MinisterPL
****DANE PODSTAWOWE***************************************
NICK: Ministerpl
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: sport conajmniej 6 lat (siłownia 4 lata z przerwami, bez większych przerw(ponad 1 tydzien) od połowy sierpnia)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 79,5kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:27
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI:35
OBWÓD UDA:56
OBWÓD BIODER:98
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88 i 83( nabrane powietrze do płuc - spięte mięsnie)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:101 (nabrane powietrze do płuc)
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:23
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: po bokach spore
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: lekkie
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: lekkie
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: brak
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: znikome :)
WYNIK TOTALNY BODY FAT: zajefajny
[dane obliczone na podstawie : [[[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: zrobie
Podciąganie na drążku: 3x10 ( w lipcu było tylko na maszynie i moze ze 2 powtórzenia dałem rady normalnie)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 60kg X 10 - i to mnie dołuje
WIOSŁOWANIE SZTANGI (na maszynie zwanej krową : [60 X 10]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ (na suwnicy żeby było ciężej : [40kg X 10]
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA/
SIŁA KULTURYSTYCZNA /
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : siłownia od czerwca do końca lipca i od połowy sierpnia do teraz po 2 czasami 3 razy w tygodniu
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: alergik nieżyt nosa
PRZEBYTE KONTUZJE: nadgarstek
ALERGIE: Silne chwasty i roztocza
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ostry dermografizm skóry
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
ogólnie jadłem co popadnie, nie unikałem fast foodów, kebabów itp.
Niby diete jakąś miałem, ale była taka że np 3 tygodnie trzymana 2 nie.
Śniadanie:
3-4 jajka sadzone ewentualnie jajecznica (60g na jajko) - 200g 20b 18t 0,5w
Boczek ewnetualnie jakaś kiełbaska (zwyczajna) średnio 20-30g to będzie około 3-4b b 10-15t 0w
1 bułka 50g 0,5b 0,1t 29w
razem 500kcal 34b 27t 31W
2 śniadanie
40g odżywki białkowej 30g białka
0,4 l mleka 0%
0,1l soku malinowego herbapol
0,04l oliwy z olivek i z winogron (zmieszane)
razem 700kcal 45b 43t 21w
obiad 100 g piersi z kurczaka, frytki(ryż, kasza, ziemniaki), jakaś surówka, napój gazowany około 600kcal 30b 10t 180w
ewentualnie jakiaś ryba skład zbliżony do piersi z kurczaka,
TRENING
sałatka
Kolacja:
100g serek biały.
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Śniadanie:
3-4 jajka sadzone ewentualnie jajecznica (60g na jajko) - 200g 20b 18t 0,5w
Boczek ewnetualnie jakaś kiełbaska (zwyczajna) średnio 20-30g to będzie około 3-4b b 10-15t 0w
1 bułka 50g 0,5b 0,1t 29w
razem 500kcal 34b 27t 31W
2 śniadanie
40g odżywki białkowej 30g białka
0,4 l mleka 0%
0,1l soku malinowego herbapol
0,04l oliwy z olivek i z winogron (zmieszane)
razem 700kcal 45b 43t 21w
obiad 100 g piersi z kurczaka, frytki(ryż, kasza, ziemniaki), jakaś surówka, napój gazowany około 600kcal 30b 10t 180w
ewentualnie jakiaś ryba skład zbliżony do piersi z kurczaka,
TRENING
odżywka mutant mass 2 miarki 26b / 85w / 8t 500kacal
pół miarki białkowej tj 15g czyli jakies 10g białka
0,5l mleka 0%
0,04l olivy
mysle ze bedzie okolo 700kacal
kolacyjka:
100% serka białego.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: magnez z potasem i odżywka, MZB, zamierzam kreatyne
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: mam l - karnitynę
***************************************************************
Od tygodnia nie ćwiczylem:
ale wyglądało to mniej wiecej tak:
dzień A:
klata (12 seri - 3ćwiczenia po 4 lub 4 ćwiczenia po 3)
biceps 9-8 serii 3 ćwiczenia po 3 lub 2 po 4
dzień B:
plecy 15 serii 5 ćwiczeń po 3 serie (czasami 5 serii podciągania, dalej to samo tylko za głowe na wyciągu 3 serie, 4 serie na krowie i 3 serie unoszenie tuowia w opadzie przodem - takie brzuszki tylko w odwrotną stronę)
triceps 9-12 serii.
Dzień C:
barki 9-12 serii.
