BBek
Witam!
Płeć : M
Wiek : 17
Waga : 63kg
Wzrost : 184cm
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia,
Dieta : Yes, I have
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Carbo Olimpu, Białko Trec Ultimate Protein lub Ostrowia WPC 80, Gainer: Power Gain, Megabol Dibencozide, Olimp Gold Omega 3.
Chciałem się was spytać który z tych planów byście wybrali jako lepszy? W tym lepszym możecie dokonać jakichś poprawek, aby był jeszcze lepszy...
Oto plan nr 1:
Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (krzyżowanie ramion) 4s. x 12 powt.
5. Pompki na poręczach 3s. x 12powt.
6. Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie") 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3x12
9. Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie x 12 powt
10. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12
11. Trening brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Triceps 90 sek. Przedramiona 60 sek.
Środa
1. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 3 serie x 8 powt.
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) Powt: 12, 10, 8, 8
4. Wiosłowanie sztangą łamaną 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
5. Przenoszenie ciężaru na maszynie siedząc 4s. Powt. 12, 10, 10, 8
6. Unoszenie tułowia z opadu
7. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi szeroko na „modlitewniku" (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
9. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
10. Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 4 x 12 powt.
11. Wznosy barków trzymając drążek wyciągu dolnego w pozycji stojącej 4 x 12 powt.
12. Trening Brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Grzbiet: 120 sek. Biceps: 90 sek. Kaptury: 60 sek.
Piątek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4s. x 12 powt.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. x 12 Powt:
5. Półprzysiad ze sztangielkami 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
6. Przywodzenie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
7. Wypychanie ciężaru na „suwnicy" poziomej 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
8. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej palcami nóg 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
10. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z wykorzystaniem maszyny 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Klatka - 120 sek. Uda: 90 sek. Łydki: 60 sek.
Sobota
1. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków Powt: 12, 10, 8, 8.
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
3. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) Powt: 12, 10, 8, 8.
5. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko na „modlitewniku" (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi szeroko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt neutralny) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Trening Brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Barki - 120 sek. Biceps: 90 sek.
A to plan numer 2:
Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s Powt. 12, 10, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 4s. Powt. 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry/płasko 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
4. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko podchwytem w pozycji stojącej 3s. Powt. 12, 10, 8.
5. Jednoczesne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 3s. Powt. 12, 10, 8.
6. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi na modlitewniku 3s. Powt. 12, 10, 8.
7. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
8. Trening mięśni brzucha - ABS.
Przerwy między seriami: klatka 120 sek, biceps 90 sek.
Środa
1. Podciąganie na drążku trzymanym szerokim nachwytem 4s. Powt. MAX.
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) 4s. Powt. 12, 10, 8, 8.
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki nachwyt) 4s. Powt. 12, 10, 8, 8.
4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8
5. Wiosłowanie sztangą łamaną 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
6. Wiosłowanie sztangielkami jednorącz 4s. Powt. 12, 10, 8, 8.
7. Unoszenie tułowia z opadu.
8. Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
9. Prostowanie ramion ze sztangą łamaną w pozycji leąącej (wyciskanie „francuskie") + wyciskanie.
10. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.
11. Trening mięśni brzucha - ABS.
Przerwy między seriami: plecy 120 sek, triceps 90 sek,
Piątek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
2. Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej głową w górę na maszynie. 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
3. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte). 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
5. Wyciskanie sztangielek. 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
6. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami. 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 4s. Powt. 12, 12, 10,
8. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
9. Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej. 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
10. Wznosy barków trzymając drążek wyciągu dolnego w pozycji stojącej. 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
11. Trening mięśni brzucha - ABS.
Przerwy między seriami: klatka 120 sek, barki 120 sek.
Sobota
1. Półprzysiad ze sztangielkami 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
2. Przywodzenie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8. (40kg+5kg)
3. Wypychanie ciężaru na „suwnicy" poziomej 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
4. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej palcami nóg 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z wykorzystaniem maszyny 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3x12
8. Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie x 12 powt
9. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12.
10. Trening mięśni brzucha - ABS
Przerwy między seriami: uda 90 sek, łydki 60 sek, przedramiona 60 sek.
