Dieta do oceny lollolowi

Witam. Moje dane:
mezczyzna 18 lat 190cm 78kg zapotrzebowanie kaloryczne:3230kcal
163gB 101gT i 416gW

sniadanie:
musli z owocami suszonymi 120g
mleko 1,5% 250ml
rodzynki suszone 20g
orzechy wloskie 30g
razem 24gB 27gT 103gW 759kcal


2 sniadanie:
chleb zwykly 7 kawalkow 210g
rama do smarowania 30g
poledwica sopocka 60g
ser adamski tlusty 60g
pomidor 50g
razem: 38gB 42gT 111gW

obiad:
piers z kurczaka bez skory 100g
ryz bialy 120g
pomidor 150g
oliwa z oliwek 10ml
razem:31gB 12gT 95gW


5 min po treningu:
trec perfect whey protein 30g
24gB 2gT 2gW

45min po treningu:
tunczyk w wodzie 100g
ryz baily 100g
kukurydza konserwowa 20g
pomidor 100g
29gW 2gT 83gW


kolacja:
twarog poltlusty 70g
mleko 1,5% 30ml
szczypiorek 10g
chleb zytni pelnoziarnisty 60g
margaryna rama 10g
pomidor 100g
razem: 19gW 12gT 35gW

Ogolnie:165gB 98gT 430gW
Co daje: 2,1gB/kg 1,3gT/kg 5,5gW/kg

Jest to dieta na mase. Bede bral tez spalacz tluszczu, zeby nie szlo w brzuch,lecz spadalo. Pozdrawiam

endo,ekto,mezo?
Jak policzyłeś PPM, pewień jesteś że 3200? Ja wyliczyłem mniej alemoże jest cos czego nie wiem.
pozdr.

miedzy ekto a mezo.

"miedzy ekto a mezo", to napisz lepiej czy łapiesz tłuszcz szybko czy nie masz z tym problemów

35% problem

BF 35%?

nie no bez przesady :d bf ok. 13-14%

aha, czyli 35 % to jest twój problem jeśli chodzi o tycie. Pozwole to sobie zrozumieć w ten sposob: 'tak mam problem gdzy spozywam zdyt dużą ilość węgli dzinnie"

Dokladnie :)

Śniadanie: musli z owocami, rodzynki. Albo musli z owocami,albo rodzynki i do tego płatki owsiane albo pszenne, Tylko NIE kukurydziane. 30 g orzechow jak dla mnie troszke za dużo z rana, dycha styknie.

2 śniadanie: chleb pełnoziarnisty albo razowy, pumpernikel jest chyba najlepszym z możliwych wyborem. Nie zwykły. Rama to margaryna chyba, nie orientuje się bo nie jadam syfu, tobie też nie radzę, tłuszcze trans w nich są. Poczytaj. Polędwica? Wędliny sa dla leszczy i mięczakow, daj jakieś pożądne źródło białka, kura, indyk, ryba? Z serów żółtych unikaj, tylko biały półtłusty najlepszy. i zastanów się nad jedzeniam węgli we wszystkich posiłkach, żebyś potem nie żałował.

Posiłek przed treningiem: mało białka bedzie ze 100g piersi, podbij. ryz basmati albo brązowy. Biały ma wysoki IG. Tłuszcze jedz przed treningiem tylko jak masz koło 2 godzin do treningu, inaczej wywal bo możesz się czuć za syto.

Po treningu zjedz łyżkę miodu, uzupełnisz szybko glikogen i wyprowdzisz się z katabolizmu. Białko tylko przepalisz.

30 min po treningu zjedz posiłek. znowu mało białek, ryż jak pisałem już. Kukurydza ma wysoki IG. Wogóle to warzyw bym nie jadał przed i po treningu ale to raczej kwestia osobista. Nie słyszałem żeby to wpływało na dietę więc luz.

Na kolacje: twaróg i szczypiorek wystarczy (zaje....e połączenie ) Węgli nie jedz na noc. Po co? margaryna znowu? zapomnij.

Przelicz wartości raz jeszcze, upewnij się że masz min 2.5g białka na kg masy ciała, 1.3g tłuszczy i węgli 3 coś albo więcej, zależy ile wyliczysz zapotrzebowanie. Ale ogólnie to musisz nad tym posiedzieć, najlepiej poczytaj:

https://www.sfd.pl/Podstawy_układania_diety-t367367.html