Trening na masę do oceny

Też mam 17 lat i ty masz tak jak ja budować masę mięśniową a nie się "ciaciać" nad każdym mięśniem. Jak ci biceps tak kiepsko przyrósł to spróbuj pompowanie. Większość zaczyna od danej masy sztangielka i ściąga po dwa kilogramy a ja ściągam 1kg 1,5kg 2kg dzięki czemu jest ciężko przy każdej serii. Wykonuj po 8 powtórzeń ponieważ według zasad weidera ta ilość jest na rzeźbe. Życze powodzenia. Czekam aż mi choroba minie i grzeje na siłownie

karkusiek

byłbym wdzięczny gdybyś mi to rozpisał, bo bardzo zależy mi na poprawnym planie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Ławeczka(płaska), sztanga, sztangielki

to mam do dyspozycji tak ? więc wolne ciężary a to najlepiej buduje mase to moja propozycja dla CIebie :

Poniedziałek
trening dwu tygodniowy A,B - metoda ze zwiększaniem obciążenia.
Klatka piersiowa i Biceps.
Z uwagi na to ze nie posiadasz ławki skośnej musimy zadowolić się poziomem.
Wyciskanie sztangi leżąc - 6 serii w tym jedna rozgrzewcza powtórzenia 12,10,10,8,6powt. zw obc. w ostatniej wymuszone powt.
Wyciskanie hantli na poziomie 4s 12.10.8.6 powt zw obc.
Rozpietki z hantlami 3s po 10 powt zw obc

Biceps uginanie ramion ze sztanga 4s 12.10.8.6 powt. zw obc.
Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt mlotkowy 4s 12.10.8.8 powt.
Uginianie sztangielki w podporze lokcia o kolano 2s 10 powt.

brzuch do zmeczenia

wtorek

PLecy
15min rozgrzewki
podciąganie na drażku 3s po 8
Martwy ciag ze sztanga 5. 15.12.10.8.6 powt zw obc
Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia podchwyt 4s 12.10.8.6 powt.
Wiosłowanie hantla w podporze 3s 10 powt.

prosotwniki grzbietu na lawce. wykonywalne nawet na normalnej do sztangi trzeba troche pokombinowac 3s. 12.15 ruchów

SRODA
Nogi
Przysiad ze sztanga z przodu 5s. 15.12.10.8.6 powt zw obc
wykroki ze sztangą lub hantlami 4 s 12.15 na jedna noge
Martwy ciag na prostych nogach z hantlami 4s 12.10.8.6
Skłony ze sztanga na plecach 3s 12 powt.

czw wolne

pt barki i triceps

wciskanie sztangi z przodu 4s 12.10.8.6 powt zw obc
Podciaganie sztangi wzdlug tulowia 4s po 12.10.8.8 powt
unoszenie hantli przodem 4 s po 12 powt na lape
unoszenie hantli w tyl w opadzie tulowia 4s 12.10 powt
szrugsy z hantalmi lub sztanna 4s 12 powt zw obc

Triceps

Francuskie leząc 12.10.8.6 powt zw obciążenia
francuskie siedząc 3s po 10 powt na rękę za głowa
pompki na lawce 3s 12powt.
brzuch do zmeczenia.

Drugi tydzien rozpisze narazie nie mam czasu jestem w pracy

Zaczynam od 12kg.
Wykonuję serie (8 razy za każdym razem)
Jak najszybciej ściągam 1kg z sztangielka i wykonuję kolejną serie
I znów odejmuje kolejne 1,5kg i znowu seria
Na koniec zrzucam kolejne 2kg i ostatnia seria.
Na SFD jest dużo takich tematów o pompowaniu bicepsa.
Tu masz link. https://www.sfd.pl/Pompowanie_bicepsa_i_tricepsa-t321821-s4.html Wyciągnij wnioski z tych odpowiedzi bo jadą na niego troszkę. Mięsień musi być wypoczęty przed następnym treningu.

Poniedziałek
trening plan B
Klatka piersiowa i Biceps.
Wyciskanie hantli na poziomie 4s 12.10.8.6 powt zw obc.
Rozpiętki 4s po 12 powt.
Wyciskanie sztangi 4s 12powt.
przenosy z hantla 3s po 15 razy

Biceps Uginanie sztangi najlepiej teraz łamanej 4s 12.10.8.6 powt.
uginanie hantli siedząc na kancie ławki 4s 12.10 powt
uginanie sztangi prostej na biceps wąski chwyt 3s po 12 powt ( szczyt bicepsu )

wtorek

PLecy
15min rozgrzewki
podciąganie na drażku 3s po 8 nachwyt

Wiosłowanie sztanga w opadzie tułowia nachwyt 4s 12.10.8.6 powt.
podciąganie pół sztangi w opadzie tułowia 4s. 12.10.8.6 powt.
Wiosłowanie hantla w podporze 3s 10 powt.

prosotwniki grzbietu na lawce. wykonywalne nawet na normalnej do sztangi trzeba troche pokombinowac 3s. 12.15 ruchów

sroda

nogi

przysiad ze sztanga na karku 5s 15.12.10.8.6 powt
wykroki ze sztangą lub hantlami 4 s 12.15 na jedna noge
Martwy ciag na prostych nogach z hantlami 4s 12.10.8.6
Skłony ze sztanga na plecach 3s 12 powt. nie ma tu za wiele zmian silownia ogranicza

czw wolne

pt BARKI I TRICEPS

wciskanie sztangi z tylu 4s 12.10.8.6 powt zw obc
unoszenie hantli bokiem 4s po 12.10 powt
unoszenie sztangi przodem 4 s po 12 powt
unoszenie sztangi tyłem ( małysz ) w opadzie tulowia 4s 12.10 powt
szrugsy z hantalmi lub sztanga 4s 12 powt zw obc

Triceps

Wyciskanie na lawce w waskim chwycie 4a 12.10.8.6 powt.
w opadzie tułowia unoszenie hantelek w tyl obu racz 4s 10. 8 powt
pompki na poreczach 3s 12 powt.

brzuch do zmeczenia

Dzięki wielkie człowieku, jestem Ci bardzo wdzieczny

spoko pozdrawiam :)