Full 4 dniowy plan treningowy (powrot do formy) - prosze o ocene

Pierwszy dzień treningu:
Mięśnie klatki piersiowej
1.Ćwiczenie na maszynie Butterfly-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4 serie (10-12 powtórzeą)
3.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi)
5.Rozpietki w bramie - 4serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1.Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt)-2 serie (10-12 powtórzeą)
2.Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt)-2 serie (10-12 powtórzeą)
3.Francuskie wyciskanie sztangielek stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Francuskie wyciskanie sztangi siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą)
5.Pompki na poręczach-4 serie (10-12 powtórzeą)


Drugi dzień treningu:
Mięśnie grzbietu
1.Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Przyciąganie do siebie uchwytów maszyny do ćwiczenia mięśni najszerszych grzbietu siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą)
3.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc do brzucha (podchwyt) -4 serie (10-12 powtórzeą)
5.Martwy ciąg (nogi wyprostowane)-4 serie (12 powtórzeą)
6.Sciąganie drążka wyciągu po francusku 4 serie (10-12 powtorzen)


Trzeci dzień treningu:
Mięśnie brzucha
1.Unoszenie kolan do klatki leżąc na plecach - 4 serie (10-12 powtórzeą)
2. Przyciąganie kolan na maszynie - 4 serie (10-12 powtórzeą)

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1.Unoszenie przedramion na modlitewniku (maszyna)-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą
3.Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)-4 serie (10-12 powtórzeą)


Czwarty dzień treningu:
Mięśnie naramienne
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)
3.Wyciskanie sztangi siedzac-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)
5. Wyciskanie sztangielek siedząc-3-4 serie (10-12 powtórzeą)



cele: polki co masa miesniowa i tak planuje do stycznia, w ktorym to styczniu chce przejsc na redukcje do maraca wtedy przez 5 tygodni cykl na msae i a od 10 kwietnia redukcja na wakacje.

Kiedys trenowalem plywanie, obecnie po dwu letniej przerwie od regularnego wysilku chce poprawic sylwetke zbudowac ladna muskulature, i poprawic definicje.
Wszystko po to by na plazy pokazac sie z dawna wysportowana sylwetka.

ocencie plan
czekam na wskazowki co do treningu
pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 23

Waga: 89

Wzrost: 184

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 2 miesiace

Uprawiane inne sporty: plywalnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): silownia z pelnym wyposarzeniem

Dieta: 2400 kalori,okolo4-6 posilkow na dziennie, bialka zawsze lacze z weglami jedynie na noc pije szejka z ostrowi, niedostatki bialek uzupelniam ostrowia jesli jest taka potrzeba.

nie bede sie rozpisywal co jem o ktorej porze bo zajelo by to chwile cala strone.

posilki ktore sie zawsze powtarzaja to sniadanie 4 kanapki zytniego pieczywa z wedlina i serem zoltym(tylko sniadania

obiad prawie zawsze: piers kurczaka 125 gram + ryz 100 gram + warzywa do wyboru

miedzy posilkami pojadam drobne przekaski np: na poranne przekaski jem orzechy wloskie okolo malej garsci, a po poludniu np. pestki dyni albo granat.

po silowni zjadam banana lub dwa.

kolacja czasem pieczywko 3 kanapki + wedlina ale czasami. zastepczo bialko ostrowi z waflem ryzowym.

tluszcze uzupelniam tranem, oliwkami i oliwa.

to tak z grubsza.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: BCAA xtra Activ labs, Ostrowia, HMB 1000 Olimp, Hypper fusion Hi-Tec, Vasabolon HiTec, Multi witaminy Olimp, Artro SAN

Poczytaj o skroconym FBw, bo to co tutaj przedstawiles to przesada...

zdr.

cwicze tym planem juz od okolo miesiaca
w sumei jestem zadowolony tylko boje sie ze spale miesnie
no i po treningach jestem juz do konca dnia lekko zmeczony

Ja swoje zdanie wyrazilem, a co ty z tym zrobisz to juz twoja sprawa.

zdr.

pociagnij tak jeszcze troche i juz ci zmeczenie nie nie przejdzie.
trening masz bez nog, przeladowany, zupelnie bez sensu. uloz cos na nowo

nog nie cwicze bo mam strasznie wielkie - gdy nie jest zimno biegam dziennie po 10 km
pozatym codziennie jezdze na rolkach okolo 30 km (biore udzial w maratonach w kategori na rolkach) stad dosc spory miesien czworoglowy i ogolnie noga.

ok rozumie ze trening jest przeladowany dlatego prosze o pomoc w OCIOSANIU go
wcale nie pomoze mi gdy kazdy zostawi post mowiacy o tym ze jest za duzo cwiczen.

ok pousuwalem cwiczenia ktorych nei lubie, lekko zbilansowalem.
co o tym teraz sadzicie ?
Prosze o propozycje

Pierwszy dzień treningu:
Mięśnie klatki piersiowej
1.Wyciskanie sztangi na ławce skośnej-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Rozpiętki ze sztangielkami na ławce poziomej-4 serie (10-12 powtórzeą)
3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi)
4.Rozpietki w bramie - 4serie (10-12 powtórzeń)

