ktore makroskladniki pokarmowe wybrac

witam chcialbym zaczac diete redukcyjna wlasnie zabieram sie za zestawienie diety, po przeczytaniu art qazar https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html wyszlo mi cos takiego 2300kcal przy bialku (2,2) 176g=704kcal, ww 115g= 460kcal, tł 136=1136, jednak gdy swe dane wpisalem dzienniku posilkow vitalmax bialko bylo ok ale ww 247g a tl 80g, przy tej samej intensywnosci treningu, krote kryteria przyjac jako ze jestem poczatkujacy i nie do konca wiem na co stac moj organizm, trening 6 razy w tyg 3 silowy, 3 hiit

nawet nie wiemy ile wazysz, jaki wiek, staz?
tylko raz widzialem ten dziennik, ale ilosc ww i tl to kwestia indywidualna, jedni wola lowcarb(duzo tluszczy malo ww) inni zmniejszyc ilosc tluszczy

j/w
W artykule podany jest mniej wiecej rozkład BTW: 40/30/20.

Białko na redukcij 2-2.5gram na kg masy ciała na poczatek. I teraz weglowodany. Przyjmuje sie różnie, zalezy od tego jak Twój organizm na nie reaguje. Ja polecam BTW 40/20/40 lub po równo wszedzie.

Spróbuj ten zaproponowany przez Quazara, jesli Ci odpowiada dobrze, jesli jednk czujesz sie osłabiony lub brakuje Ci sił, zbilansuj BTW tak, by podwyzszyc weglowodany ;)


Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-20 18:09:02

waze 88 i mam 29 lat 180 cm a staz poczatkujacy, czyli rozumiem ze ten wybor to kwestia eksperymentow na organizmie, sklanialbym sie do diety przedstawionej przez qazra jednak gdy czytam jego art o 10 wskazowkach zywieniowych i jest tam napisane "Należy pilnować aby 25-35%spożywanych kalorii w diecie pochodziło z tłuszczy z podziałem na : 1/3 z tłuszczy nasyconych (zwierzęcych), 1/3 z tłuszczy jednonienasyconych (np. oliwa z oliwek, avocado), a 1/3 z tłuszczy wielonienasyconych (olej lniany, rybi , orzechy i nasiona itp.)" to nijak ma sie to do diety z jego art https://www.sfd.pl/Dieta__ułóż_sam_a_-t315296.html bo tu tluszcze wychodza mi ponad 30%

Przeczytaj sobie artykuł Moralesa, tutaj w tym dziale :)

Morales zaraz przyjdzie i powie : jajecznica jest GIT na śniadanie!

Zmieniony przez - akneraj w dniu 2009-11-20 18:19:07

juz czytalem i juz wiem ze jajka rzadza :) z bialkiem nie ma problemu nie wiem czy tl kosztem ww czy na odwrot co bedzie lepsze przy diecie redukcyjnej

zalezy od Ciebie, ja bym dała wieksza ww, jesli będziesz ciezko chudnal, zmiejsz lekko ww dodaj tłuszcz.

Ale tez mozesz zrobic tak, ze miec wiecej ww, a jak waga nie idzie ucinać 100kc co tydzięń, ale to obserwuj czy lepiej Ci z ww, czy jednak z tłuszczami. Mi np lepiej z wiekszym ww :)

witam przygotowalem diete na 2 dni czy ktos moglby ja zweryfikowac? najwiekszy problem jest z rozdzialem tluszczy 1/1/1 ale popracuje jeszcze nad tym. rozumiem ze posilki mozna popijac np woda, herbata.



poniedzialek
sniadanie 7 rano
B Tł Ww kcal KWASY N Jn Wn
Jaja gotowane 12 9 1 131 3 4 1
Mleko 0,5 % 18 3 26 195 2 1 0 Płatki owsiane 6 4 31 183 1 1 1
Oliwa z oliwek 0 10 0 88 1 7 1 Pomidor 1 0 2 15 0 0 0
ŁĄCZNIE: 36 25 60 612 7 13 3

II posilek 9-9.30

piers kurczaka 9 1 0 40 0 0 0
Orzechy włoskie 6 26 1 262 2 4 19
Rzodkiewka 1 0 2 18 0 0 0
ŁĄCZNIE: 16 27 3 319 3 4 19

