Ogólny wzrost siły.

Mam już dosyć niedziałających programów na siłę.Ułożyłem sobie coś,co lubię:

Trening A:
1.Martwy ciąg ze sztangą 3x3
2.Szrugsy 3x3
3.Drążek z obciążeniem 3x3
4.Wiosłowanie 3x3
Trening B:
1.Przysiad ze sztangą 3x3
2.Wyciskanie leżąc 3x3
3.Poręcze z obciążeniem 3x3
4.Wyciskanie żołnierskie 3x3

Trening systemem A-B-A.Start z 75% CM.2-3 serie rozgrzewkowo-wprowadzające.Bardzo wolno się regeneruję i tu pytanie czy trenować Pn-Śr-Pi czy może Pn,Pi i Śr następnego tygodnia,czy Pn i Czw?Proszę kogoś mądrzejszego o zdanie...

Najpierw podrzuć jakiś test na "mądrzejszość wg hymena", bo nie wiadomo, czy wypada się odzywać.

He,he:)
Proszę o wypowiedź kogoś z kiepską regeneracją,jak ja.Cholera,przetrenowuję się nawet myśląc o treningu:0
Ostatnio robiłem:
Pn
-Przysiady,wyciskanie żołnierskie
Śr
-Martwy ciąg
Pi
-Przysiady,wyciskanie żołnierskie
Pn
-Martwy ciąg,wyciskanie żołnierskie
Śr
-Przysiady
Pi
-Martwy ciąg,wyciskanie żołnierskie
Po 6 serii,3-4 ruchy na 80%,przez miesiąc.
Stawy bolą,spać nie można i takie tam...
Dietę mam ok.Słabo ze snem i stary już jestem(33 lata).
Pomysły?
Pozdrawiam.

cwiczyles HST? co 6 tygodni jest przerwa i do tego z maksymalnym obicazeiem cwczy sie tylko w osttanich treningach makrocyklow. Jak nie przeladujesz planu nie powinno byc mowy o przetrenowaniu.

W poprzednim planie cwiczyles 80% przez caly miesac czyli duzo. ciezar powinien iesc w gore co tydzien tak jak to jest np w treningu HST.

jezli zdecydujesz sie na swoj plan, zrob 2 tygodnie bez treningu a poznie jserie:

1 seria - 50%
2 seria - 75%
3 seria 100% dla danego treningu, nie 100% twoich mozliwosci.

I ciezar na poczatku treningow musisz zanizyc aby wzrastal co tydzien. Zaplanuj tak aby szedl w gore najmnie 2 miesiace.

Mimo tego polecam HST, ciezary bedizesz mial wypisane i trudno jest cos spiep.........

Zmieniony przez - kris4real w dniu 2009-11-20 13:34:23

6 serii/ 80 % przysiadów/martwego na jednym treningu... mnie by odebrało ochotę do ćwiczeń na rok pewnie ;)

Ja wybrałem sobie 3 ćwiczenia, robię po 2 serie, 3 razy w tygodniu, idę cały czas w górę z pałerem, mimo że robię więcej w serii niż wynosi "przepisowa" ilość powtórek na siłę (zwykle do 7, w 100%+ negatywach w ostatnim treningu w cyklu - obniżam do 5, albo robię tylko 1 serię, bo to jest jednak mocna rzecz). I żadnych symptomów przetrenowania, stała ochota na trening, entuzjazm wręcz - a mam typ zdolności regeneracyjnych również nienadzwyczajny, przetrenowywałem się iks razy w życiu; zanim zacząłem hst - miałem 5 miesiący przerwy, tak długo nie mogłem patrzeć na żadne żelastwo po poprzednim g.wnie w jakim się uwaliłem - było za dużo, za cięzko, a nawet niezbyt często. Teraz ćwiczę częściej, ale za to krócej i z mniejszą obojętością.

Teraz robią skróconą wersję : 3 tygodnie treningów (zaczynam wysoko, kończę 1-2 treningami negatywami, ponad 100 % - ale to naprawdę na koniec) + 2 tygodnie SD (w moim przypadku, 4 dni przerwy zupełnej, a potem przez 10 dni 4-5 lajtowych treningów 2x 8-10 na 40 %, głównie poprawiam technikę i napięcie) i zamierzam tak robić w koło macieja, bo żre mi jeszcze lepiej niż przedtem (nigdy nie robiłem klasycznego hst 5-10-15, raczej jakiejś osobiste wariacje na temat, ale z zachowaniem 4 zasad).

