Proszę pomóżcie

Witam Miałbym małą prośbę do fachowców którzy mogliby ocenić mój plan, gdyż nie chce tracić czasu na trening który nie daje odpowiednich efektów. Mam słabo rozwiniętą górną część klatki piersiowej. Byłbym naprawdę bardzo wdzięczny za korektę mojego planu. Zależy mi na czasie bo już za tydzień chcę zacząć trening. Teraz mam 1 tydzień regeneracji po planie FBW.
Staż: ponad 3 lata
wiek: 20 lat
wzrost: 185cm
waga: 75kg
cel: masa

Dzieki z góry i pozdrawiam :)

ŚRODA:
Klatka + triceps + brzuch

klatka (15 serii)
- wyciskanie sztangi skos x 5 (pro) 12/10/8/8/8
- wyciskanie hantli skos x 4 (pro) 12/10/8/8
- pompki na poręczach x 3 max
- rozpiętki płasko lub brama x 3 12-10

triceps (6 serii)
- francuskie wyciskanie leżąc x 3 (pro) 12/10/8
- prsotowanie ramion wyciąg x 3 (pro) 12/10/8

brzuch (6 serii)
- podciąganie nóg 3 x 15
- brzuszki 3 x 15

--------------------------------------------------------

PIĄTEK:
plecy + biceps

plecy (15serii)
- MC x 3 10/8/6
- podciąganie x 4 max
- ściąganie drążka wyciągu szeroko x 4 12/10/8/8
- wiosłowanie wyciąg x 4 12/10/8/8

biceps (9 serii)

- ugianie sztanga x 3 (pro) 12/10/8/8
- uginanie modlitewnik x 3 12-10
- ugianie hantli x 3 (pro) 12/10/8

----------------------------------------------------------

NIEDZIELA:
Nogi + barki

Nogi (17 serii)
- przysiady x 4 (pro) 12/10/8/8
- na suwiennicy x 4 (pro) 12/10/8/6
- uginanie nóg w leżeniu x 3 (stały) 12-10
- prostowanie x 3 (stały) 12-10
- wpięcia na palce x 3 (stały) 15-20

barki (15 serii)
(1 tydzień)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy x 4 (pro) 12/10/8/6
- wycisanie sztangielek x 3 (pro) 12/10/8/6
- unoszenie bokiem x 4 (stały ciężar) 10
- szrungsy x 4 (stały) 15-10

(2 tydzień) (13 serii)
wyciskanie sztangielek x 4 (pro) 12/10/8/6
wyciskanie sztangi sprzed głowy x 3 (pro) 12/10/8
szrugsy x 4 (stały) 15-10
unoszenie bokiem x 3 (stały) 10

klatka (15 serii)
- wyciskanie sztangi skos x 5 (pro) 12/10/8/8/8
- wyciskanie hantli skos x 4 (pro) 12/10/8/8
- pompki na poręczach x 3 max
- rozpiętki płasko lub brama x 3 12-10
Trochę dużo tego jak na klate. Lekko dulujesz ćwiczenia. Czy zalezy ci bardziej na górze klatki? Masz jakieś dysproporcje?

triceps (6 serii)
- francuskie wyciskanie leżąc x 3 (pro) 12/10/8
- prsotowanie ramion wyciąg x 3 (pro) 12/10/8
w takim zestawieniu, to faktycznie będziesz miał zmęczony triceps po klacie i za wiele nim nie zrobisz. Zamiast wyciągu proponowałbym wyciskanie hantli jednoracz-liczba powtórzeń-nie schodziłbym na pewno poniżej 10.

brzuch (6 serii)
- podciąganie nóg 3 x 15
- brzuszki 3 x 15
Jak chcesz mieć porządne brzuch-przydałoby się coś na skośne. Np. russian twist/side twist albo...zwykłe skłony boczne.


PIĄTEK:
plecy + biceps

plecy (15serii)
- MC x 3 10/8/6Tu bym dodał serie.
- podciąganie x 4 max
- ściąganie drążka wyciągu szeroko x 4 12/10/8/8Wywal, bo to nieco bez sensu takie dublowanie. Zamiast tego wstawiłbym wiosło szeroko-można to zrobić mniej więcej pod tym samym katem, a na pewno nie będzie to dublowanie.
- wiosłowanie wyciąg x 4 12/10/8/8 A tu jedną skrócił. Wyciąg może być ale jakimś wąskim chwytem lepiej...Alo wiosło sztangielką.


biceps (9 serii) Trochę razi w oczy, że na biceps masz więcej, niż na triceps.

