Dieta - boks

Witam. trenuje boks 5x w tyg po 1,5h. Czasami dodatkowy dzień jeszcze bieganie bądź basen. ważę 75 kilo. Chodzi mi o to, aby utrzymać wagę możliwie nie przetrenowując się i stosować dietę.
Chciałem się dowiedzieć jak wygląda wasza dieta o i ile stosujecie i czy takie wartości były by dobre? Dodam że dużo węgli w diecie = nietrudno mi o złapanie fatu.
Kcal - 2941
Białko - 2,5 na kg/masy ciała
Tłuszcze 1,5 na kg/masy ciała
Węglowodany 4,2 na kg masy ciała.
Dzięki za odpowiedzi/rady.

Nie pomyliłeś działów ??

No właśnie w dziale odżywianie nikt mi nie udzielił odpowiedzi, myślałem że tutaj ktoś to ogarnia

Obliczasz swoje zapotrzebowanie do tego dodajesz okolo 500kcl .

To ma być dieta na mase? Każdy sam idywidualnie podłóg siebie powinien układać deitę. Nikt Ci nie ułoży diety, a co z tego, że ściagniesz od kogoś dietę jak każdy jest inny i każdy ma inne zapotrzebopwanie na kalorie.
Poczytaj trochę i do roboty

1. Należy spożywać 6-7 posiłków co 2,5 – 3 h
2. Należy w każdym posiłku spożywać “pełne białko” (zawierające wszystkie aminokwasy)
3. Należy w każdym posiłku spożywać węglowodany o w miarę jak najniższym I/G pochodzące z warzyw(najlepiej włóknistych) i owoców
4. Należy dbać aby posiłek przed treningowy był bogaty w łatwo przyswajalne białko
5. Należy dbać aby węglowodany we wszystkich posiłkach poza posiłkami przed i po treningowym pochodziły z warzyw i owoców o niskim IG. Posiłki około treningowe powinny zawierać węglowodany o wyższym I/G
6.Należy dbać aby posiłek po treningowy zawierał węglowodany proste i łatwo przyswajalne białko w proporcji 2:1
7. Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)
8.Należy unikać napoi innych niż: woda mineralna niegazowana, zielona herbata itp.
9.Należy dbać o to by każdy posiłek za wyjątkiem posiłków około treningowych składał się z naturalnego, nie przetworzonego pożywienia, należy unikać słodzików, konserwantów, polepszaczy itp.
10.Należy spożywać większe ilości węglowodanów tylko w okolicach treningowych (przed i po treningu) , posiłki te powinny być ubogie w tłuszcz. W innych posiłkach powinna występować przewaga tłuszczy nad węglowodanami pochodzącymi z warzyw i owoców