terening dla początkującego

Poniedziałek: Klatka - triceps

klata:
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8
-WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-10-8
-WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8
-WYCISKANIE SZTANGIelek W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-10-8
-ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ: 3x10
-POMPKI 3x15

TRICEPS:
-WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 4x10
-WYCISKANIE „FRANCUSKIE" SZTANGIELEK W LEŻENIU 3x10
-PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10
-POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x10

ŚRODA: BICEPS-PLECY

BICEPS:
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM 4x15
-UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT „MŁOTKOWY") 4x15

PLECY:
-"MARTWY CIĄG" 3x12
-MARTWY CIĄG" NA PROSTYCH NOGACH 3x8
-WZNOSY BARKÓW "SZRUGSY" 4x15
-UNOSZENIE TUŁOWIA Z OPADU 3x12



PIATEK: PRZEDRAMIE-BARKI-NOGI

PRZEDRAMIE:
-UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 4x10
-UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 4x10
-ZWIJANIE SZNURKA Z OBCIAZENIEM NA KONCU Z WYPROSTOWANYMI REAKIMI 5razy

BARKI:
-Wyciskanie sztangielek w siadzie 4x15
-Arnoldki 3x8
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3x 10

NOGI:
- Przysiady ze sztangielkami trzymanymi z przodu 3x30
- WSPIECIA NA PALCE W STANIU 3x20


I DO TEGO JESZCZE DWA RAZY W TYGODNIU BRZUCH:
- 3x30 brzuszków


Mam dostep tylko do sztangielek z regulacja obciazenia i sztangi bez regulacji praktycznie gdyz najmiej moze byc na niej 12kg... pozniej 35 i 42 kg...

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 180

Wzrost: 65

Cel treningowy: Masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztangielki i sztanga

Dieta: brak

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

dokup sprzetu bo tym nie za duzo zdzialsz albo dzial "trening w domowych warunkach"