Poniedziałek
Klatka:
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ
4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ
4 SERIE PO 10 POTÓRZEŃ
WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
2 SERIE PO 10 POWTÓZEŃ
KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU
4 SERIE PO 10 POWRTÓRZEŃ
ŚCIĄGANIE W DÓŁ
3 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
ŚCIĄGANIE SZNURKA W DÓŁ
3 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
Środa
Biceps, Triceps:
UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM
4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM
3 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ NA „MODLITEWNIKU
2 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE
3 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ''
UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE
3 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC
5 SERI PO 10 POWTÓRZEŃ
WYCISKANIE W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ WĄSKIM UCHWYTEM
3 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC
4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
Piątek
Plecy, Nogi:
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE
4 SERIE PO 1O POWTÓRZEŃ
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY
4 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
UGINANIE NÓG W LEŻENIU
3 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH
3 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
WYPYCHANIE CIĘŻARU NA MASZYNIE/SUWNICY PALCAMI NÓG
4 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE)
4 SERIE PO 1O POWTÓRZEŃ
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT)
3 SERIE PO 1O POWTÓRZEŃ
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM
3 SERIE PO 1O POWTÓRZEŃ
ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE UCHWYT NEUTRALNY
3 SERIE PO 8 POWTÓRZEŃ
MARTWY CIĄG
3 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY"
3 SERIE PO 10 POWTÓRZEŃ
SOBOTA
Brzuch, Kondycyjny
SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO
3 SERIE PO 10 POWTÓZEŃ
UNOSZENIE NÓG W PODPORZE
3 SERIE PO 10 POWTÓZEŃ
30 minut na rowerku
10 minut na bieżni
Doddam, że każdego dnia wykonuje HIIT.
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 16
Waga: 72
Wzrost: 178
Cel treningowy: Masa
Staż treningowy na słowni: Tydzień
Uprawiane inne sporty: Basen godz tyg, siatkówka 2 godz tyg. piłka nożna 2 godz tyg.
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): siłownia
Dieta: -
Przeciwskaznania medyczne: -
Zażywane suplementy: -