Trening masowy do sprawdzenia

Wtorek
Klata + Triceps
Klata
Wyciskanie płasko 12 10 8 6 6*
Wyciskanie hantli skośnie 12 10 10 8
Rozpiętki + Krzyżowanie linek1 15 12 10
Triceps
Wyciskanie sztangi z za głowy leżąc(Francuz) 12 10 8 6
Wyciąg 15 8* 8*
Pompki w podporze tyłem max max max


Środa
Plecy + Biceps
Plecy
Martwy ciąg 15 12 10 8
Ściąganie drążka wyciągu górnego 15 8* 8*
Podciąganie sztangi w opadzie 10 6 6
Ściąganie drążka wyciągu górnego, stojąc, wyprostowane ręce (od wysokosci brody do bioder) 12 12
Biceps
Uginanie ramion ze sztangą stojąc2 21 21 21
Uginanie ramion o kolano 15 12 10
Uginanie ramion ze sztanga stojąc nadchwytem 15 15 15

Sobota
Nogi
Przysiady ze sztangą 15 12 10 8 6
Wykroki (stałym) 10 10 10
Wyprosty podudzi siedząc 15 12 10
Uginanie nóg leżąc 15 12 10
Wspięcia na łydki 20 20 20 20

Niedziela
Barki + Przedramię
Barki
Wyciskanie hantli w siedzeniu 15 12 8 6
Unoszenie hantli w opadzie tułowia 15 15 15
Unoszenia hantli w bok 12 10 8 6
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 15 12 10
Szrugsy 12 12 12
Przedramię
Uginanie nadgarstków do wewnątrz 20 20 20
Uginanie nadgarstków na zewnatrz 20 20 20


*) po skończonej serii, zdejmuje na szybko trochę ciężaru i robie na maxa serie
1) seria łączona
2) ćwiczenie polegające na wykonaniu 7 powtórzeń unoszenia tylko do połowy ruchu

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 21

Waga: 82

Wzrost: 178

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 3 lata

Uprawiane inne sporty: Kickboxing

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Domowa siłownia

Dieta: 333g WW,
144g B,
51g T

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: są i czekaja na dogranie treningu

na plecy zamiast tych sciagan linek daj jedno konkretne podciaganie

barki ostatnie cw wywal

reszta ok

ok dzięki wielkie ma ktoś jeszcze jakieś zastrzeżenia ??