Proszę o sprawdzenie diety ZANIM ZACZNĘ PISAĆ BLOG :)

Witam

Jestem chyba skrzyżowaniem endo i mezomorfika

Ale do rzeczy ...

Chciałbym w dniu jutrzejszym założyć BLOG na SFD. Chciałbym aby nad moimi (mam nadzieję) postępami czuwali bardziej doświadczeni userzy z tego forum. Prócz tego będzie to oczywiście forma motywacji.

Pierwsza faza moich zmagań to redukcja tłuszczu, który nagromadził się przez ostatnie parę lat. Chciałbym schudnąć na tyle by nie mieć fałd w okolicach brzucha i pleców, a także na klatce. Myślę, że waga ok 74/75 mnie zadowoli. Gdy to osiągnę, w fazie drugiej, zabiorę się za budowanie beztłuszczowej masy.

Na tą chwilę jednak oceńcie proszę moją dietę redukcyjną :

BMR - 1.992 kcal
Dzienne zapotrzebowanie - 2.390

Białka 2.3/kg - 191 g - 776 kcal
Tłuszcze - 116 g - 1050 kcal
Węgle - 140 g - 560 kcal
łącznie 2386 kcal

Mój plan dnia :

8:00 jestem w pracy
16:00 kończę pracę
16:45 - rozpoczynam trening
ok 23/24 idę spać

Moja dieta na redukcję wygląda następująco:

LEGENDA : ( w okrągłych nawiasach waga produktu )
[ w kwadratowych ilość kcal, których nie wliczyłem - warzywa,owoce]

8:10 Posiłek I: Śniadanie

Zielona Herbata
Płatki owsiane 6.0/3.1/31.2// 175.5
Orzechy włoskie 1.52/6.52/0.26// 65.4 (15g)
Rodzynki 0.12/0.03/3.24// 13.85 (5g)
Jabłko [46]
-------------------------
Jajka lub omlet 14/10/0.6// 144 (2 sztuki)
Chleb razowy 2.24/0.68/18.24// 89.2 (kromka)
Oliwa z oliwek 0/15/0// 132.3 (15ml)
Pomidor,papryka,sałata [50 + -]
-------------------------
1 tab. omega3
Razem: 23.88b/35.33t/53.54w// 620 kcal




11:00 Posiłek II: 2gie śniadanie

Zielona Herbata
Pierś 21.5/ 1.3/ 0// 99 (100g)
Orzechy włoskie 1.52/ 6.52/ 0.26// 65.4 (15g)
Oliwa z oliwek 0/ 15/ 0// 132.3 (15ml)
Brokuły, pomidory z puszki,papryka [50 + -]

Razem: 23.02b/ 22.82t/ 0.26w// 296.7kcal



15:00 Posiłek III: Przed treningiem

Zielona Herbata
Pierś 38,7/ 2.34/ 0// 178.2 (180g)
Ryż brązowy 3.05/ 0.9/ 34.05// 161 ( 50g)
Oliwa z oliwek 0/ 10/ 0// 88.2 (10ml)

Razem: 41.75 b/ 13.24t/ 34.05w// 427.4kcal



18:45 Posiłek IV: Po treningu

Zielona Herbata
Pierś 38,7/ 2.34/ 0// 178.2 (180g)
Ryż brązowy 3.05/ 0.9/ 34.05// 161 ( 50g)

Razem: 41.75 b/ 3.24t/ 34.05w// 339.2kcal




21:30 Posiłek V: Kolacja

Zielona Herbata
Jajecznica cebula+papryka 10.9/ 8.4/ 0.5// 121 (całe jajo) [20+ -]
Chleb razowy 2.24/ 0.68/ 18.24// 89.2 (kromka)
Oliwa z oliwek 0/ 10/ 0// 88.2 (10ml)
Tuńczyk z wody 10.8/ 0.6/ 0// 48 (50g)
Makrela wędzona 20.7/ 15.5/ 0// 221 (100g)
sałata zielona, ogórek [25 + - ]
-------------------------------
Twaróg półtłusty + jabłko 9.35/ 2.35/ 1.85// 66 (50g) [46 + - ]
Orzechy włoskie 1.52/ 6.52/ 0.26// 65.4 (15g)
1.tab. omega3

Razem: 55.51b/ 44.05t/ 20.085w// 698.8kcal




Łącznie: B:185.96 g T:118.68g, W:142.75g w sumie : 2382 kcal (nie liczyłem węgli z roślin )



Tłuszcz przed treningiem mi nie przeszkadza... a już po prostu nie miałem gdzie go wepchnąć

Plan FBW mam już ułożony.

Jeśli wszystko się zgadza, to zaczynam od jutra ( zarówno blog jak i treningi).


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 83

Wzrost: 183

Obwód klatki: 103 na wydechu

Obwód ramienia: 36

Obwód talii: 90

Obwód uda: 60

Obwód łydki: 39

Szacunkowy poziom tkanki tłuszczowej: z pewnościa ponad 20

Aktywność w ciągu dnia: praca siedząca (biuro/samochód), spacery z psem (3 razy dziennie)

Uprawiany sport lub inne formy aktywności: Od miesiąca : siłownia 3 x w tygodniu i basen 2 x. Wcześniej 6 lat LA i rok MMA.

Odżywianie: jedzenie domowe, fast foody, piwo drinki na imprezach - słowem PORAŻKA

Cel: szybka redukcja

Ograniczenia żywieniowe: brak

Stan zdrowia: idealne

Preferowane formy aktywności fizycznej: siłownia i basen w tym samym zakresie

Stosowane aktualnie i wcześniej preparaty: brak

Czy możliwe jest wprowadzenie suplementów: tak ale nie w pierwszym miesiącu.

Stosowane wcześniej diety: brak



Zmieniony przez - patrykel w dniu 2009-11-16 01:50:47

Wywal chleb, szczegolnie wieczorem !
Mozesz do drugiego snadania pare liskow pieczywa Wasa dac, zamiast tego !
Reszta OK !

Dziękuję za szybką odpowiedź %)

Właśnie tego obawiałem się najbardziej, że będę musiał wyrzucić chleb... i tak już z bólem serca ograniczyłem go do minimum%) ale trudno jak mus to mus, może ta Wasa mi zasmakuje - zobaczymy.

Takie jeszcze jedno techniczne pytanie :

BMR policzyłem 24 x waga, a zapotrzebowanie BMR x 1.2 i nie odejmowałem żadnych kalorii. Czyli w zasadzie w tym momencie mam bilans na 0 tak ?

Musicie mi wybaczyć pytanie ale robię to po raz pierwszy i chcę mieć pewność.

Zmieniony przez - patrykel w dniu 2009-11-16 09:02:47

Tak, zaczynasz od zera...
Po paru tygodniach sorawdzasz wage i dostosowujesz bilans, nadak trzymajac go na zero.
Kalorie odejmujesz dopiero przy braku efektow, lub grzebiesz w diecie/dodajesz aktywnosci fizycznej itd
powodzenia,

Zmieniony przez - bolek1970 w dniu 2009-11-16 15:36:41

tak btw. bo widze, ze zeszliscie na ten temat: ile czasu organizm przyjmuje kalorie jako standard? Ile czasu trzeba jesc na 0 zeby organiz uznal to za norme i wtedy mozna ucinac?

Dziękuję bolek1970 za pomoc.

Dziś wieczorem zakładam bloga, także serdecznie zapraszam :)

Z pewnością będę miał jeszcze parę pytań ale są one już mniej istotne.

Pozdrawiam

asdfg1990 ja Ci niestety nie pomogę :P