masowka do porawki

PONIEDZIAŁEK
KLATKA:
1.Wyciskanie sztangi na lawce prostej (12,10,8,6)
2.Rozpiętki na atlasie (4 serie po 10 powtorzen)
3.Rozpiętki na ławce prostej ze sztangielkami (4x10)
4.Wyciskanie sztangi w wąskim uchwycie (12,10,8,6)
BICEPS
1. Uginanie rąk ze sztangą (12,10,8,6)
2. Uginanie rąk ze sztangielkami (4x10)
3. Uginanie rąk ze sztangielkami - chwyt młotkowy (4x10)
4. Uginanie rąk ze sztangielkami nadchwytem (4x10)
ŚRODA:
PLECY:
1.Podciąganie sztangi w opadzie (12,10,8,6)
2.Ściąganie drążka górnego wyciągu szerokko do klatki piersiowej (12,10,8,6)
3.Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko do karku (12,10,8,6)
NOGI:
1. Prostowanie z ciężarem na maszynie (4x10)
2. Spięcia na palcach ze sztangą (4x10)
BRZUCH:
1. Unoszenie nóg w zwisie na drążku (3x15)
2. Brzuszki na lawce skośnej glową w dół (3x30)
PIĄTEK:
BARKI:
1.Przyciąganie ciężaru na atlasie (12,10,8,6)
2.Unoszenie hantelek bokiem (12,10,8,6)
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (12,10,8.6)
4.Unoszenie hantelek przodem (12,10,8,6)
TRICEPS:
1.Wyciskanie sztangi w leżeniu za głowę (12,10,8,6)
2.Wyciskanie francuskie sztangielek (12,10,8,6)
3.Wyprost ramion na wyciągu (12,10,8,6)


Mam prawie 17 lat...175cm i 55kg wagi...na siłownie chodze ok 3mies.
Odzywki jakie chce zakupic to albo TREC AAKG albo Mutant Mass
Dieta w miare możliwosci jajka sery wedliny makaron itp.

Zmieniony przez - gibonss w dniu 2009-11-22 14:00:28

Rozumiem ze chcesz zdobyc mase miesniowa, jesli tak to :
1. Nie ma "dieta w miare mozliwosci"(szczegolnie przy twojej wadze), tylko dzial odzywianie i poczytaj, nastepnie uloz diete i zrob temat tam.
2. Na razie te gainery sa dla ceibie za dobre(wyzsza polka) nie potrzeba ci takich, kup sobie zwyklego gainera viltamax albo steromax
3. A jesli chodzi o trening tez nie jest za dobry...

rozlozenie powinno byc takie (przyblizone do twojego ) :
poniedzialek : klatka + biceps
Sroda : Plecy + triceps
Piatek : Barki + nogi

Poczytaj wiecej.
Pozdrawiam

Plan najlepiej od nowa ułożyć.
Więcej serii na biceps niż na nogi? Bez przesady.

ale czy cos moze sie stac jak wezme taki za dobry gainer? chyba nie zaszkodzi nie?
a po za tym jak zamienie w srode na plecy+triceps a piątek barki nogi to bedzie dobrze?

nie zaszkodzi, ale nie ma sensu brac tera dla ciebie takich gainerow
tak bedzie dobrze