Jaki trening?

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: zajac92
PŁEĆ:
WIEK: 17,5
WZROST: 176
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 2+

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 73 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: -
OBWÓD BICEPSU: -
OBWÓD ŁYDKI: -
OBWÓD UDA: -
OBWÓD BIODER: -
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: -
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: -
OBWÓD BARKÓW: -
OBWÓD NADGARSTKA: -
OBWÓD KOSTKI U NOGI: -

****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************

WAGA CIAŁA: -
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: -
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: -
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: -
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: -
WYNIK TOTALNY BODY FAT: -

[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]] 

****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] -100x5
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - dawno nie robilem, zaczynam
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 90x4
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 50-60 kg x 8-10 powt
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - siedzac na braki. 50x7

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :

MASA JAKOŚCIOWA i SIŁA KULTURYSTYCZNA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : do lata ;]

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : split zmieniany co jakis czas trening intuicyjny. co 2 miechy przez 2-3 tyg superserie

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE:
PRZEBYTE KONTUZJE:
ALERGIE:
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: skolioza i kifoza, ale nie poddaje sie jest dobrze

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE do konca
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA I SZTANGIELKI: TAK/NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK/NIE

INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:

****DIETA*************************************************

JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
PODAZ KALORII: he obliczenia 3800 kcal jem 4500-5000 i stoje w miejscu
ILOSC BIALKA NA KGMC: 2,5
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC: 4,5
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC: 1,5

JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: glownie zwiekszysz podaz bialka
PODAZ KALORII NA START:
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:

****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: tak
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

Zmieniony przez - zajac92 w dniu 2009-11-15 22:22:04

Jeżeli chodzi o metodę treningowa-nadal możnaby jechać splitem, tylko po prostu gruntownie zmienić plan. Ale jezeli się uprzesz na coś nowego jest jeszcze np. FBW albo HSS...Możesz tez zrobić przez dwa miesiące trening siłowy[skoro zalezy ci też na sile], a potem powrócić do splita-tylko oczywiście po jego gruntowej przemianie.

Obecny Trening


Klatka + biceps
1. Plaska 4x12-6
2. Skos sztanga/hantle 3x10-8
3. Rozpietki/brama 3x10

Biceps
1. Uginanie w staniu 4x12-8
2. Hantle młotkowo 4x10
3. Siedzac o kolano 3x10

czasem jeszcze 2 serie na wyciagu

Nogi + barki

1. Przysiad 4x12-8
2. Wykroki 3x12-8
3. Wspiecia na palce do utraty tchu xD

teraz mam dostep do suwnicy jeszcze.

Barki:
1. Wyciskanei siedzac 4x10-6
2. nei znam nazw cwiczen. Hantlami siedzac na boki do przodu po 4 serie,
+szrugsy

Plecy + tric
1. Podciaganie na drazku 5x10-6
2. Wioslowanie 3x10 / wyciag do klatki 3x10
3. Sciaganie wasko wyciagu 3x12-15
4. Sklony

+ do kazdego treningu brzuch.

Mysle nad polaczeniem bic+tric. Do dyspozycji 4 dni. Dieta jest, checi i zapal sa.

Prosze o ulozenie czegos sensownego.

Do poprawy srodek klatki, łapy i nogi.

Zmieniony przez - zajac92 w dniu 2009-11-16 17:02:42