potrzebuje konkretny plan , oceńcie

Witam!
Ćwiczę już ponad rok . Teraz chcęsię wziąć porządnie za trening na mase. Mam już diete na mase teraz potrzebuje konkretnego planu . Proszę o ocene :
pon:
klatka
1)wyciskanie na płaskiej 3 serie 8-12 powtórzeń
2)rozpiętki na maszynie siedzać 3 serie 8-12 powtórzeń
3)rozpiętki chantlami leżąc 3 serie 8-12 powtórzeń
4)wyciskanie, skos 3 serie 8-12 powtórzeń
triceps
1)wyciskanie francuskie 3 serie 8-12 powtórzeń
2)ściąganie drążka stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń
brzuch
3 serie po 20 brzuszków na ławce max . skośnej
3 serie 8-12 powtórzeń na maszynie (nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie )

środa:
plecy
1)ściąganie drążka za głowe siedzac 3 serie 8-12 powtórzeń
2)podciąganie na drążku nachwytem 3 serie 8-12 powtórzeń
3) wiosłowanie 3 serie 8-12 powtórzeń
biceps
1)uginanie ramion ze sztangą stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń
2)uginanie hantli na modlitewniku siedząć 3 serie 8-12 powtórzeń
brzuch
3 serie brzuszków po 20 powtórzeń na ławce skośnej
3 serie 8-12 powtórzeń na maszynie (nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie )

piątek:
barki
1)wyciskanie na ławce pionowej za kark 3 serie 8-12 powtórzeń
2)podnoszenie ramion z chantlami w bok stojąc 3 serie 8-12 powtórzeń
3)siedząc podnoszenie ciężaru w góre na maszynie 3 serie 8-12 powtórzeń
nogi
1)suwnica pionowa 3 serie 8-12 powtórzeń
2)step na łydki ok 1 min
3)czworogłowy na maszynie 3 serie 8-12 powtórzeń
4)przysiady ze sztangą 3 serie 8-12 powtórzeń
brzuch
3 serie po 20 brzuszków na lawce skośnej
3 serie 8-12 powtórzeń na maszynie (nie wiem jak się nazywa to ćwiczenie )

Chciałbym dołożyc jeszzce przedramię i więcej ćwiczeń na klate tylko czy można 2 razy w tygodniu trenowac klate i w jakie ewentualnie dni ?

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 65

Wzrost: 171

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: piłka nożna

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full, siłownia

Dieta: jest..

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

Dodam, że przez rok nie wiele przytyłem bo zaledwie 4 kg ale to przez to że nie miałem diety i nie było z czego zrobić masy . Za to napewno przybyło siły . Zaczynałem od podnoszenioa 50 kg na klate , teraz wyciagam 80 .