Klatka:
Wyciskanie sztangą na skosie: 12/10/8/6
Wyciskanie hantli w poziomie: 12/10/8/6
Rozpiętki: 10/10/10
Triceps:
Pompki tricepsowe w podporze tyłem z obciążeniem: 12/10/8/6
Franc. jednorącz w leżeniu: 12/12/12
Prostowanie: 10/10/10
Środa:
Plecy:
Martwy ciąg: 12/10/8/6
Wiosłowanie sztangą: 10/8/6
Przyciąganie sztangielki w podporze: 10/10/10
Biceps:
Wykonywane jedno po drugim (jedna seria):
Unoszenie przedramion w leżeniu tyłem na ławce skośnej: 6/6/6/
Unoszenie przedramion w pozycji siedzącej: 12/12/12
Unoszenie przedramion w leżeniu przodem na ławce skośnej: 25/25/25
Piątek:
Nogi:
Przysiad ze sztangą: 8/6/4/2
Wejścia na podwyższenie: 6/6/6 (kolejno jedna i druga noga - jedna seria)
Wspięcia na łydce: 20/20/20
Barki:
Wyciskanie sztangi zza pleców siedząc: 12/10/8/6
Unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę: 12/12/12
Wznosy ramion w opadzie tułowia: 10/10/10
-----------------------------------------------------------------
WIEK: 17
WZROST: 182 cm
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ok. 2 lat
WAGA CIAŁA: 73 kg
OBWÓD BICEPSU: 35 cm
OBWÓD UDA: 55 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 100 cm
Poprzednio ćwiczyłem programem opartym na superseriach,
który znalazłem w pewnym magazynie. Jednak po pewnym czasie trening przestał przynosić efekty, więc postanowiłem ułożyć własny plan. Powyższy ułożyłem na podstawie moich większych lub mniejszych doświadczeń. Zależy mi na przybytku masy oraz siły, ponieważ, szczególnie wzrost tego pierwszego, nie chce od pewnego czasu ruszyć. Nie stosuję suplementów (póki co ).
Bardzo proszę o ocenę i pomoc w korekcie. Dzięki za poświęcony czas. ; )
Zmieniony przez - Peejmack w dniu 2009-11-16 22:50:42