- ugianie sztanga x 3 (pro) 12/10/8/8
- uginanie modlitewnik x 3 12-10
- ugianie hantli x 3 (pro) 12/10/8 Tutaj nie schodź poniżej 10.


NIEDZIELA:
Nogi + barki

Nogi (17 serii)
- przysiady x 4 (pro) 12/10/8/8
- na suwiennicy x 4 (pro) 12/10/8/6 WYWAL.
- uginanie nóg w leżeniu x 3 (stały) 12-10
- prostowanie x 3 (stały) 12-10
- wpięcia na palce x 3 (stały) 15-20

barki (15 serii)
(1 tydzień)
- wyciskanie sztangi sprzed głowy x 4 (pro) 12/10/8/6
- wycisanie sztangielek x 3 (pro) 12/10/8/6 WYWAL.
- unoszenie bokiem x 4 (stały ciężar) 10Lepiej by było 12
A tutaj wznosy w opadzie-tez 12 powtórzeń.
- szrungsy x 4 (stały) 15-10

(2 tydzień) (13 serii)
wyciskanie sztangielek x 4 (pro) 12/10/8/6
wyciskanie sztangi sprzed głowy x 3 (pro) 12/10/8
szrugsy x 4 (stały) 15-10
unoszenie bokiem x 3 (stały) 10Nieco za dużo tych wyciskań tam. A tutaj lepiej wznosy w opadzie dać. Rozwalisz sobie przód i bok, a tył tradycyjnie będzie co najwyżej ledwo ruszony.

Dzięki wielkie Sog oczywiście :) a co do tej klatki to kurcze no mam górną część słabo rozwiniętą i dlatego mam sam skos i nie wiem własnie jak się mam zabrac do tego żeby mięsień klatki był rozrośnięty równomiernie i żeby jednoczęście nadgonić górną część jakiś pomysł?

Ja bym zrobił wyciskanie hantlami na górnym skosie jako pierwsze ćwiczenie i rozpiętki na tym samym skosie. Moim zdaniem to najrozsądniejszy priorytet w takim zestawieniu-nie ma sensu ładowac ile wlezie w mięsień pod podobnym kątem-właśnie z sensem trzeba go atakowac. W sumie mógłbyś wyciskac nawet hantle z supinacją ale na skosie górnym, to naprawdę trzeba uważac na barki, więc technika musiałaby być nienaganna...pozdr

no ok czyli wyrzuce sztange skos i dam:
- skos hantle 4 x 12/10/8/8
- rozpiętki skos 4 x 12-10
- pompki na poręczach 3 x max
- bramka lub rozpiętki płasko? 3 x 12-10?
co o tym sądzisz?

- skos hantle 4 x 12/10/8/8
- rozpiętki skos 4 x 12-10 Powinno iść normalnie na koniec, ale jeżeli masz taki priorytet na górę klatki-ok, niech zostanie.
- pompki na poręczach 3 x maxMógłbyś zawsze dorzucić obciążenia i robić mniej powtórzeń, ale można to też potraktowac jako dopompowanie, więc niby ok.
- bramka lub rozpiętki płasko? 3 x 12-10? Nie wiem, czy to będzie takie potrzebne...Chodzi o to, że wbrew pozorom klata nie potrzebuje zbyt wiele wysiłku.Tzn. zbyt dużo serii. Nie jest to taki duży mięsień, żeby tyle w niego ładować. Ale jak będziesz widział, ze rośnie, to może zostac. Ewentualnie ciachnij jedną serie z drugiego ćwiczenia, wtedy będzie 13 serii, wtedy też na pewno styknie. pozdr

rozpietki moga tez byc na koniec :) raczej wiekszego znaczenia to nie ma. a wiecej sily zostanie napewno na porecze. tylko nie zapomni o obciazeniu.
ile masz dni na trening ?

dzięki wielkie :)
a trenuje na siłce 3 razy w tygodniu / środa, piątek, niedziela
to może rozpiętki z bramką co tydzień na zmiane? :)