Plan treningowy dla 15 lataka

Od nie całego miesiąca ćwiczę brzuszki i pompki, codziennie. Ale chciałbym jakiś ogólnorozwojowy plan ćwiczeń . Nie mam żadnego sprzętu tylko hantel 4 kg.

Wiek - 15 lat
Waga - ok. 85 kg
Wzrost - 186 cm
Cel do osiągnięcia - rzeźba i redukcja
Staż - nie ćwiczyłem wcześniej
Aktywność fizyczna - od 8 do 15 szkoła, gram w klubie piłkarskim 2 treningi tygodniowo, sks, i dosyć dużo chodzę i jeżdżę rowerem.

Z góry dzięki :D

kup sobie drążek i zacznij plan dla początkujących z podwieszonych tematów.
pzdr