FBW do oceny..i ewentualnej poprawy.

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 19

Waga : 78,4kg

Wzrost : 178

Cel treningowy : masa + siła

Staż treningowy na siłowni : 2,5 - z krótką przerwą

Uprawiane inne sporty : nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : białkowo-węglowodanowa

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : póki co nic.
Plany są na początek na:
ULTIMATE HORSE POWER
WPC OSTROWIA 80
OLIMP CARBO

4 DNI W TYGODNIU

PONIEDZIAŁEK:
NoGI + BARKI

NOGI:
1.wyciskanie nogami na suwnicy skośnej 4x 12/10/8/6
2.przysiady ze sztangą na barkach 4x 12/10/8/6
3.prostowanie podudzi siedząc 4x 12/10/8/6
4.uginanie podudzi leżąc 4x 12/10/8/6

BARKI:
1.siedząc na ławce wyciskanie sztangi zza karku 4x 12/10/8/6
2.siedząc na ławce wyciskanie sztangielek z łączeniem nad głową 4x 12/10/8/6
3.stojąc unoszenie sztangielek bokiem 4x 12/10/8/6
4.stojąc na przemienne unoszenie sztangielek przodem 4x 12/10/8/6

WTOREK:
KLATA + BICEPS

KLATA:
1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi 4x 12/10/8/6
2.leżąc na łąwce skośnej do góry wyciskanie sztangielek 4x 12/10/8/6
3.leżąc na ławce skośnej w dół wyciskanie sztangi 4x 12/10/8/6
4.rozpiętki na łąwce poziomek 4x 12/10/8/6

BICEPS:
1.Stojąc uginanie przedramion w średnim nachwycie 4x 12/10/8/6
2.na modlitewniku uginanie ramion w wąskim nachwycie 4x 12/10/8/6
3.uginanie przedramion z hantlami w chwycie młotkowym 4x 12/10/8/6

ŚRODA: WOLNE

CZWARTEK:
PLECY + TRICEPS

PLECY:
1.stojąc w opadzie tułowia wiosłowanie ze sztangą trzymaną podchwytem 4x 12/10/8/6
2.siedząc przodem do wyciągu górnego ściąganie drążka do karku stosując szeroki nachwyt 4x 12/10/8/6
3.siedząc przodem do wyciągu górnego ściąganie drążka do klatki piersiowej stosując wąski chwyt neutralny 4x 12/10/8/6
4.podciąganie sztangi trzymanej wąskim nachwytem wzdłuż tułowia 4x 12/10/8/6
5.martwy ciąg na prostych nogach ze sztangą 5x 12/10/8/6

TRICEPS:
1.francuskie wyciskanie sztangi trzymanej nachwytem 4x 12/10/8/6
2.prostowanie przedramion w przód przed głowę z linkami wyciągu 4x 12/10/8/6
3.prostowanie przedramion z drążkiem trzymanym wąskim nachwytem 4x 12/10/8/6
4.pompki na ławkach poziomych z obciążeniem na udach 4x 12/10/8/6

PIĄTEK:
ŁYDKI + PRZEDRAMIĘ:

ŁYDKI:
1.wspięcia na palce stóp z gryfem 5x 12/10/8/6
2.siedząc na maszynie - wspięcia na palce stóp 5x 12/10/8/6

PRZEDRAMIĘ:
1.zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną podchwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 4x 12/10/8/6
2.zginanie nadgarstków ze sztangą trzymaną nachwytem w oparciu przedramion o ławkę poziomą 4x 12/10/8/6
3.uginanie przedramion z drążkiem wyciągu dolnego trzymanym nachwytem 4x 12/10/8/6

POZDRAWIAM!