Czasami jak miałem ochote po ćwiczeniach robiłem brzuch żadziej nogi.
Zamierzam dalej ćwiczyć tak :
dzień A:
Klatka piersiowa
1. wyciskanie 3 serie po 10-6 powtórzeń
2. rozpiętki 3 serie po 10-8 powtórzeń
3. wyciskanie hantelkami na skośnej w górę 3 serie 12-8 powtórzeń
4. wyciskanie na maszynie 3 serie 12-8 powtórzeń
(ewentualnie)
1. wyciskanie 4 serie po 10-6 powtórzeń
2. rozpiętki 4 serie po 10-8 powtórzeń
3. wyciskanie hantelkami na skośnej w górę 4 serie 12-8 powtórzeń
Triceps:
1. francuskie 3-4 serie
2. pompki w pionie 3-4 serie
3. wyciskanie na wyciągu (drążek z poziomu klatki piersiowej do ud, ewentualnie warkocze)
dzień B
Plecy
1. podciąganie na drążku głowa przed drążkiem szeroki chwyt 3-5 serie po 10-8 powtórzeń
2. Wiosłowanie na "krowie" 3 serie
3. przyciąganie wyciągu szeroki chwyt za głowę 3 serie
4. zwis w poziomie opuszczanie tuowia i podnoszenie (mięśnie grzbietu) 3 serie
Biceps
1. modlitewnik 4 serie
2. młotkowe sztangielkami (ewentualnie warkocze) 4 serie
dzień C:
Barki:
1. wyciskanie na maszynie (tak jak sztangą sprzed głowy do góry 3serie
2. podnoszenie sztangi zzagłowy na sównicy 3 serie
3. unoszenie hantelek do boku 3 serie
4. unoszenie hantelek przed siebie 3 serie
gdzieś to musze wrzucic:
Brzuch
1. podnoszenie nóg w zwisie do klatki 3 serie po 20 powtórzeń
2. brzuszki ze skrętęm na ławeczce do brzuszków 3 serie 20 powtórzeń
3. brzuszki na przyrządzie z obciążeniem 3 serie po 20 powtórzeń
4. skręty tułowia na przyrządzie z obciążeniem 3 serie po 20 powtórzeń
nogi:
1. Przysiady z obciążeniem na suwnicy 3 serie
2. podnoszenie nóg na przyrządzie z siedzenia do góry z obciążeniem 3 serie
3. podnoszenie nóg w strone pośladkó z obciążeniem na przyrządzie leżąc na brzuchu 3 serie
4. 3 serie ćwiczenia na łydki na specjalnym przyrządzie
od śierpnia nie ruszyłem nic z klatką piersiową tyle ile podnosilem tyle dalej podnosze.
Zato podciągałem się na przyrżądzie który mi pomagał na chwile obecną nie muszę go używać podobnie jest z tricepsem i pionowymi pompkami kiedys byly na przyżadzie teraz juz samemu na drążkach.
Biceps mimo że nie urusł za bardzo to z 30 kg na modlitewniku podskoczyłem do 40kg. uważam to za Świetny wynik biceps - to chyba moja mocna strona lubie go ćwiczyć.
od roku zwlekam z braniem kreatyny i postanowiłem w post, bo jak nie teraz to już chyba nigdy. Zamierzam kupić sobie mono - może wkońcu rusze coś z klatką piersiową.
Zmieniony przez - MinisterPL w dniu 2009-11-23 00:03:21
Zmieniony przez - MinisterPL w dniu 2009-11-23 00:05:05
Zmieniony przez - MinisterPL w dniu 2009-11-23 00:07:08
Zmieniony przez - MinisterPL w dniu 2009-11-23 00:13:48
NICK: Ministerpl
PŁEĆ: M
WIEK: 21
WZROST: 190
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: sport conajmniej 6 lat (siłownia 4 lata z przerwami, bez większych przerw(ponad 1 tydzien) od połowy sierpnia)
****PARAMTERY OBWODÓW*************************************
WAGA CIAŁA: 79,5kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA:27
OBWÓD BICEPSU: 37
OBWÓD ŁYDKI:35
OBWÓD UDA:56
OBWÓD BIODER:98
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:88 i 83( nabrane powietrze do płuc - spięte mięsnie)
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:101 (nabrane powietrze do płuc)
OBWÓD BARKÓW: ?
