Chodox
Witam, chciałbym dać plan na siłę + elementy masy do oceny którym zamierzam ćwiczyć i potrzebuje opinii eksperta czy jest on odpowiedni.
Po pierwsze: czemu taki plan?
Otóż gram w kosza jako rozgrywający i większa masa mięśniowa stanowi dla mnie balast , wiadomo im cięższy tym wolniejszy, dlatego decyduje się dosyć szybko na siłę na niektóre partie mięśni.
1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 17
3 .WAGA: 78
4.WZROST: 179
5 .WYMIARY:
-Biceps: 37
-Klata: 113
-Udo: 62
-Talia: 90
6 .STAZ NA SILOWNI: 11 miesięcy
7.CEL TRENINGOWY : Poprawa siły
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : koszykówka, gram w klubie, treningi itp.
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (full
10 .POZIOM BF% nie wiem, raczej niewielki
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): łatwo nabieram masę
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 90
-Przysiad: nie mierzone
-Martwy ciąg:nie mierzone
13. CZY MASZ DIETĘ; mam białkowo- węglowodanowa
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie
Plan siła - masa 3 razy w tygodniu:
1 dzień
Klata: 13s Tutaj chodzi mi o siłę
Wyciskanie płasko 8,8,6,6,4
Wyciskanie skos 8,8,6,6,4
Rozpiętki 3x 10 - na dodatek
Biceps: 8s Tutaj też chce zwiększyć siłę
Modlitewnik 8,6,6,4
Uginanie przed ramion 8,6,6,4
2 dzień
Plecy: 14s - bez martwego ciągu z obawy o to że nadal rosnę i boje się o kręgosłup, głównie chodzi o siłę i wytrzymałość mięśni
Podciąganie 3 x max
Przyciąganie na wyciągu 8,8,6,6
Wiosłowanie 8,8,6,6
Grzbiety 3x m15
Triceps:10 s siła
Wyciąg 8,8,6,6
Wyciskanie francuskie 8,8,6,6
Pompki na poręczach 2s
3 dzień
Nogi: 13s zdecydowanie siła ale też żeby uważać na kolana ( przysiad)
Przysiad 10,8,8,6
Prostowanie 10,8,6
Uginanie 10,8,6
Łydki 15x3 - dodatkowo
Barki: 8s - masa z lekkim progresem ciężaru ( wyciskanie)
Wyciskanie hantli z przodu siedząc 10,8,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie 10 x4
Brzuch i przedramię po prostu na zmianę bede ćwiczyć co 2 trening.
Przedramię: 6s
Podchwytem 3x12
Nachwytem 3x12
Brzuch : 8s
Opisałem na jakiej podstawie wybieram ćwiczenia i ilość serii i do czego jest mi to potrzebne generalnie chodzi mi o zwiększenie siły - nogi, triceps , biceps , klatka przy minimalnych przyrostach masy tak żeby nie zaniedbywać pleców i barków. Staram się też nie obciążać strasznie stawów i kręgosłupa.
Czekam na opinie i pozdrawiam
Po pierwsze: czemu taki plan?
Otóż gram w kosza jako rozgrywający i większa masa mięśniowa stanowi dla mnie balast , wiadomo im cięższy tym wolniejszy, dlatego decyduje się dosyć szybko na siłę na niektóre partie mięśni.
1.PŁEĆ : Mężczyzna
2 .WIEK: 17
3 .WAGA: 78
4.WZROST: 179
5 .WYMIARY:
-Biceps: 37
-Klata: 113
-Udo: 62
-Talia: 90
6 .STAZ NA SILOWNI: 11 miesięcy
7.CEL TRENINGOWY : Poprawa siły
8.UPRAWIANE INNE SPORTY : koszykówka, gram w klubie, treningi itp.
9.DOSTĘP DO SPRZĘTU (full
10 .POZIOM BF% nie wiem, raczej niewielki
11 .TENDENCJA DO TYCIA/CHUDNIECIA (TYP BUDOWY): łatwo nabieram masę
12 .WYNIKI SILOWE;
-Klata: 90
-Przysiad: nie mierzone
-Martwy ciąg:nie mierzone
13. CZY MASZ DIETĘ; mam białkowo- węglowodanowa
14.PRZECIWWSKAZANIA MEDYCZNE : brak
15. CZY STOSUJESZ ODZYWKI, SUPLEMENTY : nie
Plan siła - masa 3 razy w tygodniu:
1 dzień
Klata: 13s Tutaj chodzi mi o siłę
Wyciskanie płasko 8,8,6,6,4
Wyciskanie skos 8,8,6,6,4
Rozpiętki 3x 10 - na dodatek
Biceps: 8s Tutaj też chce zwiększyć siłę
Modlitewnik 8,6,6,4
Uginanie przed ramion 8,6,6,4
2 dzień
Plecy: 14s - bez martwego ciągu z obawy o to że nadal rosnę i boje się o kręgosłup, głównie chodzi o siłę i wytrzymałość mięśni
Podciąganie 3 x max
Przyciąganie na wyciągu 8,8,6,6
Wiosłowanie 8,8,6,6
Grzbiety 3x m15
Triceps:10 s siła
Wyciąg 8,8,6,6
Wyciskanie francuskie 8,8,6,6
Pompki na poręczach 2s
3 dzień
Nogi: 13s zdecydowanie siła ale też żeby uważać na kolana ( przysiad)
Przysiad 10,8,8,6
Prostowanie 10,8,6
Uginanie 10,8,6
Łydki 15x3 - dodatkowo
Barki: 8s - masa z lekkim progresem ciężaru ( wyciskanie)
Wyciskanie hantli z przodu siedząc 10,8,8,6
Unoszenie sztangielek w opadzie 10 x4
Brzuch i przedramię po prostu na zmianę bede ćwiczyć co 2 trening.
Przedramię: 6s
Podchwytem 3x12
Nachwytem 3x12
Brzuch : 8s
Opisałem na jakiej podstawie wybieram ćwiczenia i ilość serii i do czego jest mi to potrzebne generalnie chodzi mi o zwiększenie siły - nogi, triceps , biceps , klatka przy minimalnych przyrostach masy tak żeby nie zaniedbywać pleców i barków. Staram się też nie obciążać strasznie stawów i kręgosłupa.
Czekam na opinie i pozdrawiam
Krzysztof Piekarz
