Trening na rzeźbę

Chciałbym rozpocząć trening, lecz nie wiem jakie ćwiczenia mam robić. Mam dostęp do siłowni 3* w tygodniu i chciałbym wyćwiczyć sobie plecy i klatkę piersiową a także wytrzymałość i kondycje.
Mam 3 lata na wyrobienie i rozbudowanie mięśni na tyle by podciągnąć się (nachwyt) 20* i przebiec 1000m w czasie poniżej 2.50 i przebiec na czas 5000m Tak wiem będzie ciężko, właściwie już jest bo teraz też ćwiczę Prosiłbym o ułożenie mi ćwiczeń i doradzenie sposobu w jakim mam biegać

Wiek: 15
Waga: 74
Wzrost: 188
Cel do osiągnięcia: rzeźba
Staż: 3 miesiące
Aktywność fizyczna: 3* w tygodniu siłownia po 2h i 5* w tygodniu bieg 2km i 2* w tygodniu bieg 6km.

jesli dopiero zaczynasz ćwiczyć to nie masz co myśleć o rzeźbie bo nei masz masy

zacznij od masy a potem przejdź do rzeźby

planu nikt ci nei ułozy możęmy ci tylko go ocenic ;]
rzecze ci powodzenia ;]

Dzięki Nie mam masy ani nie chcę mieć, chcę rozbudować mięśnie i mieć trochę siły a nawet zrobić sobię talię i spłaszczyć brzuszek Oto mój dotychczasowy plan ćwiczeń :

1. Brzuszki 20*4 serie
2. Sztanga 40kg 15*4 serie
3. Chyba motylek (ramiona pod kątem 90 stopni i ściąganie rąk do siebie) 20*4 serie
4. Ręce w górze i ściąganie ciężaru (ręce schodzą obok głowy) 20*4
5. Ściąganie drążka za plecy 20*4 serie

I to wszystko. Z góry przepraszam za opisy sprzętów, szukałem w google ale nie mogłem znależć opisów wszystkich sprzętów

Edit : no i zapomniałem o tym iż codziennie robię po 200pompek i na biceps 20kg 20*4 serie i sztanga za plecy 10*4 serie

Zmieniony przez - Fazer08 w dniu 2009-11-21 18:36:26

Jak robisz codziennie to nie masz co marzyć o efektach. Trenuj całe ciało a nie pakiet wakacyjny czyli klatak i biceps.. Nogi to największa partia mięsni w ciele człowieka. Ułóż HST lub FBW

Najważniejsze dla mnie są biegi bo u nas w klasie gościu jak szkielet a podciągnie się 20*. Skoro tak to co ile robić treningi?
Znalazłem coś takiego, nada się?

O ile nie mamy jakichś szczególnych priorytetów partie układamy w kolejności :
- Brzuch
- Uda
- Klatka
- Naramienne
- Plecy
- Bicepsy
- Tricepsy
- Przedramiona
- Łydki

Przykładowy trening ACT :
1. Spięcia brzucha na ławce skośnej
2. Prostowanie nóg na maszynie
3. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie
4. Wyciskanie sztangi leżąc
5. Unoszenie sztangielek bokiem
6. Wyciskanie sztangi zza karku
7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie
8. Wyprosty tułowia
9. Uginanie ramion ze sztangielkami
10. Francuskie wyciskanie z hantelkami
11. Uginanie i prostowanie nadgarstków ze sztangą
12. Wspięcia na palce

Zmieniony przez - Fazer08 w dniu 2009-11-21 19:45:15