Trening dla 3 przyszłych Mistrzów - prośba o ułożenie.

Trening pewnie ABAB ze zmienną intensywnością.

FBW czy Slip? Może coś pomieszanego?
Z wyjątkiem najcięższego kolegi (mezomorfik) mamy budowe raczej ektomorficzną.

Kilka ogólnych zasady znamy (rozgrzewka, regeneracja, woda, dobra dieta to podstawa...), ale z planowaniem treningu nie mamy doświadczenia dlatego prośba o ułożenie.

Czy jest sens robić na zmianę FBW (A) i Slip (B) - brak monotonii?

wszystko podane w kolejności:
ja, kolega lżejszy, kolega cięższy ;)

Płeć: Mężczyzna

Wiek: wszyscy 18

Waga: 65, 70, 80

Wzrost: 186, 178, 184

Cel treningowy: masa, masa, masa

Staż treningowy na słowni: dawno..

Uprawiane inne sporty: 2x plano

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka prosta + skos, modlitewnik, drążek prosty, gryf prosty i łamany, sztangielki (sporo obciążenia)

Dieta: szukamy (jakaś podpowiedź?)

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: kolega 80kg - w drugim miesiącu kreatyna

wszyscy FBW lub HBW ewentualnie jakies treningi Weidera dla poczatkujacych (nie mylic z A6W)

mezomorfik dieta z bilansem bliska 0 i ostroznie z ww

Sory za moje wcześniejsze lenistwo. Skopiowałem z: https://www.sfd.pl/[art]_FBW-_Full_Body_Workout_by_georgu-t364504.html

i część dostosowałem do posiadanych urządzeń ale nie wiem jak z resztą (pogrubiłem to co mnie nurtuje)... Ktoś mógłby pomóc?

A:
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s - to rozumiem że ciężko zastąpić... w takim razie da się w domowych warunkach wykonywać coś takiego? Dwa krzesła?
Plecy:
- Martwy ciąg - dało by radę coś mniej kontuzjogennego? 2s
- Podciąganie na drążku - jakie? Szerokim chwytem niestety nie możemy ze względu na framugę ;) 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Uginanie ramion ze sztangą zza głowy leżąc (zamiast prostowania ramion na wyciągu) 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Szrugsy (zamiast unoszenia z opadu) 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu (czym to zastąpić?) 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

plan slabiutki jak na FBW (nawet ten dokladnie co tam jest nie jest najlepszy)

predzej cos w tym stylu

przysiad
jakies cwiczenie na 2 glowy uda
cos na gore plecow (jakas odmiana wioslowania moze byc)
cos na klatke
jakeis cwiczenie na barki
i podciaganie podchwytem

podobieraj cwiczenia i masz gotowy plan

A:

Klatka: Wyciskanie w skosie do góry hantelkami 3s
Barki: Wyciskanie sztangi za głową siedząc 3s
Plecy: MC 3s + 2s podciągania nachwytem
Bic: Uginanie ramion na modlitewniku 3s
Tric: wyciskanie wąski chwyt 2s
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
+ Brzuch

B:
Klatka: Wyciskanie na płaskiej sztangą 3s
Barki: Wyciskanie w siadzie przed głową opuszczając do brody 3s
Plecy: Wiosłowanie 3s
Bic: Uginanie ramion ze sztanga 3s
Tric: francuz za głową leżąc 2s
Nogi: Przysiady ze sztangą na barkach 3s
+ Brzuch

Proszę o ocenę i ewentualnie korekty. A co do tego mam kilka pytań:

1) Ile powtórzeń na ćwiczenia i jaki czas odpoczynku między seriami
2) Podciąganie nachwytem to na zwykłym drążku ( np. do framugi ) i ręce na szerokości barków ?
3) Jakim ciężarem jeśli to ma iść na masę ?
4) Czy stosować progresję ?
5) I ostatnie – co na brzuch ?

znalezione na forum i zmodyfikowane, jak myślicie?