OBWÓD NADGARSTKA: 17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:23
****POMIARY POZIOMU TŁUSZCZU**************************
WAGA CIAŁA:
PROCENT BODY FAT WSKAZYWANY PRZEZ WAGĘ: ?
GRUBOŚĆ FAŁDY NA TRICEPSIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA BICEPSIE: brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁOPATCE:brak
GRUBOŚĆ FAŁDY NAD BIODREM: po bokach spore
GRUBOŚĆ FAŁDY BRZUSZNEJ: lekkie
GRUBOŚĆ FAŁDY NA UDZIE: lekkie
GRUBOŚĆ FAŁDY NA ŁYDCE: brak
SUMA GRUBOŚCI FAŁD: znikome :)
WYNIK TOTALNY BODY FAT: zajefajny
[dane obliczone na podstawie : [[[http://www.topendsports.com/testing/tests/skinfolds.htm]]]]
****POMIARY SIŁOWE****************************************
PRZYSIAD TYLNI: zrobie
Podciąganie na drążku: 3x10 ( w lipcu było tylko na maszynie i moze ze 2 powtórzenia dałem rady normalnie)
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 60kg X 10 - i to mnie dołuje
WIOSŁOWANIE SZTANGI (na maszynie zwanej krową : [60 X 10]
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ (na suwnicy żeby było ciężej : [40kg X 10]
****CEL*************************************************
MASA JAKOŚCIOWA/
SIŁA KULTURYSTYCZNA /
INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : 6
POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] : siłownia od czerwca do końca lipca i od połowy sierpnia do teraz po 2 czasami 3 razy w tygodniu
****STAN ZDROWIA*****************************************
CHOROBY PRZEWLEKŁE: alergik nieżyt nosa
PRZEBYTE KONTUZJE: nadgarstek
ALERGIE: Silne chwasty i roztocza
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: ostry dermografizm skóry
****SPRZĘT**********************************************
PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK
****DIETA*************************************************
JAKĄ DIETE STOSOWAŁES W POPRZEDNIM MEZOCYKLU:
ogólnie jadłem co popadnie, nie unikałem fast foodów, kebabów itp.
Niby diete jakąś miałem, ale była taka że np 3 tygodnie trzymana 2 nie.
Śniadanie:
3-4 jajka sadzone ewentualnie jajecznica (60g na jajko) - 200g 20b 18t 0,5w
Boczek ewnetualnie jakaś kiełbaska (zwyczajna) średnio 20-30g to będzie około 3-4b b 10-15t 0w
1 bułka 50g 0,5b 0,1t 29w
razem 500kcal 34b 27t 31W
2 śniadanie
40g odżywki białkowej 30g białka
0,4 l mleka 0%
0,1l soku malinowego herbapol
0,04l oliwy z olivek i z winogron (zmieszane)
razem 700kcal 45b 43t 21w
obiad 100 g piersi z kurczaka, frytki(ryż, kasza, ziemniaki), jakaś surówka, napój gazowany około 600kcal 30b 10t 180w
ewentualnie jakiaś ryba skład zbliżony do piersi z kurczaka,
TRENING
sałatka
Kolacja:
100g serek biały.
JAKĄ DIETE PLANUJESZ W NOWYM MEZOCYKLU:
Śniadanie:
3-4 jajka sadzone ewentualnie jajecznica (60g na jajko) - 200g 20b 18t 0,5w
Boczek ewnetualnie jakaś kiełbaska (zwyczajna) średnio 20-30g to będzie około 3-4b b 10-15t 0w
1 bułka 50g 0,5b 0,1t 29w
razem 500kcal 34b 27t 31W
2 śniadanie
40g odżywki białkowej 30g białka
0,4 l mleka 0%
0,1l soku malinowego herbapol
0,04l oliwy z olivek i z winogron (zmieszane)
razem 700kcal 45b 43t 21w
obiad 100 g piersi z kurczaka, frytki(ryż, kasza, ziemniaki), jakaś surówka, napój gazowany około 600kcal 30b 10t 180w
ewentualnie jakiaś ryba skład zbliżony do piersi z kurczaka,
TRENING
odżywka mutant mass 2 miarki 26b / 85w / 8t 500kacal
pół miarki białkowej tj 15g czyli jakies 10g białka
0,5l mleka 0%
0,04l olivy
mysle ze bedzie okolo 700kacal
kolacyjka:
100% serka białego.
