nowy plan na rzezbe

witam niedlugo koncze cykl na mase 4 dniowy
i szukam dobrego planu na rzezbe rowniez 4 dniowego
do tej pory rzezbe robilem jak popadlo i wiem ze efekty po mimo ze byly to zawsze mogly byc lepsze

prosze o pomoc w odnalezienie dobrego planu na rzezbe 4 dniowa

do tej pory kozystalem z tego planu na mase:

Pierwszy dzień treningu:
Mięśnie klatki piersiowej
1.Ćwiczenie na maszynie Butterfly-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4 serie (10-12 powtórzeą)
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi)
5.Rozpietki w bramie - 4serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1.Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt)-2 serie (10-12 powtórzeą)
2.Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt)-2 serie (10-12 powtórzeą)
3.Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą)
5.Pompki na poręczach-4 serie (10-12 powtórzeą)


Drugi dzień treningu:
Mięśnie grzbietu
1.Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Przyciąganie do siebie uchwytów maszyny do ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą)
3.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc do brzucha (podchwyt) -4 serie (10-12 powtórzeą)
5.Martwy ciąg (nogi wyprostowane)-4 serie (12 powtórzeą)
6.Sciąganie drążka wyciągu po francusku 4 serie (10-12 powtorzen)


Trzeci dzień treningu:
Mięśnie brzucha
1.Unoszenie kolan do klatki leżąc na plecach - 4 serie (10-12 powtórzeą)
2. Przyciąganie kolan na maszynie - 4 serie (10-12 powtórzeą)

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1.Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna)-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą
3.Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)-4 serie (10-12 powtórzeą)


Czwarty dzień treningu:
Mięśnie naramienne
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)
3.Wyciskanie sztangi siedzac-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)
5. Wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie (10-12 powtórzeą)