[b]Plan na masę do oceny ;)[/b]

PONIEDZIAŁEK (PLECY + NOGI)

Plecy:

1. Podciąganie na drążku w szerokim uchwycie ( nachwyt) 3s
2. Wiosłowanie na maszynie 3s
3. Ściąganie wyciągu do klatki 3s
4. Ściąganie wyciągu poziomego do brzucha 3s

Nogi:
1. Wyciskanie na maszynie 4s
2. Przysiady 4s
3. Wspiętki łydek


ŚRODA ( BARKI +TRIC+ KAPTURY)

Barki:
1. Wyciskanie sztangielek 4s
2. Unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 4s
3. Podciąganie sztangi bo brody 4s

Triceps:
1. Wyciskanie francuskie siedząc 4s (Glowa boczna przyśrodkowa)
2. Wyciskanie francuskie leżąc głową w dół 4s (Głowa długa)
3. Francuskie wyciskanie 4s ( głowa boczna)

Kaptury
1. Szrugsy sztanga 4s
2. Szrugsy hantlami 4s



PIĄTEK:( KLATA + BIC )

Klatka:
1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 4s 10,8,8,6 pow.
2. Wyciskanie sztangi na skośnej 4s 10,8,8,6 pow.
3. Rozpiętki na skosie 4s 10 pow.

Biceps:
1. Uginanie przedramienia sztangą łamaną stojąc 4s
2. Uginanie sztangielkami na modlitewniku 4s
3. Uginanie przedramienia młotkowo stojąc 4s



Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 73

Wzrost: 175

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 1.5roku z przerwami

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full osprzęt ;) profesjonalna siłka ;)

Dieta: Staram sie utrzymać dziennie
2g bialka
4g wegli
0.5 tluszczy
na kg ciala

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Wyniki w mc, siadzie i wl?
Jak cwiczyles przez ten czas? Jaki progres masowy i silowy zanotowales w tym czasie?

zdr.

To tak martwego ciągu nie ćwiczę... a o co chodzi z tym siadem i wl?
Przez te 1,5 roku ćwiczylem w miare regularnie lecz mialem przerwy spowodowane złamaniem obojczyka i problemy z stawami łokciowymi. W tej przerwie stosowalem animal flex w ramach odbudowy stawów... Startowalem z masy 60 kg (wyciskanie 55kg) teraz mam 73 kg i wyciskam ok 90-95kg (zależy od dnia) ;)
Serdecznie dziekuje za ocene planu i pomoc ;)
pozdrawiam ;)

Zmieniony przez - patryk91p w dniu 2009-11-18 17:02:44

Chodzi mi bys podal ciezary na jaich pracujesz w mc (martwy ciag) juz wiem, ze nie cwiczysz... Siad- przysiad ze sztanga na barkach i wl- wyciskanie lezac ktore rowniez podales.

zdr.

Przysiadów też nie robie tylko wyciskam na maszynie 10 x 200kg ;)

To blad bo nie robisz dwoch najwazniejszych cwiczen... To one odpowiadaj przedewszystkim za sile i mase twojego ciala... Bez tych cwiczen swiata nie zawojujesz...

zdr.