Ocena treningu + SUGESTIE ( staż 6 misięcy ) PROSZE O POMOC

Witam...Chciałbym prosić o pomoc kogoś kto 'siedzi' w tych tematach dłuższy czas czy mój trening jest dobry, ewentualnie co by zmienił... Podkreślam, że przed każdym treningiem robię drążek, gdyż bardzo mi na tym zależy ....Celem tych treningów jest nabranie przed wszystkim wyglądu (tzw rzeźba, ale żeby ten wygląd miał przełożenie na siłę - ŻADNA MASA!!!! )

Poniedziałek ( klatka )
1. Tak jak każdego dnia , drążek - 5 serii ( póki co dochodzi do 35-40 podciągnięć ogólnie )
2. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej ( 12x50kg / 8x60kg / 10x60kg / 6x70kg ( najczęściej z pomocą )
3. Wyciskanie sztangielek na ławce skos ( 12x12kg / 10x15kg / 10x18kg / 6-8x 21kg
4. Rozpiętki na ławce 4 serie po 10-12 powtórzeń 12kg
5. 'Brama'

(20x10kg / 15x15kg / 10x20kg / 12x20kg )

Co do tych ćwiczeń... Dostałem radę żeby co miesiąc zmieniać dwa ćwiczenia. Mianowicie wyciskanie sztangi na poziomej - wyciskanie sztangi na skośnej oraz Wyciskanie sztangielek skos na wyciskanie sztangielek na poziomej ) Do tego na przemian z rozpiętkami pompki na poręczach

Wtorek (Plecy)

1.Drążek ( Tak jak wyżej, staram się każdego dnia zwiększać ilość podciągnięć w serii )
2.Ściąganie drążka szerokim nachwytem za plecy ( 12x40kg / 10x 45kg / 8x50kg / 6x60kg / 4x 70kg )
3.siad płaski i przyciągnie linki wyciagu dolnego ( 12x40kg / 10x45kg / 8x50kg/ 4-6x60kg )
4. Unoszenie tułowia z opadu ( 25-20-15-15 )

Środa - Brzuch + nogi+drążek
Tutaj nie mam pojęcia jaki trening na brzuch jest najlepszy, czytałem o różnych 'programach' ale nie potrafię stwierdzić co jest lepsze na podkreślenie

Czwartek Triceps+biceps
Drążek
Zaczynam od tricepsu
1.'francuz w leżeniu ' ( 15x20kg / 12x25kg / 10-12x30g )
2. Prostowanie ramion na wyciągu (14x15kg / 12x20kg / 10x25kg )
Nie chce mieć dużej ręki, ale podkreślone mięśnie, więc oganiczam triceps do 2, MAX 3 ćwiczeń
BICEPS
1. Tradycyjnie uginanie ramion z hantlami (10x12kg / 10x15kg / 6-8x 18kg )
2. Uginanie ramion ze sztangą stojąc ( 10x20kg / 10x25kg / 8x 30kg )
3. Modlitewnik ( tutaj robię tyle na ile mam siłę i staram się na zakończenie robić jak najwolniej )

Piątek - Barki( tu jest słabo )
Drążek
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy ( maszyną ... 12x10kg / 10x15kg / 8x20kg / 6x25kg )
2.Unoszenie hantli bokiem w górę ( 10x9kg / 12x9kg / 8-10x 12kg - tu zazwyczaj juz braknie siły )
3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia ( 10x20kg / 10x25kg / 10x30kg )

To by było na tyle. Liczę na jakieś porady co do zwiększenia siły ( może zmiana ćwiczeń lub ciężaru ) ale żeby nie szło to wszystko na szerokość ... Nie wiem czy tak się da

Do tego staram się trochę zredukować - bieganie + skakanka

Jeżeli gdzieś się nie jasno wyraziłem , poprawię się jak najszybciej.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 80

Wzrost: 180

Cel treningowy: póki co ogólnie rzeźbo-siła ^_^

Staż treningowy na słowni: 6 miesięcy

Uprawiane inne sporty: bieganie , kosz

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): cała siłownia

Dieta: -

Przeciwskaznania medyczne: -

Zażywane suplementy: -

nogi traktujesz tak jak by sie wogule nie liczyly

nie wiem czy wiesz ale zeby zezbic trzeba miec co i nie chodzi tutaj o tluszcz i troszeczke miesni tylko duzo dobrej masy miesniowej

Zdaję sobie z tego sprawę, żeby rzeźbić to trzeba mieć co, wiec podałem trening którym póki co lecę i nie wiem czy jest dobry czy zły ... Co do nóg ... Robię je raz w tygodniu , dużo biegam , skacze a przy tym chyba też rosną mięśnie ...

na klatke rob 3 pompki miesiecznie, na biceps uginaj sama reke bez obciazenia przeciez miesnie od tego tez rosna ...


plan slaby

predzej zabral bym sie za jakis calosciowy (FBW lub HBW)

Bardzo cenna uwaga - 'plan jest słaby' nie ma co ;)

A z tą ironią możesz sobie darować ... Nie chciało mi się rozpisywać co robię z nogami, bo jest to chyba zbędne. Do tego gram w siatkówkę pól-zawodowe więc na częste treningi tej partii nie mogę sobie pozwolić.

Załóżmy że celem jest zrobienie ' podstawy do rzeźby ' ...

Nie chce robić FBW , chce sie skupic na jednej parti dziennie i prosze kogoś KTO sie zna i moze ew. skorygować to co robię... Jak widać jest do sekcja ' początkujący ' Więc było by fajnie jakby ktoś mi wytłumaczył co dlaczego źle a nie na zasadzie ' Źle bo źle ' ...

Zmieniony przez - kormen w dniu 2009-11-23 19:45:33

trening codziennie nikt nie wie po co ?

ten drazek przed treningiem nie wiadomo dlaczego ?

brak podstaw takich jak (przykladowo) martwy ciag i te nogi. Jak juz je trenujesz to je rozpisz co robisz a nie "czasami poskacze ..." i zadowolony



mam wymieniac dalej ?

Zmieniony przez - ziomlogos w dniu 2009-11-23 21:06:39

Czy martwy ciąg jest dobry dla kogoś kto 'bawił się' siłownia przez 5-6 miesięcy,wcześniej nie mając pojęcia co to 'siłownia' a teraz chce zrobić coś sensownego ? ...

Po co drążek ? Chce osiągnąć 20 podciągnięć przy jednej serii
Czemu codziennie ? The Recon Ron Pull-up - taki plan staram sie wykonywać . Przerwę robię w środę ( zależnie od formy ) i w weekendy ...

Co robię na nogi ?
Przysiady na suwnicy skośnej
Prostowanie nóg w siadzie
Wypychanie na suwnicy
wspięcia na palce w siadzie
(Uginanie nog w lezeniu )




Zmieniony przez - kormen w dniu 2009-11-23 21:58:36

Czy martwy ciąg jest dobry dla kogoś kto 'bawił się' siłownia przez 5-6 miesięcy,wcześniej nie mając pojęcia co to 'siłownia' a teraz chce zrobić coś sensownego ? ...

widzisz jakeis przeszkody ?? bo ja zadnych

z tymi podciagnieciamy watpie ze cos wypali ale ok widze ze nie da sie przekonac


i wlasnie nogi kolejna slaba zecz w Twoim treningu

dobrze radze rob to co napisalem i zabierz sie za lekture