czarny2151
Od jakiegoś czasu stoje w miejscu z siła i masą dlatego chciałbym spróbować czegoś dobrego z wypowiedzi pumy zauważyłem że sąone godne pochwał.
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:czarny 2151
PŁEĆ:men
WIEK:18
WZROST:174
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:1,5 rou
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:60
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:27
OBWÓD BICEPSU:31
OBWÓD ŁYDKI:37
OBWÓD UDA:53
OBWÓD BIODER:76
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:67
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:96
OBWÓD BARKÓW:110
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:60
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:5
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:10
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:5
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:2
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:38
WYNIK TOTALNY BODY FAT:8%
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 1x100
MARTWY CIĄG: 1x125
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x70
WIOSŁOWANIE SZTANGI : `x93
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :16
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
redukcje ponad pół roku i bardzo schudłem
****STAN ZDROWIA*****************************************
dobra
CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
czasami roblemy z regeneracja
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:carb cycling
PODAZ KALORII:3400
ILOSC BIALKA NA KGMC:3,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5,5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:carb cycling
PODAZ KALORII NA START:3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie
***************************************************************
Interesuje mnie zdobycie jak najwiecej masy i siły z najmniejszym przybtiem tłuszczy.Inereuje mnie to przez co teraz prowadzisz panie w e7.
Plan wygląda tak hss 100 z mds
poniedziałek
nogi całe
1przysiad tylni 5s 6-8powt rampa
2rdl 5s 6-8 powt rampa
3aprostowanie 3s 8powt progresja
3buginanie leżac 3s 8powt progresja
4aprzysiad przedni 10powt progresja
4b żuraw 10powt progresja
5wspiecia na palce ze sztanga 3s 25powt
6prostowanie siedząć 1x100
wt klatka
1.wyciskanie na płaskiej 5 s 6-8powt rampa
2awyciskanie sztangi skos dodatni 3s 8-10
2brozpietki skos 30 3s 8-10
3.mds wyciskanie młotkowe 3s 8-10 dla członu
4.wyciskanie na płaskiej 1x100
sroda-off
czwartek
plecy
1.podciąganie nachwytem na drązku 5 s 6-8powt rampa
2a.wiosłowanie sztangi w opadzie 3s 8-10
2bwymach boczny w opadzie 3s 8-10
3.MDS Podciąganie sztangi/ Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt 3s 8-10
4.Szrugsy sztanga / 3 s / 25 powt
5.wiosło sztangi do klatki 1x100
piątek barki
1 push pres z wybiciem 5 6-8 rampa
2aZarzut sztangi 3s 8-10
2bgironda swing 3s 8-10
3.MDS wymach boczny 80 /90 /rev 80 3s 8-10
4.pushpress 1x100
5sobota
bic+tric
1. Docisk 1/2 sztangi 5 s / 8 - 10 powt / rampa
2. Uginanie sztangi stojac 5 s / 8 - 10 powt / rampa
3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 3s 8-10
4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 3s 8-10
5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 3s 8-10
6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 3s 8-10
7. Prostowanie sztangielki nad glowa oburacz 1 / 100
8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100
Plan jest na 16 tygodni zaczynając od akumulacji aż kończą do siły maksymalnej.Ze zmianą cwiczen i powtórzeń.
Czy do nóg wrzucić jakiegoś mdsa?