****PYTANIA DODATKOWE**********************************
CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: magnez z potasem i odżywka, MZB, zamierzam kreatyne
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: mam l - karnitynę
***************************************************************
Od tygodnia nie ćwiczylem:
ale wyglądało to mniej wiecej tak:
dzień A:
klata (12 seri - 3ćwiczenia po 4 lub 4 ćwiczenia po 3)
biceps 9-8 serii 3 ćwiczenia po 3 lub 2 po 4
dzień B:
plecy 15 serii 5 ćwiczeń po 3 serie (czasami 5 serii podciągania, dalej to samo tylko za głowe na wyciągu 3 serie, 4 serie na krowie i 3 serie unoszenie tuowia w opadzie przodem - takie brzuszki tylko w odwrotną stronę)
triceps 9-12 serii.
Dzień C:
barki 9-12 serii.
Czasami jak miałem ochote po ćwiczeniach robiłem brzuch żadziej nogi.
Zamierzam dalej ćwiczyć tak :
dzień A:
Klatka piersiowa
1. wyciskanie 3 serie po 10-6 powtórzeń
2. rozpiętki 3 serie po 10-8 powtórzeń
3. wyciskanie hantelkami na skośnej w górę 3 serie 12-8 powtórzeń
4. wyciskanie na maszynie 3 serie 12-8 powtórzeń
(ewentualnie)
1. wyciskanie 4 serie po 10-6 powtórzeń
2. rozpiętki 4 serie po 10-8 powtórzeń
3. wyciskanie hantelkami na skośnej w górę 4 serie 12-8 powtórzeń
Triceps:
1. francuskie 3-4 serie
2. pompki w pionie 3-4 serie
3. wyciskanie na wyciągu (drążek z poziomu klatki piersiowej do ud, ewentualnie warkocze)
dzień B
Plecy
1. podciąganie na drążku głowa przed drążkiem szeroki chwyt 3-5 serie po 10-8 powtórzeń
2. Wiosłowanie na "krowie" 3 serie
3. przyciąganie wyciągu szeroki chwyt za głowę 3 serie
4. zwis w poziomie opuszczanie tuowia i podnoszenie (mięśnie grzbietu) 3 serie
Biceps
1. modlitewnik 4 serie
2. młotkowe sztangielkami (ewentualnie warkocze) 4 serie
dzień C:
Barki:
1. wyciskanie na maszynie (tak jak sztangą sprzed głowy do góry 3serie
2. podnoszenie sztangi zzagłowy na sównicy 3 serie
3. unoszenie hantelek do boku 3 serie
4. unoszenie hantelek przed siebie 3 serie
gdzieś to musze wrzucic:
Brzuch
1. podnoszenie nóg w zwisie do klatki 3 serie po 20 powtórzeń
2. brzuszki ze skrętęm na ławeczce do brzuszków 3 serie 20 powtórzeń
3. brzuszki na przyrządzie z obciążeniem 3 serie po 20 powtórzeń
4. skręty tułowia na przyrządzie z obciążeniem 3 serie po 20 powtórzeń
nogi:
1. Przysiady z obciążeniem na suwnicy 3 serie
2. podnoszenie nóg na przyrządzie z siedzenia do góry z obciążeniem 3 serie
3. podnoszenie nóg w strone pośladkó z obciążeniem na przyrządzie leżąc na brzuchu 3 serie
4. 3 serie ćwiczenia na łydki na specjalnym przyrządzie
od śierpnia nie ruszyłem nic z klatką piersiową tyle ile podnosilem tyle dalej podnosze.
Zato podciągałem się na przyrżądzie który mi pomagał na chwile obecną nie muszę go używać podobnie jest z tricepsem i pionowymi pompkami kiedys byly na przyżadzie teraz juz samemu na drążkach.
Biceps mimo że nie urusł za bardzo to z 30 kg na modlitewniku podskoczyłem do 40kg. uważam to za Świetny wynik biceps - to chyba moja mocna strona lubie go ćwiczyć.
od roku zwlekam z braniem kreatyny i postanowiłem w post, bo jak nie teraz to już chyba nigdy. Zamierzam kupić sobie mono - może wkońcu rusze coś z klatką piersiową.
Zmieniony przez - MinisterPL w dniu 2009-11-23 00:03:21
Zmieniony przez - MinisterPL w dniu 2009-11-23 00:05:05
Zmieniony przez - MinisterPL w dniu 2009-11-23 00:07:08
Zmieniony przez - MinisterPL w dniu 2009-11-23 00:13:48
Krzysztof Piekarz
QUEBLO
