Prośba o rozpisanie treningu.

Witam. Moja prośba dotyczy rozpisania mi 7 dniowego treningu. A więc zacznę może od tego że ostatnio trochę się zastałem w ćwiczeniach. Ale jak już zacznę ćwiczyć to lubię wyciskać z siebie ostatnie poty. Chciałbym aby trening był jak najintensywniejszy, ale rozpisany w miarę z głową. A więc do rzeczy:
Wiek: 21 lat
Waga: zepsuta :P ale około 72kg
Wzrost: 176cm
Cel: no na początek niech to będzie trochę masy
Staż: 2 lata siłowni ale teraz był rok przerwy więc można powiedzieć że prawie od 0 ale czasem jak mnie najdzie to poćwiczę.
Aktywność fizyczna: jak już napisałem, jak mnie najdzie to poćwiczę trochę hantelkami, oprócz tego jakieś ćwiczenia na brzuch pompki.
Ogólnie jestem wytrzymały i mogę ćwiczyć pół dnia i sprawia mi to przyjemność, ale zawsze ćwiczyłem tak bez żadnego programu i chciałbym to zmienić. W domu posiadam rowerek treningowy, ławeczkę regulowaną-łamaną(skośna/rzymska/siedząca), dwie sztangietki( do 20kg obciążenia na każdą, można więcej na pojedyńczej) oprócz tego gryf łamany i obciążenie do niego 30kg+ obciązenie ze sztangietek razem około 60 kg się mieści. Prosiłbym o rozpisanie zestawów ćwiczeń na każdy dzień tygodnia. Pozdrawiam


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 72kg

Wzrost: 176cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2/0

Uprawiane inne sporty: aktualnie brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): rowerek, ławka-łamana(skośna/rzymska/siedząca), 2 sztangietki do 20kg, gryf lekko łamany do 60kg,

Dieta: brak ściśle określonej, jem raczej jogurty, ryż + pierś z kurczaka gotowane na parze

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

nikt tutaj za ciebie nie wykona całej pracy bo nie na tym to polega
ty wklejasz plan my go korygujemy

bez motywacji i chęci do działania masy tez nie przybędzie :)