Zmieniony przez - czarny2151 w dniu 2009-11-19 12:46:29
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK:czarny 2151
PŁEĆ:men
WIEK:18
WZROST:174
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY:1,5 rou
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA:60
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:27
OBWÓD BICEPSU:31
OBWÓD ŁYDKI:37
OBWÓD UDA:53
OBWÓD BIODER:76
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:67
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:96
OBWÓD BARKÓW:110
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:60
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ:
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE:4
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE:2
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:5
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM:10
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ:10
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE:5
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE:2
SUMA GRUBOŚCI FAŁD:38
WYNIK TOTALNY BODY FAT:8%
[dane obliczone na podstawie : [http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: 1x100
MARTWY CIĄG: 1x125
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 1x70
WIOSŁOWANIE SZTANGI : `x93
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ :
****CEL*************************************************
INTERESUJE MNIE MEZOCYKL [np. 2-3-4 cykle 4 tygodniowe] :
MASA JAKOŚCIOWA/ MASA AGRESYWNA/REGENERACJA / GĘSTOŚĆ
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH :16
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :
redukcje ponad pół roku i bardzo schudłem
****STAN ZDROWIA*****************************************
dobra
CHOROBY PRZEWLEKŁE:-
PRZEBYTE KONTUZJE:-
ALERGIE:-
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA:
czasami roblemy z regeneracja
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK/
INNE DODATKI DO OPCJI KTÓRA WYBRAŁEŚ:
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:carb cycling
PODAZ KALORII:3400
ILOSC BIALKA NA KGMC:3,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC:2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC:5,5
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:carb cycling
PODAZ KALORII NA START:3200
ILOSC BIALKA NA KGMC NA START:3,3
ILOSC TLUSZCZU NA KGMC NA START:2
ILOSC WEGLOWODANOW NA KGMC NA START:5
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY:nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY:nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE:nie
***************************************************************
Interesuje mnie zdobycie jak najwiecej masy i siły z najmniejszym przybtiem tłuszczy.Inereuje mnie to przez co teraz prowadzisz panie w e7.
Plan wygląda tak hss 100 z mds
poniedziałek
nogi całe
1przysiad tylni 5s 6-8powt rampa
2rdl 5s 6-8 powt rampa
3aprostowanie 3s 8powt progresja
3buginanie leżac 3s 8powt progresja
4aprzysiad przedni 10powt progresja
4b żuraw 10powt progresja
5wspiecia na palce ze sztanga 3s 25powt
6prostowanie siedząć 1x100
wt klatka
1.wyciskanie na płaskiej 5 s 6-8powt rampa
2awyciskanie sztangi skos dodatni 3s 8-10
2brozpietki skos 30 3s 8-10
3.mds wyciskanie młotkowe 3s 8-10 dla członu
4.wyciskanie na płaskiej 1x100
sroda-off
czwartek
plecy
1.podciąganie nachwytem na drązku 5 s 6-8powt rampa
2a.wiosłowanie sztangi w opadzie 3s 8-10
2bwymach boczny w opadzie 3s 8-10
3.MDS Podciąganie sztangi/ Wiosło podchwyt/ Wiosło nachwyt 3s 8-10
4.Szrugsy sztanga / 3 s / 25 powt
5.wiosło sztangi do klatki 1x100
piątek barki
1 push pres z wybiciem 5 6-8 rampa
2aZarzut sztangi 3s 8-10
2bgironda swing 3s 8-10
3.MDS wymach boczny 80 /90 /rev 80 3s 8-10
4.pushpress 1x100
5sobota
bic+tric
1. Docisk 1/2 sztangi 5 s / 8 - 10 powt / rampa
2. Uginanie sztangi stojac 5 s / 8 - 10 powt / rampa
3. MDS sztangielki francuz/ francuz,przenoszenie wyc/wyc 3s 8-10
4. MDS sztangielki kolano uginanie nachwyt/ podchwyt/ neutral 3s 8-10
5. MDS pompki nogi wyzej/normalnie/rece lawka 3s 8-10
6. MDS uginanie lawka 60 st nach/pod/ neut 3s 8-10
7. Prostowanie sztangielki nad glowa oburacz 1 / 100
8. Uginanie sztangi malpi chwyt 1 / 100
Plan jest na 16 tygodni zaczynając od akumulacji aż kończą do siły maksymalnej.Ze zmianą cwiczen i powtórzeń.
Czy do nóg wrzucić jakiegoś mdsa?
Zmieniony przez - czarny2151 w dniu 2009-11-19 12:46:29
Krzysztof Piekarz
