Nowy trening pomocy ;)

Witam. Tak jak w temaci potrzebuje nowy trening... Chodze na silke juz ponad pol roku... Ostatni moj trening wygladal nastepujaco...:
1 dzien: Klata, Triceps

-wyciskanie na laweczce 3x10
-POMPKI NA PORĘCZACH:
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ GŁOWĄ W GÓRĘ: 3x10
-rozpietki 3x10
-KRZYŻOWANIE LINEK WYCIĄGU W STANIU 3x10

-WYCISKANIE „FRANCUSKIE"SZTANGielka w siadzie 2x10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x20
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
-PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU W PŁASZCZYŹNE POZIOMEJ STOJĄC 3x10
-PROSTOWANIE RAMIENIA PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC 3x10

2 dzien:

-Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x10
-PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE): 3x10
-PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 3x10

-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM(Z „SUPINACJĄ" NADGARSTKA): 2x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY"): 2x10
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ prosta STOJAC PODCHWYTEM 3x10
-UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 2x10
-UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU 3x10

Moje dane:

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17

Waga : 68

Wzrost : 180

Obwód klatki : 100

Obwód ramienia : 33

Staż na siłowni : pol roku

Trening : masowy

Cel cyklu : masa

max na sztandze: 70kg


Cwiczylem tym treningiem przez 2 miesiace a z tego co czytalem trzeba zmieniac trening co jakis czas... Prosze o pomoc.... Diete oczywiscie mam lecz teraz musialem z niej zrezygnowac na jakis czas ale w przyszlym tyg wracam do jedzenia ryzu,owsianki,rodzynek itp :D :)

klata triceps

1.wyciskanie na plaskiej 4x10
2.wyciskanie na skosie 4x10
3.przenoszenie hantla 3x12

1.francuskie 4x10
2.wycisk hantla nad glowa 3x12

plecy biceps

1.sciaganie drazka wyciagu szeroko / lub podciaganie na drazku 4x10
2.sciaganie drazka wycisku gornego w waskim uchwycie 4x10
3.unoszenie tulowia z opadu 4x12

1.bicek na stojaco za pomoca sztangi 4x10
2.sztangielkami z supinacja 3x12

barki nogi

1.wycisk zza karku sztanga lub sztangielki 4x10
2.wnosy sztangielek na boki 4x12
3.szrugsy 4x12-15

1.przysiad 4x10
2.prostowanie nog 4x10-12
3.wspiecia na palcach 4x12-15


SPLIT 3 dniowy

++++++ dzial odzywianie oraz atlas cwiczen dla zapoznania z nowymi cwiczeniami

plan ciagnij 2 miesiace

Zmieniony przez - damian551 w dniu 2009-11-22 12:51:03

Dziekuje bardzo i o taka odpowiedz mi chodzilo :)

z planu damian551 do poprawy na:

-plecy: zamiast ściągania wyciagu rob podciąganie na drażku, zamiast unoszenia z opadu rób martwy ciag,zamiast drugiego ściągania rób wiosłowania

-barki: brak czegoś na tylne aktony
-nogi: coś na dwugłowe dodałbym. No i nogi robić przed barkami