Powrót do życia

Dobry, przechodzę do sedna. Wracam do siłowni po przerwie wakacyjno-imprezowej w której zaliczyłem lądowanie w szpitalu. Mam zamiar zacząć od FBW 15-10-5, progresja ciężaru co mini cykl, czyli skonczony tydzien treningów.
Mam dylemat, ponieważ mam dwa plany do wyboru które mi pasują, i nie wiem za bardzo który wybrać, więc proszę o podpowiedz i poradę.

1. Przysiady ze sztangą na barkach 3s
2. Wyciskanie sztangi zza głowy 2s
3. Wyciskanie sztangi na skosie 3s
4. Uginanie ramion ze sztangą 2s
5. Wyciskanie sztangi wąsko 2s
6. Wspięcia na palce z ciężarem 3s
7. ABS II na brzuch
lub

1. Przysiad
2. RDL (romanian deadlift czyli rumunski martwy ciag)
3. Wyciskanie na płaskiej
4. Wiosłowanie w opadzie
5. Wyciskanie w staniu (z klatki)
6. Podciąganie sztangielek (zamiast drążka)
7. Wspięcia na palce z ciężarem
8. ABS II (na brzuch)

Pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 75

Wzrost: 180

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok obeznania się z siłownią, bezsensowne machanie żelastwem

Uprawiane inne sporty: Piłka nożna, koszykówka siatkówka, 2x w tygodniu podczas zajęć szkolnych

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Sztanga, sztangielki, ławka.

Dieta: Jestem w trakcie układania

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Na brzuch nie baw się w żadne ABS po prostu wyselekcjonuj odpowiednie ćwiczenia by przetrenować każdy rejon brzuszka i trenuj typowo masowo z odpowiednim ciężarem czyli dodatkowy ciężar zakładaj. Do 12 powtórzeń na serię. Zmasuj go trochę potem tak wytniesz że będziesz kroić na nim chleb.

Plan A jest spoko. Ale wpleć w wyciskanie sztangielki czasami jest większy zakres ruchu i lepsze rozciągnięcie mięśni więc lepiej przećwiczysz cyc.

Tak samo skoro robisz wyciskanie zza głowy pamiętaj by dobrze się rozgrzać ja nabawiłem się kontuzji trenując tak. Chrupnęło mi coś w stawie i była kicha. Skup się na unoszeniu w bok. Co do tricepsa to przeplataj czasem wyciskanie wąsko z Francuzami.

Chyba tyle jak ktoś ma lepsze propozycje to czekamy


Pamiętam o rozgrzewce-- jak się rozgrzewać znajdziesz artykuł na pierwszej stronie w podwieszonych.

cwiczy naprzemian planami ABA BAB dorzuc do pierwszego wioslowanie bo nie ma wnim cwiczenia na plecy

Jestem właśnie po treningu, wiosłowanie było, zapomniałem dopisać, mój błąd
Ogólnie czuje się dobrze, nie za bardzo z tyrany, ale czuje jak mam spięte mięśnie jeszcze. Przy wiosłowaniu nogi trzęsły się jak galareta. Czuję że jutro będą mega zakwasy na klacie. Czekam już na środowy trening. Pozdrawiam

Zamiast wiosłowania daj podciąganie na drążku i nie martw się o plecy. Bez tego ćwiczenia nie ma dobrych wyników jak masz za łatwo to doczepiaj ciężar.


Drążek !! Na nim bazuj. Czasem przeplataj ćwiczenia by pozbyć się monotonności i nudy możesz robić martwy, co do wiosła to polecam sztangielkami lepszy zakres ruchu tak samo i ładnie można przećwiczyć