Split do korekty

Cel Masa+siła
Priorytety-: Nogi, barki, klata

Poniedziałek

Klatka:

Wyciskanie sztangi skos 3x 12 10 8
Wyciskanie sztangielek skos 3x 12 10 8
Pompki na poręczach 3x
rozpiętki 3x 12 10 8

Triceps:

Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12 10 10
Pompki na poręczach 3x 12 10 10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10

Środa:

Barki:

Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 3x 12 10 8
Wyciskanie sztangielek siedząc 3x 12 10 8
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x12 10 10 może to wywalić i dać kaptury?
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 4x 12 10 8 6
Uginanie ramion ze sztangielką na skosie 3x 10 10 10


Piątek:

Plecy:

Martwy ciąg 4x 12 10 8 6
Podciąganie na drążku do karku 3x 10 10 10
Wiosłowanie sztangą 3x 12 10 8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x 12 10 8

Sobota:

Nogi

Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12 10 8 8
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x 12 10 10 10
Wspięcia na palcach 4x 20-25powtórzeń

Obecnie mam zastój klatki(4miechy) i barków(5,6miechów)

Wcześniejszy plan na klatke:

Wyciskanie poziome 4x 12 10 8 6
Wyciskanie na skosie 3x 10
rozpiętki 3x 10

Wcześniejszy plan na barki:

Wyciskanie sztangi z klatki 4x 12 10 8 6
Unoszenie sztangielek bokiem 3x 10
unoszenie sztangielek w opadzie 3x 10

Płeć : chłopak

Wiek : 17,5

Waga : 73-4

Wzrost : 186-7

Cel treningowy : siła,masa

Staż treningowy na siłowni : z dwa latka będzie

Uprawiane inne sporty : balet, walenie we worek

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : większość jest

Dieta : no jasne

Przeciwskazania medyczne : nie byłem u lekarza

Zażywane suplementy : jajka kurze swojskie :)


Jeżeli coś mam jeszcze podać to piszcie

Pozdrawiam i proszę o pomoc

odświeżam

wyciskanie sztangietek skos zmien na płasko

na barki mozesz dac wiecej powt powinno przelamac stagnacje proboj nawet 20-30

do bica mozesz dac cos izilowanego na dobicie

nie wyrzucaj niz z barkow doloz kaptury do plecow

z klatka jak chcesz mozesz cos bardzij pokombinowac bo ten trening jednajak jest malo orginalny jak na taki staz i sie nie dziwie ze nie idzie juz tak dobrze jakies dropserie wstepne zmeczenie itp itd

Ciesze sie jak chociaz trochu pomogłem :)

Z taka waga do wzrostu split?
Jak wyniki silowe w mc, siadzie i wl?

zdr.

martwy 10x 95kg
wiosło 12x75 10x 85 6pow 95kg
Siad 10x90
Wiosło sztangielką jednorącz 40kg x 10 z zapasem 1-2powtórzenia

Nogi sezonowo, jak robiłem FBW to nogi porządnie ćwiczyłem, ale z wcześniejszym splitem trochę sobie w ch*ja leciałem. Teraz dałem oddzielny trening na nogi aby je kur... robić! :)



Zmieniony przez - achm3d w dniu 2009-11-17 12:09:00

Widze, ze z sila nie jest zle... W takim razie polecam split partia 2 razy w tyg lub FBW

zdr.

Poczytałem coś o splicie 2partie w tyg i postanowiłem zrobić plan z ćwiczeniami które na mnie działają:

I coś takiego wyszło:

Poniedziałek

Klatka

Wyciskanie skos 3x 12 10 8 (ciężko)
Wyciskanie sztangielek płasko 2x 10

Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12 10 8 Nigdy tego nie robiłem to może pokona zastój
Wyciskanie sztangi z klatki 2x 18 15 czy zwiększenie powtórzen może przełamać zastój?

Tricpes:

Pompki na poręczach 3x max
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 12 10

Środa:

Plecy:

Mc 3x 12 10 8
Podciąganie do karku 4x maks
Wiosło ze sztangą 3x 12 10 8

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą 4x 12 10 8

Piątek:


Wyciskanie sztangielek skos 3x 10
Wyciskanie poziome 2x 10 8
rozpietki 3x 12 10 8

Barki:

Wyciskanie sztangi zza karku 3x 12 10 8
Wyciskanie sztangi z klatki 2x 18 15
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie 3x 12 10 8

Tricpes:

Wyciskanie sztangi wąsko 3x
Pompki na poręczach 3x max

Sobota:

Wyciąg górny do klatki 3x 12 10 8
Wiosłowanie na wyciągu dolnym 3x 12 10 10


Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12 10 8 8
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x 12 10 10 10
Wspięcia na palcach 4x 20-25powtórzeń

Nogi też będę się starał ćwiczyć w dni wolne :)

georgu co o tym myślisz?

Zmieniony przez - achm3d w dniu 2009-11-17 16:24:57

Namieszales troche przyjacielu...

Podzial ciala na przod-tyl lub gora-dol. I nie przydzielaj tak cwiczen, ze np przysiad to nogi, bo to nie tylko nogi... Pojmuj cwiczenia bardziej calosciowo

zdr.

Poniedziałek

Klatka:

Wyciskanie sztangi skos 3x 12 10 8
Wyciskanie sztangielek skos 3x 12 10 8
Pompki na poręczach 3x
rozpiętki 3x 12 10 8

Triceps:

Wyciskanie sztangi wąsko 3x 12 10 10
Pompki na poręczach 3x 12 10 10
Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 3x 10

Środa:

Barki:

Wyciskanie sztangi z klatki siedząc 10x 10powtórzeń
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2x 10

Biceps

Uginanie ramion ze sztangą 4x 12 10 8 6
Uginanie ramion ze sztangielką na skosie 3x 10 10 10


Piątek:

Plecy:

Martwy ciąg 4x 12 10 8 6
Podciąganie na drążku do karku 3x 10 10 10
Wiosłowanie sztangą 3x 12 10 8
Wiosłowanie sztangielką jednorącz 3x 12 10 8

Sobota:

Nogi

Przysiad ze sztangą na barkach 4x 12 10 8 8
Prostowanie nóg w siadzie 4x 12-10
Uginanie nóg na maszynie w leżeniu 4x 12 10 10 10
Wspięcia na palcach 4x 20-25powtórzeń

Postanowiłem dokończyć cykl ze splitem tylko ten miesiąc, zastosowałem 10x10 na barki aby przełamać stagnację, myślę że klatka mi sama ruszy po zmianie bodźców. Po skończeniu cyklu zastosuje FBW postaram się z masą ruszyć i powinno być wszystko git.