pewnie będzie sporo przy tak małej ilości serii właściwych.

A

Przysiad (nogi)3s
Wyciskanie płasko (klatka) 3s
Wiosłowanie sztangą (plecy) 3s
Brzuch 3s
Łydki 3s

B
Wyciskanie na suwnicy (nogi) 3s - to dołożyłem sam, bo po tym ćwiczeniu mam dobre efekty
Wyciskanie hantli (barki) 3s
Martwy Ciąg (plecy) 3s
Brzuch 3s
Łydki 3s

Zamieszczam plan. Prosiłbym o odpowiedź na kilka pytań:
1. Jak powinien wyglądać cały trening na tym planie czyli rozgrzewka, serie rozgrzewkowe itp.
2. Jak często zwiększać obciążenia? Bo obawiam się, że jeśli co trening to długo bym tak nie wyrobił.
3. Ile powinno być powtórzeń w seriach?
4. Chciałbym dołożyć coś na ręce. Może podciąganie?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 19

Waga: 70

Wzrost: 181

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 10 miesięcy (z przerwami)

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full siłownia

Dieta: jest w miarę

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Zmieniony przez - Pawel_KNO w dniu 2009-11-15 10:17:26

1. Jak powinien wyglądać cały trening na tym planie czyli rozgrzewka, serie rozgrzewkowe itp.

na gorze masz caly art o rozgrzewaniu

serie mniej wiecej

1 - 40% CR
2 - 50% CR
3 - 70% CR
4 - 90% CR lub seria wlasciwa zaleznie od wlasnych odczuc

2. Jak często zwiększać obciążenia? Bo obawiam się, że jeśli co trening to długo bym tak nie wyrobił.

co tydzien ? co 2 trening ? jak pasuje ale waze zeby zwiekszac

3. Ile powinno być powtórzeń w seriach?

zaloz sobie widelki mniej wiecej 6-15 i w tym staraj sie utrzymac (progresja/regresja wszystko ukladaj zeby sie zmiescic)

4. Chciałbym dołożyć coś na ręce. Może podciąganie?

mozesz w dzien robienia MC

ad 1)
Czyli jak mam 3 serie właściwe, to jakbym zrobił tak to będzie dobrze?
rozgrzewkowa 20% na początek
rozgrzewkowa 40%
1. właściwa 50%
2. właściwa 70%
3. właściwa 90% CR

ad 3)
Progresja 12 -> 10 -> 6-8, będzie?

Aha i jeszcze jedno. Czy muszę mierzyć maxy? Czy może lepiej zacząć FBW od troszkę zaniżonych obciążeń, by stopniowo zwiększać?

ostatnia seria musi byc robiona 100% CR (CR - ciezar roboczy czyli ten ktorym robisz serie na dana liczbe powt)

progresja ok

maxow nie mierz nie potrzebne i zaczynaj z zanizonych ciezarow i spokojnie z dokaldaniem powoli ale do przodu

A i jeszcze jedno - Mogę do A dołożyć pompki na poręczach, a do B podciąganie?

?

do B podciaganie ok ale papki niepotrzebne chociaz nie zabronione