Mcludi
Plan jest 3 dniowy proszę o ocene lub jakieś poprawki.
Dz.1
Klata i Triceps
*Klata
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry: 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (leżąc) 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej lerząc głową w dół 12/10/8/6
- ROZPIĘTKI na ławce poziomej leżąc 20/20
*Triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej leząc wąski chwyt 12/10/10/8
-opuszczanie łamanej sztangi do czoła leżąc na ławce poziomej 12/10/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc wąski chwyt 14/12/10/10
Dz.2
Plecy i Biceps
*Plecy
-przyciąganie sztangi do tułowia w opadzie tułowia 12/12/10/10/8
-przyciąganie drążka na maszynie do klatki siedząc 12/12/10/10/8
-przyciąganie chantelką do żeber w opadzie tułowia 12/12/10/10
*Biceps
-unoszeine ramion ze sztanga łamaną szeroki chwyt stojąc 15/12/12/10
-unoszeine przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku wąski chwyt 12/12/10/10
-unoszenie ramion z chantelkiem siedząc na ławce 12/12/10/10
-to samo co wyżej tylko chwyt młotkowy 12/12/10/10
Dz.3
Barki i Brzuch oraz przedramię
*Barki
-wyciskanie sztangi siedząc z klatki w góre 12/10/10/8
-wyciskanie sztangi siedząc z za karku w góre 12/10/10/8
-podciąganie sztangi do brody stojąc wąski chwyt 12/10/10/8
-wznosy sztangielek przy prostych ramionach na wyskość głowy
12/10/8/6
- i kapturek 10/10/10
*Brzuch
-brzuszki 5 serji po 15 powtórzeń
*przedramię
-zwijanie sznurka umocowanego na drązku przy prostych rękach z obiazeniem 5kg 3 serje (zwinąć i odwinąć)
płeć: męszczyzna
wzrost: 176cm
Waga: 110kg
Staż: 1 rok
DIETA staram się jeść duzo białka węgli i to co zdrowe :D
Zmieniony przez - Mcludi w dniu 2009-11-19 15:45:56
Dz.1
Klata i Triceps
*Klata
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową do góry: 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej (leżąc) 12/10/8/6
-wyciskanie sztangi na ławce skośnej lerząc głową w dół 12/10/8/6
- ROZPIĘTKI na ławce poziomej leżąc 20/20
*Triceps
-wyciskanie sztangi na ławce poziomej leząc wąski chwyt 12/10/10/8
-opuszczanie łamanej sztangi do czoła leżąc na ławce poziomej 12/10/10/8
-prostowanie ramion na wyciągu stojąc wąski chwyt 14/12/10/10
Dz.2
Plecy i Biceps
*Plecy
-przyciąganie sztangi do tułowia w opadzie tułowia 12/12/10/10/8
-przyciąganie drążka na maszynie do klatki siedząc 12/12/10/10/8
-przyciąganie chantelką do żeber w opadzie tułowia 12/12/10/10
*Biceps
-unoszeine ramion ze sztanga łamaną szeroki chwyt stojąc 15/12/12/10
-unoszeine przedramion ze sztanga łamaną na modlitewniku wąski chwyt 12/12/10/10
-unoszenie ramion z chantelkiem siedząc na ławce 12/12/10/10
-to samo co wyżej tylko chwyt młotkowy 12/12/10/10
Dz.3
Barki i Brzuch oraz przedramię
*Barki
-wyciskanie sztangi siedząc z klatki w góre 12/10/10/8
-wyciskanie sztangi siedząc z za karku w góre 12/10/10/8
-podciąganie sztangi do brody stojąc wąski chwyt 12/10/10/8
-wznosy sztangielek przy prostych ramionach na wyskość głowy
12/10/8/6
- i kapturek 10/10/10
*Brzuch
-brzuszki 5 serji po 15 powtórzeń
*przedramię
-zwijanie sznurka umocowanego na drązku przy prostych rękach z obiazeniem 5kg 3 serje (zwinąć i odwinąć)
płeć: męszczyzna
wzrost: 176cm
Waga: 110kg
Staż: 1 rok
DIETA staram się jeść duzo białka węgli i to co zdrowe :D
Zmieniony przez - Mcludi w dniu 2009-11-19 15:45:56
Każdy może osiągnąć swój cel.
Krzysztof Piekarz