III posilek 12

piers kurczaka 22 1 0 99 0 0 0
Ryż brązowy 3 1 27 129 0 0 0
Oliwa z oliwek 0 20 0 176 3 14 2
Kapusta pekińska 1 0 1 10 0 0 0
Pomidor 1 0 2 15 0 0 0
Śmietana 12% 1 2 1 27 1 1 0
ŁĄCZNIE: 27 25 31 456 5 15 3

IV posilek 14-14.30

piers kurczaka 9 1 0 40 0 0 0
Marchew 1 0 4 20 0 0 0
ŁĄCZNIE: 9 1 4 60 0 0 0

posilek V 17-17.30 przedtreningowy

Kasza gryczana 8 2 38 202 0 1 1
piers kurczaka 37 2 0 168 0 1 1
ŁĄCZNIE: 44 4 38 370 1 1 1

posilek VI 19.30 - 20

piers kurczaka 32 2 0 149 0 0 0
Ryż brązowy 4 1 41 193 0 0 0
ŁĄCZNIE: 37 3 41 342 1 1 1

posilek VII 22-23

twarog półtłust 19 5 4 133 3 2 0
ŁĄCZNIE: 19 5 4 133 3 2 0

BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ 187 89 181 2291 19 36 28
kcal 749,16 804,96 722,88

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
185 88 178 2243

zREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 101% 102% 102% 102%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g]
2,1 1,0 2,1 26,0

cholesterol 663{mg}

WTOREK
sniadanie 7
B Tł Ww kcal KWASY N Jn Wn
Mleko 0,5 % 18 3 26 195 2 1 0
Płatki owsiane 12 7 62 366 1 3 3
Orzechy laskowe 3 12 1 126 1 9 2
ŁĄCZNIE: 32 22 89 687 4 12 5

II pos 9-9.30
Jaja gotowane 6 5 0 65 1 2 0
Por 1 0 2 14 0 0 0
Ser typu "Feta" 7 6 0 86 4 2 0 ŁĄCZNIE: 14 11 2 165 6 4 1

III pos 12
Tuńczyk w wodzie 25 1 0 115 0 0 0
Pomidor 1 0 2 15 0 0 0
Papryka czerwona 1 0 4 24 0 0 0
Kapusta pekińska 1 0 1 10 0 0 0
Fasola szparag 2 0 3 24 0 0 0
Ogórek 1 0 2 10 0 0 0
Oliwa z oliwek 0 20 0 176 3 14 2
ŁĄCZNIE: 31 22 12 375 4 14 3

IV pos 14-14.30
Jaja gotowane 6 5 0 65 1 2 0
Por 1 0 2 14 0 0 0
Ser typu "Feta" 7 6 0 86 4 2 0
ŁĄCZNIE: 14 11 2 165 6 4 1

V pos 17-17.30 przedtreningowy
Kasza gryczana 6 2 32 168 0 1 1
piers kurczaka 32 2 0 149 0 0 0
ŁĄCZNIE: 39 4 32 317 1 1 1

VI pos 19-20
piers kurczaka 22 1 0 99 0 0 0
Ryż brązowy 4 1 41 193 0 0 0
ŁĄCZNIE: 26 2 41 292 1 1 1

VII pos 22-23
twarog półtł 28 7 6 200 4 2 0
ŁĄCZNIE: 28 7 6 200 4 2 0

BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ 184 80 184 2200 24 38 11
kcal 734,08 717,03 736,04

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
185 88 178 2243
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 99% 91% 103% 98%

DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g]
2,1 0,9 2,1 25,0

cholesterol 674 {mg}

poniedzialek
sniadanie 7 rano
B Tł Ww kcal KWASY N Jn Wn
Jaja gotowane 12 9 1 131 3 4 1
Mleko 0,5 % 18 3 26 195 2 1 0 Płatki owsiane 6 4 31 183 1 1 1
Oliwa z oliwek 0 10 0 88 1 7 1 Pomidor 1 0 2 15 0 0 0
ŁĄCZNIE: 36 25 60 612 7 13 3 - OK

