A-B-W-C-D-W-W
A-Klatka bary tric
-wyc sztangi plasko 4x10
-wyc hantli skos 4x10
-rozpietki 2x10
-francuz 4x10
-porecze 4x10
-wyc siedziac 4x10
-unoszenie przed soba 3x10
-motylki 2x10
B-Plecy bic przedramie
-sciaganie drazka do klatki 4x10
-sciaganie drazka zza kark 3x10
-wioslowanie hantlem 4x 10
-mc 3x10
-szrugsy 4x20
-uginanie sztangi 4x10
-uginanie hantli mlotkowo 4x10
-prostowanie nadgarstka 3x10
-zginanie nadgarstka 2x10
C-nogi przedramie
-prostowanie nog siedziac 4x15
-przysiady 3x6
-uginanie nog lezac na brzuchu 4x10
-wspiecia
-prostowanie nadgarstka 3x10
-zginanie nadgarstka 2x10
D
Wyc sztangi 5x5
wyc siedziac 5x5
porecze 2xmax
sciaganie drazka 5x5
mc 5x5
uginanie sztangi 5x5
Treningi A i B sa kierowane na mase, przerwy 1.5-2 minuty, bez progresji ciezaru.
Trening D kierowany na poprawe sily, tylko podstawowe cwiczenia na dana grupe miesniowa, zasady tak jak w 5x5 czyli przykladowo;
1 seria 60 kg
2 seria 70 kg
3 seria 80 kg
4 seria 90 kg
5 seria 100 kg
Co o tym sadzicie?
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 72
Wzrost: 188
Cel treningowy: masa sila
Staż treningowy na słowni: 10
Uprawiane inne sporty: siatkowka
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: 2900 kcal
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: wpc
Widzieliście wczora teleexpress?