Tomsonpl Dieta na mase

Witam, prosze o pomoc przy rozpisaniu diety. Mam małe problemy, i nie bardzo wiem co z czym i dlaczego

19 lat ,
186 wrostu ,
75kg,
staż 1.5 miesiąca ,
cel dobra masa

na silownie chodze 3 razy w tygodniu
do tego dochodzi trening koszykówki 2x w tygodniu po 90 minut

UZYSKANE DANE


KALORIE [kcal] 3047
BIAŁKO [g] 157,5 2,1 g/kg
TŁUSZCZE [g] 75 1,0 g/kg
WEGLOWODANY [g] 436 5,8 g/kg


Dieta którą próbowałem ułożyć:

co ile b t w kcal
1.
Jajecznica 150g 16 13 1 182
chleb razowy 100g 6 2 46 223
pomidor 50g 0 0 1 8
orzechy wloskie 80g 12 52 2 523
380 35 67 50 935

2. ile b t w kcal
makaron z serem 200 13 10 34 280
3. ile b t w kcal
piers z kurczaka 100 22 1 0 99
Kasza gryczana 100 13 3 63 336
200 35 4 63 435
4. ile b t w kcal
Chleb razowy 100 6 2 46 223
Szynka z indyka 25 4 0 0 20
125 10 2 46 243

TRENING

5. ile b t w kcal
Banan 250 3 1 55 238
6. ile b t w kcal
piers z kurczaka 150 32 2 0 149
Ryż biały 150 10 1 115 516
Pomidor 100 1 0 2 15
400 43 3 117 680
7. ile b t w kcal
Ser twarogowy półtłusty 100 19 5 4 133
Miód pszczeli 10 0 0 8 32
110 19 5 12 165




b t w kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ 155 92 376 2976
ustalone dzienne zapotrzebow. 158 75 436 3047
zrealizowany % dz. zapot.[%] 99% 123% 86% 98%
Dostarczona ilosc na kg masy[g] 2,1 1,2 5,0 39,7


TERAZ BARDZO PROSZĘ o jakieś wskazówki ? czego dodać? żeby węglowodany uzupelnić , a ten tłuszcz zabrać?
Ew. co jest źle, co w ogole wywalić, itp itd. Może za mało Tłuszczy?
A i jakieś propozycje , żeby zastąpić tą róznorodność posiłków? bo Czuję , że jeśli zacznę gotować tak w domu, albo mama będzie, to będę miał piekło z tego powodu. Makaron + pierś + ryż :d

Z góry dziekuję :)



Zmieniony przez - Tomsonpl w dniu 2009-11-15 14:13:43

dodaj oliwy,warzyw
na noc do sera daj oliwe,miod wywal
zmniejsz wegle do 5g
bialko daj 2g pelnowartosciowe

dodaj oliwy,warzyw mhmm , jak dodam wiecej oliwy to wyjde na 200% z zapotrzebowania tłuszczy, tak ma byc tak? :p
na noc do sera daj oliwe,miod wywal ok
zmniejsz wegle do 5g ok
bialko daj 2g pelnowartosciowe co to znaczy? :D