Mięśnie trójgłowe ramion (tricepsy)
1.Ściąganie prostego drążka wyciągu (podchwyt)-2 serie (10-12 powtórzeą)
2.Ściąganie prostego drążka wyciągu (nachwyt)-2 serie (10-12 powtórzeą)
3.Pompki na poręczach-4 serie (10-12 powtórzeą)


Drugi dzień treningu:
Mięśnie grzbietu
1.Ściąganie długiego drążka wyciągu do klatki piersiowej siedząc-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Podciąganie sztangi do brzucha w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Poziome przyciąganie drążka wyciągu siedząc do brzucha (podchwyt) -4 serie (10-12 powtórzeą)
5.Sciąganie drążka wyciągu po francusku 4 serie (10-12 powtorzen)


Trzeci dzień treningu:
Mięśnie brzucha
1.Unoszenie kolan do klatki leżąc na plecach - 4 serie (10-12 powtórzeą)
2. Przyciąganie kolan na maszynie - 4 serie (10-12 powtórzeą)

Mięśnie dwugłowe ramion (bicepsy)
1.Unoszenie przedramion ze sztanga na modlitewniku -4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Unoszenie przedramion ze sztangą stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą
3.Unoszenie przedramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy)-4 serie (10-12 powtórzeą)


Czwarty dzień treningu:
Mięśnie naramienne
1.Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc-4 serie (10-12 powtórzeą)
2.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w opadzie tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)
3.Wyciskanie sztangi siedzac-4 serie (10-12 powtórzeą)
4.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia-4 serie (10-12 powtórzeą)

hmmm... masz 4 dni do dyspozycji - pełen bajer...
nie bardzo tylko kumam - biegasz, jezdzisz maratony na rolkach a teraz zamiast wytrzymalosci chcesz isc na mase.. nie wiem jak sie to skonczy... ale wola twoja...
skrocone fbw pewnie byloby wystarczająco OK, ale jak 4 dni chcesz to 4 dni masz:

I dzien klata 4 serie + bic 3 serie
ja bym wywalil: 3.Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej leżąc (głowa skierowana ku dołowi),
a rozpiętki zrobil lezac na plaskiej
Do tego biceps - zacznij od sztangi łamanej stojąc

II dzien
NOGI, NOGI, NOGI, NOGI + (Łydki to neż nogi?) 4 serie
ogolnie nie powinienes laczyc biegania i silki. ale pelno tu takich co biegaja rano a cwicza poznym wieczorkiem... lepiej biegac w dni nietreningowe tak czy siak, chyba maratony to co innego...
ale trzeba ROBIĆ NOGI. Zawsze mozesz mniejsze ciezary nakladac i tą partie traktowac bardziej ulgowo... ale zrezygnowac z niej zupełnie.... łeeeee?

III dzien - barki 4 serie, tric 4 serie
a moze:
- wyciskanie sztangi siedzac za kark
- Unoszenie sztangielek bokiem w górę stojąc
- przyciaganie sztangi do brody waskim uchwytem
a na trica
- wyciskanie francuskie do wyboru (siedzac, lezac, stojac)
- pompki na poreczach

IV dzien plecy - 4 serie
MC - jak nie czujesz techniki to od malych ciezarow, nawet sama sztanga. przed wlasciwymi seriami ze 2 serie rogrzewkowe!
- podciaganie na drazku w szerokim nachwycie do klaty
- wioslowanie sztanga
- szrugsy

brzuch daj w 2 dni, wg uznania. brzuch to miesien jak jazdy inny... wybierz ze 3 cwiczenia na niego byle dobre :) (sklony z nogami na pilce, wyrzuty nog w gorę (świece), jakieś skrętoskłony ze zgiętymi nogami - sporo tego jest - cos znajdziesz :)

sklecisz cos z tego ? :)

biegam i jezdze jak jest w miare cieplo teraz nie smigam bo przypredkosci wiatr we wlosach i choroba po jednym takim turze pewny. teraz z powodu temperatury nie jezdze

dlatego teraz chce przez zime zrobic mase pozniej rzezbe by na cieply maj juz zaczac trenowac do maratonow

powiem cos szczerego teraz
postanowilem przeczytac wszystko co mi wpadnie w rece o ukladaniu planu treningowego, i tak przeczytalem wszystko co udalo mi sie znalezc.
i szlak mnie trafia bo mam taki metlik w glowie ze nie wiem juz za co sie zlapac i jak w koncu cwiczyc.
boje sie ze wszystkie dni poswiecone na trening ida na marne.
jestem nieslychanie poirytowany
chcialbym zeby ktos dal mi kartke do reki z rozpisanym planem cwiczenie po cwiczeniu seria po serii dzien po dniu , i powiedzial Ćwicz !
jestem totalnei skołowany, a po calym tym materiale ktory przeczytalem w celu rozjasnienia umyslu jest gorzej niz przed.