Plan ćwiczeń do oceny (3 treningi w tygodniu + planuje dolozyc dodatkowy dzien na nog

Witam, proszę o sprawdzenie mojego planu ewentualnie propozycje zmian o ile coś jest nie tak:
4x 3x = ilość seri

Wiek 20 ( prawie 21)
waga 82kg
wzrost 171cm
Staż na siłce 4 miesiące
10/8/6/4 = ilość powtórzeń

Poniedziałki Klata + Biceps

Klata płaska 4x 10/8/6/4
Klatka łamana 4x 10
Rozpiętki 4x 10
Biceps na łamanej 3x10 (tu mam bardzo ważne pytanie - czy powinienem robić to 3x10 czy 3x 10/8/6 ??)
Biceps hantlami ze skretem reki 3x10
Biceps na modlitewniku 3x 10
Biceps "młotki" na hantlach czyli to samo co drugie cwiczenie tylko proste podniesienia bez skretow



Środa Plecy + Triceps
wiosłowanie nadchwytem 3x 10 (wezej rece)
wiosłowanie podchwytem 3x (szerzej rece)
podnoszenie oburacz sztangi do klatki z wypieciem sie i prostymi plecami (hehe nie wiem jak to cwiczenie konkretnie sie zwie) 3x 10
Podnoszenie hantli z wyprostowanym plecami do góry 3x 10
Triceps "francuski" na sztandze lamanej 3x10
Triceps z uzyciem hantla i wyprostowywanie reki 3x10
Triceps z wiekszym hantlem za plecami i podnoszenie obiema rekami do gory 3x10
I cwiczenie ktore chyba robie calkowicie zle bo rozlaza mi sie lokcie to "pompki" przy uzyciu np. 2 lawek

Piątek barki i kaptury
Barki stylu sztanga 3x10
Barki z przodu sztanga 3x10
Barki hantlami 3x10
Barki sztanga chwytajac obiema rekami za srodek sztangi i podnoszac do brody 3x10
kaptury z przodu sztanga 4x10
kaptury z tylu sztanga 4x10
kaptury na hantlach 4x10 tylko nie sa to zwykle podniesienia tylko do prozdu i do tyl

Ogółem czuję słabą pompe po tricepsie... Proszę o doradzenie co powinienem zmienic i prosze uzasadnic, chyba ze nic

Diete mam również, ale to nie ten dzial chociaz moge napisac:

Dni treningowe roznia sie tym od nie treningowych ze do owsianki zjadam dodatkowe 2 jaja na twardo.

Sniadanie:
platki owsiane bez cukru z bakaliami + 2 jaja na twardo (zoltko zjadam tylko z 1 jajka)

Drugie sniadanie:
3 kanapki (kazda po 2 chromki chleba) z chleba wieloziarnistego + wedlina i lekkie maselko (czasami z salatka zawierajaca w sobie drobno pokrojona piers z kurczaka, lecz to tylko czasami)

Trzeci posilek nadal w szkol:
Ryz bialy lub brazowy z bananem, lub wisniami, lub miodem i czyms (taki na slodko ogolem)

Posilek przed treningowy:
Ryz bialy/Ryz brazowy/ Kasza/ makaron + kawalek miesa (czesto jest piers smazona tylko z bialkiem)) bywaja zeberka, mielone i inne miesa, kurczak, skrzydelka (glownie pieczone w piekarniku) i oczywiscie ryba po zjedzeniu takiego posilku zjadam czesto jablko

Po silce staram sie miec owoc (zazwyczaj jablko lub banan)

posilek po silce 30-60minut:
ryz np z sosem slodkokwasnym, lub czasami kawalek jakiegos mieska (planuje za 2 miechy gdy zaczne storma i shocka jesc kupic troche tunczyka w puszkach)

Ostatni posilek:
standardowy ser chudy z midoem/rodzynkami (planuje sie przelemac i zjesc z oliwa z oliwek ale prawdopodobnie zwymiotuje po takim czyms :P )

Lykam rowniez 2x dziennie po 2 kapsulki tranu (teraz mam z dorsza) do posilkow

Ogolem to nie jest dieta, bo nie mam dokladnego wyliczonego zapotrzebowania, ale jem "dietetycznie" chyba, nie? za wszelkie poprawki bede wdzieczny, piona !!

Zmieniony przez - beza101 w dniu 2009-11-23 19:48:15

Zmieniony przez - beza101 w dniu 2009-11-23 19:53:21

Zmieniony przez - beza101 w dniu 2009-11-23 19:56:55

Zmieniony przez - beza101 w dniu 2009-11-23 20:43:18

A co z nogami? Urwalo?

zdr.

Nog nie robilem do tej pory, ale zaczne heh, moze przy okazji sugestie cwiczen nog?:P

W takim razie mocno sie wziac radze za splita z partia 2 razy na tydzien

zdr.

a co to split? Sory, nowy jestem, ni do konca ogarniam wszystkie skroty i angielskie nazwy treningow ;]

spis tematow ci pomoze ogarnac co to split z partia cwiczona 2 razy w tyg

zdr.

Poczytalem o tym splicie i niestety nie mam mozliwosci wykonywania niektorych cwiczen takich jak pompki na poreczach, podciaganie sie, nie mam maszyn.. jedyne co posiadam to hantle, sztangi lamane i normalne i lawke do klatki i lawke do barkow.. Moglby mi ktos wg moich danych sporzadzic splita ? nie wiem jakie cwiczenia najlepiej dobierac, taki ogrom tego ehh :)