II posilek 9-9.30
piers kurczaka 9 1 0 40 0 0 0
Orzechy włoskie 6 26 1 262 2 4 19
Rzodkiewka 1 0 2 18 0 0 0
ŁĄCZNIE: 16 27 3 319 3 4 19 - dałabym jeszcze jakies żródła weglowodanów złożonych: kasza/ryz, i troche zmniejszyłam porcje tłuszczy, czyli mniej orzechów ;)

III posilek 12
piers kurczaka 22 1 0 99 0 0 0
Ryż brązowy 3 1 27 129 0 0 0
Oliwa z oliwek 0 20 0 176 3 14 2
Kapusta pekińska 1 0 1 10 0 0 0
Pomidor 1 0 2 15 0 0 0
Śmietana 12% 1 2 1 27 1 1 0
ŁĄCZNIE: 27 25 31 456 5 15 3 - śmietane wyrzuć, jesli robisz na jej bazie sałątki to lepiej juz jogurt naturalny.

IV posilek 14-14.30
piers kurczaka 9 1 0 40 0 0 0
Marchew 1 0 4 20 0 0 0
ŁĄCZNIE: 9 1 4 60 0 0 0 - mało białka w tym posiłku, zamiast marchewki daj inne warzywa: brokuły, sałata, ogórek, brukselka; dodaj troch weglowodanów złożonych, ale tylko wtedy jesli masz ustawione wysokie weglowodany w BTW, tak jak wczesniej pisałeś. Bo nie wiem jaki rozkłąd przyjąłeś sobie ;)

posilek V 17-17.30 przedtreningowy
Kasza gryczana 8 2 38 202 0 1 1
piers kurczaka 37 2 0 168 0 1 1
ŁĄCZNIE: 44 4 38 370 1 1 1 - no i super :)

posilek VI 19.30 - 20
piers kurczaka 32 2 0 149 0 0 0
Ryż brązowy 4 1 41 193 0 0 0
ŁĄCZNIE: 37 3 41 342 1 1 1

posilek VII 22-23
twarog półtłust 19 5 4 133 3 2 0
ŁĄCZNIE: 19 5 4 133 3 2 0 - moze byc ;)

BILANS DNIA
ŁĄCZNA ILOŚĆ 187 89 181 2291 19 36 28
kcal 749,16 804,96 722,88 - czyli przyjąłes 40/20/40 ?? Bo juz teraz nie wiem, czy dałeś rozkład wg Quazara?

USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
185 88 178 2243 - ale to masz w gramach ??


WTOREK
sniadanie 7
B Tł Ww kcal KWASY N Jn Wn
Mleko 0,5 % 18 3 26 195 2 1 0
Płatki owsiane 12 7 62 366 1 3 3
Orzechy laskowe 3 12 1 126 1 9 2
ŁĄCZNIE: 32 22 89 687 4 12 5 - moze byc :)

II pos 9-9.30
Jaja gotowane 6 5 0 65 1 2 0
Por 1 0 2 14 0 0 0
Ser typu "Feta" 7 6 0 86 4 2 0 ŁĄCZNIE: 14 11 2 165 6 4 1 - jakies weglowodany zlożone ?? Troche masz za 'ciężki' ten posiłek, ale jak lubisz ...

III pos 12
Tuńczyk w wodzie 25 1 0 115 0 0 0
Pomidor 1 0 2 15 0 0 0
Papryka czerwona 1 0 4 24 0 0 0
Kapusta pekińska 1 0 1 10 0 0 0
Fasola szparag 2 0 3 24 0 0 0
Ogórek 1 0 2 10 0 0 0
Oliwa z oliwek 0 20 0 176 3 14 2
ŁĄCZNIE: 31 22 12 375 4 14 3 - fajna sałatka, dodaj moze garśc makaronu razowego, albo ryzu jesli lubisz.


IV pos 14-14.30
Jaja gotowane 6 5 0 65 1 2 0
Por 1 0 2 14 0 0 0
Ser typu "Feta" 7 6 0 86 4 2 0
ŁĄCZNIE: 14 11 2 165 6 4 1 - hmmm, troche duzo tych jaj masz, ile Ci wychodzi na dzień?