Mam jeszcze 2 pytania: Otoz czy dobrze jest robic podwojne serie, mam na mysli np. ćwiczyć w ten sposób:
1. Ćwiczenie na klatke.
2. Ćwiczenie na biceps.
3. Ćwiczenie na klatke
4. Ćwiczenie na biceps.
itd... Ćwicząc klatke, odpoczywa biceps i na odwrót. Trening jest wykonany prawie 2 razy szybciej.
I drugie pytanie: czy wskazane jest robić pod koniec danej partii mięśniowej ćwiczenia pomujące - ze zmniejszającym się ciężarem, prawie do całkowitego upadku mięśniowego?
Czekam na odpowiedzi i daje sogi.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - BBek w dniu 2009-11-19 20:12:59
Płeć : M
Wiek : 17
Waga : 63kg
Wzrost : 184cm
Cel treningowy : MASA
Staż treningowy na siłowni : 6 miesięcy
Uprawiane inne sporty : -
Dostęp do sprzętu full osprzęt siłownia,
Dieta : Yes, I have
Przeciwskazania medyczne : brak
Zażywane suplementy : Carbo Olimpu, Białko Trec Ultimate Protein lub Ostrowia WPC 80, Gainer: Power Gain, Megabol Dibencozide, Olimp Gold Omega 3.
Chciałem się was spytać który z tych planów byście wybrali jako lepszy? W tym lepszym możecie dokonać jakichś poprawek, aby był jeszcze lepszy...
Oto plan nr 1:
Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej (krzyżowanie ramion) 4s. x 12 powt.
5. Pompki na poręczach 3s. x 12powt.
6. Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Prostowanie ramion ze sztangielkami w pozycji lezącej (wyciskanie „francuskie") 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3x12
9. Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie x 12 powt
10. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12
11. Trening brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Klatka: 120 sek. Triceps 90 sek. Przedramiona 60 sek.
Środa
1. Podciąganie na drążku trzymanym nachwytem 3 serie x 8 powt.
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) Powt: 12, 10, 8, 8
3. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) Powt: 12, 10, 8, 8
4. Wiosłowanie sztangą łamaną 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
5. Przenoszenie ciężaru na maszynie siedząc 4s. Powt. 12, 10, 10, 8
6. Unoszenie tułowia z opadu
7. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi szeroko na „modlitewniku" (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
9. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
10. Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej 4 x 12 powt.
11. Wznosy barków trzymając drążek wyciągu dolnego w pozycji stojącej 4 x 12 powt.
12. Trening Brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Grzbiet: 120 sek. Biceps: 90 sek. Kaptury: 60 sek.
Piątek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej (uchwyt średni) 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 4s. Powt: 12, 8, 8, 6.
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry 4s. x 12 powt.
4. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 4s. x 12 Powt:
5. Półprzysiad ze sztangielkami 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
6. Przywodzenie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
7. Wypychanie ciężaru na „suwnicy" poziomej 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
8. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej palcami nóg 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
10. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z wykorzystaniem maszyny 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
Przerwy między seriami: Klatka - 120 sek. Uda: 90 sek. Łydki: 60 sek.
Sobota
1. Wyciskanie sztangielek sprzed klatki piersiowej z obrotem nadgarstków Powt: 12, 10, 8, 8.
2. Wyciskanie sztangi zza karku 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
3. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
4. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami (tułów pochylony do przodu) Powt: 12, 10, 8, 8.
5. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi wąsko na „modlitewniku" (podchwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi szeroko podchwytem w pozycji stojącej 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt neutralny) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
8. Trening Brzucha - ABS
Przerwy między seriami: Barki - 120 sek. Biceps: 90 sek.
A to plan numer 2:
Poniedziałek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4s Powt. 12, 10, 8, 6.
2. Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej głową w górę. 4s. Powt. 12, 10, 8, 6
3. Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce skośnej głową do góry/płasko 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
4. Zginanie ramion ze sztangą łamaną trzymaną szeroko podchwytem w pozycji stojącej 3s. Powt. 12, 10, 8.
5. Jednoczesne zginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skośnej ze skrętem nadgarstków 3s. Powt. 12, 10, 8.
