sancho40
Witam! Proszę o ocene i ewentualne poprawienie mojego treningu fbw. moim celem jest redukcja, na silowni cwicze pon, sr, piat a we wtorki, czwartki i soboty robie interwaly ( bieganie)
a wiec plan wyglada nastepujaco:
poniedzialek
klatka: wyciskanie sztangi na plaskiej 3s 15x 12x 10x
barki: wyciskanie sztangi z klaty siedząc 2s 15x 12x
triceps: prostowanie ramienia z hantlem w podporze 2s 15x 12x
plecy: martwy ciąg 3s 15x 12x 10x
uda: wykroki ze sztanga 3s 15x 12x 10x
brzuch
łydki: wspiecia na palce ze sztanga 2s 20x 20x
biceps: uginanie ramion na modlitewniku (hantle) 2s 15x 12x
wtorek: zaczynam od 5 interwałów 30s trucht 10s sprint i dodaje po jednym interwale co tydzien
sroda
klata: wyciskanie hantli na skosie w gore 3s 15x 12x 10x
barki: unoszenie hantli na boki siedzac 2s 15,12
triceps: francuskie unoszenie sztangi lamanej leząc 2s 15,12
plecy: wioslowanie sztanga nachwytem 3s 15,12,10
uda: przysiad ze sztanga z tylu 3s 15,12,10
lydki: wspiecia na palce ze sztanga siedzac 2s 20,20
biceps: unoszenie hantli z sulminacja nadgarstkow stojac 2s 15,12
czwartek: interwaly
piatek
klata: wyciskanie sztangi na skosie do dolu 3s 15,12,10
barki: unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia siedzac 2s 15,12
triceps: francuskie unoszenia ramion z hantlem siedzac 2s 15,12
plecy: podciaganie na drążku 3s max
uda: wykroki z hantlami 3s 15,12,10
brzuch
lydki; wspiecia na palce jedej nogi z hantlem 2s 20,20
biceps: unoszenia mlotkowe stojac 2s 15,12
sobota: interwaly
niedziela: wolne czasem basen
dodam, że moj typ budowy to endomorfik, poziom bf 32%, chce zrzucić troche fatu bez ubytku miesni by pozniej nabierac w miare suchej masy
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 108
Wzrost: 193
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: 3 lata
Uprawiane inne sporty: taekwondo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): cwicze w domowej silowni ( lawka prosta, skos gora i dol; modlitewni; drążek; hantle; sztanga prost i lamana)
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: thermo speed
a wiec plan wyglada nastepujaco:
poniedzialek
klatka: wyciskanie sztangi na plaskiej 3s 15x 12x 10x
barki: wyciskanie sztangi z klaty siedząc 2s 15x 12x
triceps: prostowanie ramienia z hantlem w podporze 2s 15x 12x
plecy: martwy ciąg 3s 15x 12x 10x
uda: wykroki ze sztanga 3s 15x 12x 10x
brzuch
łydki: wspiecia na palce ze sztanga 2s 20x 20x
biceps: uginanie ramion na modlitewniku (hantle) 2s 15x 12x
wtorek: zaczynam od 5 interwałów 30s trucht 10s sprint i dodaje po jednym interwale co tydzien
sroda
klata: wyciskanie hantli na skosie w gore 3s 15x 12x 10x
barki: unoszenie hantli na boki siedzac 2s 15,12
triceps: francuskie unoszenie sztangi lamanej leząc 2s 15,12
plecy: wioslowanie sztanga nachwytem 3s 15,12,10
uda: przysiad ze sztanga z tylu 3s 15,12,10
lydki: wspiecia na palce ze sztanga siedzac 2s 20,20
biceps: unoszenie hantli z sulminacja nadgarstkow stojac 2s 15,12
czwartek: interwaly
piatek
klata: wyciskanie sztangi na skosie do dolu 3s 15,12,10
barki: unoszenie hantli na boki w opadzie tulowia siedzac 2s 15,12
triceps: francuskie unoszenia ramion z hantlem siedzac 2s 15,12
plecy: podciaganie na drążku 3s max
uda: wykroki z hantlami 3s 15,12,10
brzuch
lydki; wspiecia na palce jedej nogi z hantlem 2s 20,20
biceps: unoszenia mlotkowe stojac 2s 15,12
sobota: interwaly
niedziela: wolne czasem basen
dodam, że moj typ budowy to endomorfik, poziom bf 32%, chce zrzucić troche fatu bez ubytku miesni by pozniej nabierac w miare suchej masy
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 18
Waga: 108
Wzrost: 193
Cel treningowy: redukcja
Staż treningowy na słowni: 3 lata
Uprawiane inne sporty: taekwondo
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): cwicze w domowej silowni ( lawka prosta, skos gora i dol; modlitewni; drążek; hantle; sztanga prost i lamana)
Dieta: jest
Przeciwskaznania medyczne: nie ma
Zażywane suplementy: thermo speed
Krzysztof Piekarz