Generalnie, max praca się liczy. W każdej powtórce. Tak ćwicząc widzę rozwój, wzrost mocy i forma mi dopisuje. Pierwszy raz w życiu... no może drugi, ale teraz za to od roku nieprzerwanie, od kiedy zacząłem hst.

Nic nie zmieniam :). 2 serie mi starczają. Nie napieram do oporu, za to robię rest-pause. grunt to każda powtórka zrobiona maksymalnie, z czuciem i napięciem maksymalnym przez całą drogę, Optymalnie jest : szybciej w górę, wolniej w dół. Zmienia się tylko to, ze ładuję craz większe cięzary, bo mi na to stale rosnący pałer pozwala. Objętość trzymam stałą.

To z mojego własnego podwórka, to u mnie zadziałało - może coś Ci się z tego przyda, a moze w ogole nic. Radzić Ci, co "powinieneś" nie mam ambicji, bo nie jestem Tobą, a o Tobie wiesz cokolwiek tylko Ty sam. IMO, sam wypróbuj różne warianty i któryś zadziała w końcu.

Pozdrawiam i powodzenia.

Manning,ciekawe...Trzy ćwiczenia,tak jak lubię:)
Podaj proszę jakiś rozpis,żebym skumał bardziej(brak energii dotyka też mózgu:)Np.z moimi ulubionymi przysiadami,martwym i wyciskiem,co?Z góry dzięki.
Yo!

Nie ma tu za wiele do rozpisywania, ponad to co napisałem :

3 ćwiczenia, każde w 2 seriach, rest-pause albo regularne, w żadnym z wariantów nie cisnąć do upadku (1 powt. w zapasie), ale każdy ruch wolny, z max stałym napięciem przez całą drogę, płynny - bez blokowania w górze i nie opuszczania do samego dołu, żeby nie stracić stałego napięcia. Przerwa m.seriami : 2-3 minuty.

ćwiczenia 3x tygodniowo
lajt : 2 tygodnie, 9 treningów, na 40-50 % (IMO warto wtedy pracować nad ciągłą poprawą max napięcia w czasie całej serii i techniką).
hardkor : 3 tygodnie, 9 treningów, 1-8 normalne/9 negatywy, albo 1-7 normalne/8-9 negatywy; od 60-65 do 100/100+ w treningu/ach z powtórkami negatywnymi. Co trening dodawać cięzar.
lajt/traktowany jako SD/ - 2 tygodnie (pierwsze 3-4 dni w ogóle mogą być wolne)
hard...
lajt jako SD...

i tak w koło macieja.

Tak robię i, w moim przypadku, się sprawdza. Grunt to max praca w każdej powtórce, serii. IMo lepiej popracować nad umiejętnościami maksymalnego napięcia w czasie serii, i utrzymywania go, potęgowania podczas ruchu oraz nad techniką szeroko pojętą niż dodawać serii i powtórzeń.

Parę razy czytałem, że jakoś to tak jest, że w miarę poprawiania umiejętności i świadomości tego co się robi, idzie się w stronę zmniejszania objętości. Teraz się na własnej d,pie przekonałem, że jest to święta racja i racja, wg mnie, jedyna.

Jest pokusa - kurna, dobrze idzie, a mam jeszcze trochę energii, przywalę ze 2-3 serie dodatkowe, dopompuję na maksa. Błąd, moim zdaniem, wielki błąd. Ale to tylko wg mnie, bo pewnie wielu jest takich, co robią więcej serii, powtórzeń itd. Tyle,że zawsze pytać warto : ile macie kasy na diete, suplementy, jakie macie zdolności regeneracyjne. Ja nie mam wiele na dietę, w ogóle nie wiem jak się wymawia poprawnie słowo "suplementy", a regeneracyjna nędza kasowała mi przez lata gros postępów, więc trzymam się swojej wersji.

Odpowiedzialności za to, czy dla kogoś innego będzie to dobry trening, w ogóle nie biorę. Każdy z nas jest inny, że tak odkryję Amerykę :)

Pozdro.

Zrobiłem parę dni wolnego,wybrałem sobie 4 ćwiczenia:siady,ława,martwy i drążek,trening 3xtydzień,1seria 50%,2ga 75%,3cia 100%,czyli moje 70%CM.Czuje,że dobrze działa,jestem po drugim treningu i odpoczywam!W końcu!
Tylko głupio robić martwy na 190kg:(((