V pos 17-17.30 przedtreningowy
Kasza gryczana 6 2 32 168 0 1 1
piers kurczaka 32 2 0 149 0 0 0
ŁĄCZNIE: 39 4 32 317 1 1 1 - OK

VI pos 19-20
piers kurczaka 22 1 0 99 0 0 0
Ryż brązowy 4 1 41 193 0 0 0
ŁĄCZNIE: 26 2 41 292 1 1 1 - OK

VII pos 22-23
twarog półtł 28 7 6 200 4 2 0
ŁĄCZNIE: 28 7 6 200 4 2 0

Z tymi tłuszczami to tak: tego sera 'Feta' za duzo nie dawaj, lepiej dać oliwe z oliwek, brakuje Ci świerzych ryb w jadłospiesie; tunczyk z puszki raczej nie polecam, kup sobie jakiegoś łososia na chleb, jesli robisz kanapki; halibut, makrela, sola ...
Nie musisz trzymać rozkłądu 1/1/1, dbaj o dobre tłuszcze: tłuste ryby, orzechy włoskie, oliwa z oliwek ...

witam przyjalem dane z tego dziennika posilkow vitalmaxa przy redukcji -400 tak mi wyliczyl,wydaje mnie sie ze jest to 40/20/40, posilek II i IV jest bardziej traktowany na "rozpedzenie metabolizmu" niz na duze wartosci odzywcze, dlatego jest mniejszy, jajek wychodzi po 2 na dzien, bo w kazdym posilku jes po 1 jajku. USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE jest w gramach a 2243 to kcal, oczywiscie dieta bedzie ulegac modyfiacji, nad rybami popracuje na razie jest to dieta by wogole ruszyc.

poniedzialek
dodalem kasze i zmniejszylem orzechy
ilosc b t w kcal
piers kurczak 40 9 1 0 40
5Kasza gryczana 20 3 1 13 67
Orzechy włoskie 30 5 20 1 196
Rzodkiewka 100 1 0 1 9
Ogórek 100 1 0 2 10

zamienilem smietane na jogurt
piers kurczak 100 22 1 0 99
Ryż brązowy 40 3 1 27 129
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176
Kap pekińska 100 1 0 1 10
Pomidor 100 1 0 2 15
Jogurt 2% tł 20 1 0 1 12

zamienilem marchew i dodalem oliwe z oliwek

piers kurczak 50 11 1 0 50
Pomidor 50 0 0 1 8
Kapusta pekin 50 0 0 1 5
Cebula 20 0 0 1 5
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88

i bilans dnia wyszedl
BILANS DNIA
b t ww kcal
ŁĄCZNA ILOŚĆ 191 92 193 2375
764,4 826,29 771,96
USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE
185 88 178 2243
ZREALIZOWANY % DZIENNEGO ZAPOTRZEBOWANIA [%] 103% 104% 108% 106%
DOSTARCZONA ILOŚĆ NA KG MASY CIAŁA [g]
2,2 1,0 2,2 27,0

wtorek
zamienilem fete na poltlusty i dodalem olivy z oliwek i pomidora
ilosc{g} b t w kcal
Jaja gotowane 60 6 5 0 65
Por 100 1 0 2 14
twarog półtł 40 7 2 1 53
Oliwa z oliwek 10 0 10 0 88
Pomidor 50 0 0 1 8

dodalem ryz brazowy oraz oliwe z oliwek
Tuńczyk 120 25 1 0 115
Pomidor 100 1 0 2 15
Papryka czer 100 1 0 4 24
Kapusta peki 100 1 0 1 10
Fasola szpara 100 2 0 3 24
Ogórek 100 1 0 2 10
Oliwa z oliwek 20 0 20 0 176
Ryż brązowy 20 1 0 14 64

Na moje oko jest dobrze ;)

przyjalem dane z tego dziennika posilkow vitalmaxa przy redukcji -400 tak mi wyliczyl - troche duzo te 400kc, ja bym zaczeła od 0, a potem jak waga nie spada odejmować po 100kc. Tylko obserwuj wage co tydzień.

wydaje mnie sie ze jest to 40/20/40, - tak myslałam ;)

jajek wychodzi po 2 na dzien, bo w kazdym posilku jes po 1 jajku. USTALONE DZIENNE ZAPOTRZEBOWANIE jest w gramach a 2243 to kcal, oczywiscie dieta bedzie ulegac modyfiacji, nad rybami popracuje na razie jest to dieta by wogole ruszyc. - dobrze :)