****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Cola79
PŁEĆ: M
WIEK: 30
WZROST: 175
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: ponad 2 lata
****PARAMETERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 84
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:
OBWÓD BICEPSU: 40
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 61
OBWÓD BIODER:
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 90
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:
OBWÓD BARKÓW:
OBWÓD NADGARSTKA:
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
brak
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 1x150
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - RDL - 2x115
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - nie robię / pompki na poręczach - 5x30; 2x40; 1x50
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] -
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] -
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] : 4
MASA JAKOŚCIOWA
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 16
****STAN ZDROWIA*****************************************
brak
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: NIE
TYLKO ŁAWKA REGULOWANA + SZTANGA/SZTANGIELKI I WYCIĄG: TAK
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ: Drążek, poręcze,
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU: obecnie Carb Cycling
PODAZ KALORII NA START: HC-2800 / MC-2600 / LC-2400
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: białko w celach uzupełnienia diety,
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie
****TRENING************************************************
Plan na pierwsze 4 tygodnie (akumulacja), jeśli plan ma trochę ładu i składu to rozpisze na pozostałe trzy tygodnie.
****NOGI****
1. Przysiad / 8-6 - rampa /
2. RDL / 8-6 - rampa /
3. Prostowanie nóg siedząc / 8 - rampa /
4. Uginanie nóg leżąc / 8 - rampa /
5. Przysiad przedni / 10 - rampa /
6. Żuraw / 10 - rampa /
7. Ośle wspięcia / 25 /
8. Prostowanie nóg siedząc /1x100 /
****KLATKA****
1. Pompki na poręczach / 8-6 - rampa /
2a. ss - Rozpiętki skos dodatni / 3 x 12-10 /
2b. ss - Wyciskanie hantli skos dodatni / 3 x 10-8 /
3. mds - Combo Kon/eks wycisk/rozpiętka /2-3-4-1 x 12-10 /
4. Wycisk gilotynowy / 1x100 /
****PLECY****
1. Podciąganie nachwytem / 8-6 /
2a. ss - Ściąganie drążka na prostych łokciach / 3 x 12-10 /
2b. ss - Podciąganie grubaska / 3 x 10-8 /
3. mds - Podciąganie sztangi do klatki/Wiosło podchwyt/Wiosło nachwyt / 2-3-4-1 x 12-10 /
4. Szrugsy / 25 /
5. ??? / 1x 100 / - nie wiem co tu dać, panie w swoim eksperymencie (e7) mają unoszenie sztangielek w opadzie, u mnie nie ma chyba sensu dawać tego ćwiczenia gdyż tył barków mam w osobnym dniu.
Czy w 2b może być grubasek, czy lepiej wiosło jakieś?
****BARKI****
1. Military Press / 8-6 - rampa /
2. Podciąganie liny wyciągu / 3 x 10-8 /
3. mds - Wymach boczny na ławce s 80/90/rev80 / 2-3-4-1 x 12-10 /
4. mds - Wymach boczny w opadzie leżąc/Power wymach w opadzie stojąc/Podciąganie hantli do klatki leżąc. / 2-3-4-1 x 10-8 /
5. Wyciskanie sztangi nad głowę / 1x100 /
Zostawić dwa MDS’y, czy wywalić jeden a dołożyć jakieś ćwiczenie do podciągania liny w superserii, tak jak w dniu pleców czy klatki?
****BICEPS-TRICEPS****
1. Dipsy / 8-6 - rampa /
2. Uginanie sztangi stojąc / 8-6 - rampa /
3. mds1 - Francuz/Francuz, Przenoszenie, Wycisk/Wycisk / 10-8 /
4. mds1 - Uginanie o kolano nachwytem/podchwytem/neutralnie / 10-8 /
5. mds2 - Pompki nogi wyżej/normalnie/ręce wyżej /10-8 /
6. mds2 - Uginanie siedząc 60st nachwytem/podchwytem/neutralnie /10-8 /
7. Francuz oburącz siedząc / 1x100 /
8. Uginanie sztangi małpi chwyt / 1x100 /
Trening zapożyczony z eksperymentu pań. Przeważanie ćwiczę sam, a nie mam raka, ani żadnych poręczy asekuracyjnych w pierwszym ćwiczeniu zmieniłem Docisk na Dipsy. Ewentualnie na co można zamienić pierwszego tricepsowego mds’a, jakoś mi Pompki nie leżą.
Nadaj się w ogóle do czegoś ten plan?
Zmieniony przez - cola79 w dniu 2009-11-19 18:14:45