waKke / DZIENNIK - W poszukiwaniu masy....

Coś o sobie ?

Postanowiłem założyć dziennik gdyż od dawna czytam forum i wasze wpisy oraz mam nadzieje że pomoże mi to w motywowaniu samego siebie i sumiennym prowadzeniu wpisów.

Jak zaczęła się moja przygoda z siłownią - ok. 3 lata temu podjąłem decyzje o zaprzestaniu bycia ratownkiem wodnym (czynnie) gdyż nie miałem czasu na sumienne treningi oraz prowadzenie zajęć młodszych dzieci - po roku zastoju fizycznego postanowiłem zapisać się na siłownie oraz muay thai. Jeżeli chodzi o siłownię to ponad rok było to podejście czysto amatorskie - brak pojęcia o technikach i diecie czyli rok w plecy. Zabawa z Muay thai trwała ok 4 miesięcy i niestety praca, studia oraz inne zajęcia spowodowały że musiałem wybierać - siłownia albo sztuki walki - postawiłem na siłownię

Od kilku miesięcy poważniej podszedłem do kwestii techniki wykonywania ćwiczeń oraz odżywiania. Pierwszą "samodzielną dietę" zacząłem ok 2 miesiecy temu, a jakiś czas temu oddałem ją do ''rozpisania'' komuś kto ma o tym troche większe pojęcie niż ja (może narazie bez reklamy). No i tak zaczynam swóje pierwsze masowanie.

Mase z pełną dietą zaczynam od 23.11 a kończe w połowie lutego - celem jest 80kg i potem rzeźba do okresu letniego - zobaczymy czy uda się podskoczyć z wagą

Dane:

Wiek: 22 lata
Wzrost: 173 cm
Waga: 72 kg
Staż: ok 1,5 roku, z czego ponad rok było to czysto amatorskie machanie ciężarami
Dostęp do sprzętu : siłownia z nowoczesnym i pełnym wyposażeniem

Dieta:

Całkowite zapotrzebowanie kaloryczne: 3500 kcal
Białko: 2,3g/kg- 180g - 720 kcal
Tłuszcze: 20% całkowitego zapotrzebowania kalorycznego = 78g = 700kcal
Węglowodany: ok 7,2g/kg masy ciała = 520g = 2080kcal

6 posiłków w odstępach po 3-3,5 godziny

Na początku diety będe spożywał ok 2500-2800 kcal i stosunkowo zwiększał posiłki co kilka dni aż do 3500 aby przyzwyczaić się troche do nowego trybu żywienia.

Suplementacja:

Optimum Gold Standard Whey - jako uzupełnienie diety i 30 min po treningu
Maximize BCAA - 5 capsów przed i po treningu
Nutraforce Glycomass (carbo)- 70g bezpośrednio po treningu
NOW Special Two / witaminy Olimpu - 1-2 tabsy dziennie z posiłkami
BSN NO XPLODE - 1 porcja 15 minut przed treningiem

* suple niestety kupie dopiero na początku grudnia

Trening:

Cel: MASA

PONIEDZIAŁEK:

Klatka:

Wyciskanie sztangi na ławce poziomej - 3x10,8,6
Wyciskanie sztangi na ławce skośnej - 3x10,8,6
Wyciskanie głową w dół - 2x10
Krzyżowanie linek wyciągu w staniu - 3x10

Biceps:

Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4x12,10,10,8
Uginanie ramio ze sztangielkami stojąc - 3x8
młotki - 3x8

ŚRODA

Barki:

Wyciskanie sztangi 4x12,10,8,6
Unoszenie hantli w bok (boczny akton) 3x10
Unoszenie hantli w bok w opadzie (tylni akton) 3x10
+dodatkowo szrugsy - 3xmax

Nogi:

Przysiady 4x10
Prostowanie nóg w siadzie 3x10,8,6
Uginanie nóg w leżeniu 3x12,10,8
Wypychanie ciężaru na suwnicy samymi palcami 3x15

PIĄTEK

Grzbiet:

Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem 3x10
Przyciąganie drążka wyciągu dolnego 3x10
Podciąganie sztangielki w opadzie 4x8
Martwy ciąg 3x10

Triceps:

Prostowanie ramienia nachwytem na wyciągu 3x10
Wyciskanie "francuskie" sztangi w leżeniu 3x10
Pompki w podporze tyłem z obciążeniem 3x15

* po każdym treningu 3 serie na brzuch i 2 razy w tygodniu po 30 minut aerobów



Narazie tyle :D Jak sobie coś przypomne to dopisze - wszelkie rady i uwagi mile widziane ;)

pozdro

Zmieniony przez - waKke w dniu 2009-11-21 16:07:54

Zmieniony przez - waKke w dniu 2009-11-21 16:08:26

Zmieniony przez - waKke w dniu 2009-11-21 16:10:11

Tak to się +/- zmieniło w przeciągu ostatnich 2 miesięcy.

67kg - 72 kg











Zmieniony przez - waKke w dniu 2009-11-21 21:42:11

yyy nie chce nic mówić ale nie widzę tu raczej żadnego progresu. przecież klata w 2 fotkach od góry jest taka sama z tą różnicą że na 1 fotce masz wyżej podniesione bary stąd taka klata. zresztą mam podobne wrażenie z bicepsem. jeśli rzeczywiście masz progres 5 kg to wogóle tej nabranej wagi nie widać. mam nadzieję że to zachęci Cię do dalszego intensywniejszego treningu :D pzdr