6. Zginanie ramion ze sztangielkami trzymanymi na modlitewniku 3s. Powt. 12, 10, 8.
7. Naprzemianstronne zginanie ramion ze sztangielkami stojąc (uchwyt młotkowy)
8. Trening mięśni brzucha - ABS.
Przerwy między seriami: klatka 120 sek, biceps 90 sek.
Środa
1. Podciąganie na drążku trzymanym szerokim nachwytem 4s. Powt. MAX.
2. Przyciąganie drążka wyciągu górnego za kark (szeroki nachwyt) 4s. Powt. 12, 10, 8, 8.
3. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki (szeroki nachwyt) 4s. Powt. 12, 10, 8, 8.
4. Przyciąganie rączki wyciągu dolnego brzucha (uchwyt neutralny) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8
5. Wiosłowanie sztangą łamaną 4s. Powt. 12,10, 8, 8.
6. Wiosłowanie sztangielkami jednorącz 4s. Powt. 12, 10, 8, 8.
7. Unoszenie tułowia z opadu.
8. Prostowanie ramion z wykorzystaniem wyciągu górnego (nachwyt) 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
9. Prostowanie ramion ze sztangą łamaną w pozycji leąącej (wyciskanie „francuskie") + wyciskanie.
10. Prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia.
11. Trening mięśni brzucha - ABS.
Przerwy między seriami: plecy 120 sek, triceps 90 sek,
Piątek
1. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej. 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
2. Wyciskanie w leżeniu na ławce skośnej głową w górę na maszynie. 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
3. Rozpiętki na maszynie w pozycji siedzącej (ramiona lekko zgięte). 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
4. Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami. 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
5. Wyciskanie sztangielek. 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
6. Podnoszenie sztangi do brody z rozstawionymi rękami. 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
7. Unoszenie sztangielek bokiem w górę. 4s. Powt. 12, 12, 10,
8. Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia. 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
9. Wznosy i obroty barków ze sztangielkami w pozycji stojącej. 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
10. Wznosy barków trzymając drążek wyciągu dolnego w pozycji stojącej. 4s. Powt. 12, 12, 10, 8.
11. Trening mięśni brzucha - ABS.
Przerwy między seriami: klatka 120 sek, barki 120 sek.
Sobota
1. Półprzysiad ze sztangielkami 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
2. Przywodzenie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8. (40kg+5kg)
3. Wypychanie ciężaru na „suwnicy" poziomej 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
4. Prostowanie nóg na maszynie 4s. Powt: 12, 10, 10, 8.
5. Wypychanie ciężaru na suwnicy poziomej palcami nóg 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
6. Wspięcia na palce w pozycji stojącej z wykorzystaniem maszyny 4s. Powt: 12, 10, 8, 8.
7. Prostowanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi nachwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3x12
8. Odwracanie i nawracanie przedramienia w oparciu o ławkę prostą 3 serie x 12 powt
9. Zginanie nadgarstków ze sztangielkami trzymanymi podchwytem w oparciu przedramion o ławkę prostą 3 x 12.
10. Trening mięśni brzucha - ABS
Przerwy między seriami: uda 90 sek, łydki 60 sek, przedramiona 60 sek.
Mam jeszcze 2 pytania: Otoz czy dobrze jest robic podwojne serie, mam na mysli np. ćwiczyć w ten sposób:
1. Ćwiczenie na klatke.
2. Ćwiczenie na biceps.
3. Ćwiczenie na klatke
4. Ćwiczenie na biceps.
itd... Ćwicząc klatke, odpoczywa biceps i na odwrót. Trening jest wykonany prawie 2 razy szybciej.
I drugie pytanie: czy wskazane jest robić pod koniec danej partii mięśniowej ćwiczenia pomujące - ze zmniejszającym się ciężarem, prawie do całkowitego upadku mięśniowego?
Czekam na odpowiedzi i daje sogi.
Pozdrawiam
Zmieniony przez - BBek w dniu 2009-11-19 20:12:59
Krzysztof Piekarz
ziomlogos
andyhug92
