Plan na mase - do Oceny ;)

Poniedziałek
Klatka piersiowa, triceps
Klatka piersiowa
- wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4 x 12,10,8,6 powt
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie(20,12,10,8 powt.)
-wyciskanie sztangielek na ławce skośnej(głową do góry)-4 serie (12.10,10,8 powt.)
-rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (12,10,10,10 powt.)
Triceps
-WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM- 3serie(10 -12 powt.)
-francuskie wyciskanie sztanga łamana leżąc-3serie(10-12 powt.)
- Wyciskanie francuskie siedząc sztangielkami-3serie(10-12 powt.)
- POMPKI W PODPORZE TYŁEM

Wtorek wolne

Środa

Plecy, Biceps
Plecy
-podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) serie(12.10.8.6 powt.)
-ŚCIĄGANIE RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)- 2serie(12-10 powt.)
-Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie do klatki(dolnej części)podchwytem średnim-3-4 serie(10-15 powt.)
-wznosy barków sztrugsy sztangielkami 3serie(12.10.8 powt)
Biceps
-uginanie ramion ze sztanga stojac 3serie(10 powt.)
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI W SIADZIE NA ŁAWCE SKOŚNEJ(Z SUPINACJĄ NADGARSTKA) 3serie(12 powt.)
-uginanie ramion z hantlą siedzac jedna reka na zmiane 3serie(10 powt.)
-uginanie ramion tzw młotki 3serie(12 powt.) Czwartek wolne

Piątek

Nogi, Barki

Barki

-wyciskanie sztangi zza głowy To jako pierwsze.
-Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3serie(12.10.10 powt)
wznosy w opadzie na tył barków 3serie(12powt.)
-Podciaganie sztangi wzdłuz tułowia 2serie(12.10. powt.)
Nogi
-Przysiady ze sztanga na barkach 4serie(10 powt.)
-Prostowanie nóg w siadzie 3serie(15powt.)
uginanie nóg w lezeniu. Liczba powtórzeń jak wyżej.
-wykroki 3serie(10 powt)
-Wspięcia na palce 3serie(najwiecej powt.)

Powiem tak-nie chce mi się oceniać w tej chwili, bo musiałbym ci w niektórych miejscach prawie cały plan zmienić. Największe są dwa podstawowe błędy-plan jest zbyt przeładowany, a kolejność ćwiczeń gdzieniegdzie jest zła[plecy].

Na klatę wystarczy robić 12 serii tygodniowo i ci ładnie urośnie, nie ma sensu jej zajeżdzać, bo to jest mały mięsień. Plecy zaś są bardzo złożone, tutaj można robić trochę więcej serii, ja bym polecał z 14. Triceps i biceps-do 10 serii. Nogi też do 14 serii. Na barki zalecam zaś 12 serii.

Co do kolejności ćwiczeń-pamiętaj, że najpierw robimy te najbardziej wielostawowe ćwiczenia-czyli przysiady, wyciskania, martwy ciąg[o właśnie! brak martwego ciągu]. Na plecach tak jakby nie do końca zastosowałeś tą zasade-zaczynasz od wiosła sztangielką, które w teorii jest jednym z bardziej izolacyjnych ruchów na plecy i powinno iść na koniec. Zaczynaj w takim układzie od przyciągania, a jeszcze lepiej...od podciągania się.


EDIT:No dobra, może trochę przesadziłem z tym układaniem treningu od nowa.Ale bez większych i mniejszych poprawek się nie obejdzie...

Zmieniony przez - MOREPOWER w dniu 2009-11-17 14:50:55

Kotoś moze jeszczy by ocenił?

Patrz co Ci Morepower napisał! :)
Dokonaj poprawek- umieść, oceni się.
Na razie- dużo braków, a ich istotę dobrze ujął More.