dieta

16 lat, 60 kg, 180 cm akto. Zapotrzebowanie 2700 kcal. 130 b 85 T 350 WW


1 posiłek 30 B 27 T 85 WW
mleko 3,5%
płatki owsiane
2 jajka
rodzynki
+ owoc i warzywo

2 posiłek 17 B 30 T 40 WW
chleb zytni pełnoziarnisty
oliwa z oliwek
ser twarogowy chudy
miod pszczeli
+ warzywo

3 posiłek (przed treningiem) 20 B 5 T 86 WW
kasza gryczana
mintaj

Dodać tu jakies warzywa albo owoce ??

4 posiłek(po treningowy) 40 B 13 T 115 WW
mięso z piersi kurczaka
ryż brązowy
+ 2 banany
+ Grejpfrut

5 posiłek przed snem 20 B 20 T 33 WW
szpinak
oliwa
jajecznica
ziemniaki
pomidorki


Czekam na odpowiedzi...

1 posiłek 30 B 27 T 85 WW
mleko 3,5%
płatki owsiane
2 jajka
rodzynki
+ owoc i warzywo
OK mozesz dodac orzechów wloskich.

2 posiłek 17 B 30 T 40 WW
chleb zytni pełnoziarnisty
oliwa z oliwek
ser twarogowy chudy
miod pszczeli
+ warzywo
Moze byc ale jesli to posilek w szkole to poczytaj post s.m.p.a moze cos zmienisz

3 posiłek (przed treningiem) 20 B 5 T 86 WW
kasza gryczana
mintaj
OK
Dodać tu jakies warzywa albo owoce ??
Nic tutaj nie dodawaj

4 posiłek(po treningowy) 40 B 13 T 115 WW
mięso z piersi kurczaka
ryż brązowy
+ 2 banany
+ Grejpfrut
Tutaj zaraz po treningu zjedz te owoce a dopiero godzine pozniej osobno ryz ale bialy z kurczakiem

5 posiłek przed snem 20 B 20 T 33 WW
szpinak
oliwa
jajecznica
ziemniaki
pomidorki
ziemniaki wywal jajecznica lepiej nie jak juz to jaja gotowane szpinak tez wywal zastap go innymi warzywami oliwa jak najbardziej. Jajka zamieniaj z serem miesem chudym itd.

POZDRO

Czyli został mi tylko 5 posiłek. Troche się z białkami rozpędziłem duża bedzie różnica jak zjem 150g (2,5g na kg masy) a powinienem 130g (2,16g na kg) zmniejszyć białko czy zostawić?

poprostu zmniejsz gramy produktow w ktorych jest pelnowartosciowe bialko zamiast 200g piersi z kuraka zjedz 150