Pomoc przy ułożeniu diety ( dla trenującego sporty walki )

Witam.

Przeczytałem na tym forum artykuły na temat odżywiania i odchudzania, niestety mam jeszcze kilka pytań na które nie znalazłem odpowiedzi.

Trochę o mnie:
wtorek, czwartek, piątek - trenuje Mauy Thai ( 90 min )

poniedziałek, środa, sobota - trenuje na siłowni:
1. około 30 min ostry trening aerobowy
2. trening siłowy

pracuje codziennie po 10 godzin na budowie

Co chce osiągnąć:
siła i wytrzymałość są na pierwszym miejscu no i oprócz tego chciałbym dobrze ... nie chcę ani schudnąć ani urosnąć chciałbym się "wyciąć" no poprostu uzyskać fajną sylwetke.

wstępnie moja dieta wygląda tak:

1. jajecznica z pięciu jajek
2. filet rybny z warzywami
3. filet z kurczaka lub chude mięso z słodkimi ziemniakami
TRENING
4. Carbo ( czasowo nie wyrobie się z posiłkiem
5. Ser biały twarogowy półtłusty z warzywami

Jak widzicie nie ma tu żadnych obliczeń bo mam co do tego pytanie:
1. co do węgla to jem tylko przed treningiem i po treningu carbo więc nie ma problemu

Ale ile jeść białka na jeden kilogram masy ciała... jak pisałęm wyżej chce tylko "ładniej" wyglądać nieco się wyciąć no ile ile tłuszczy ???